Parimad jala tugevdavad harjutused pärast operatsiooni

Pärast puusa, põlve, pahkluu või jala operatsiooni muutuvad jala lihased kasutamise nõrgenemise või valu tõttu pärssimise tõttu sageli nõrgaks. Sel põhjusel on oluline alustada nende lihaste tugevdamist, kui arst annab teile selleks rohelise tule.

Pärast vigastust või operatsiooni kaotatud tugevuse taastamine on oluline samm täieliku funktsionaalse liikuvuse ja täieliku taastumise saavutamiseks.

Kasu

Pärast operatsiooni on jalaharjutuste sooritamisel teatud eelised. Need võivad hõlmata järgmist:

• Alustage tugevuse taastamist
• Trombide vältimine (teie jalalihaste kokkutõmbumine toimib nagu käsn, liigutades verd läbi veenide)
• Parandage pärast operatsiooni voodis liikumise võimet

Koostöö füsioterapeudiga (PT), et mõista, millised jalaharjutused on teie jaoks ohutud, võib olla oluline samm pärast operatsiooni uuesti liikumiseks.

Enne selle või mõne muu treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga, et treenimine oleks teile ohutu.

Alustamine

Esialgsed harjutused peaksid olema suunatud kõigile jala peamistele lihastele. Siin on mõned jalaharjutused taastusravi alustamiseks.

Gluteaalkomplektid

Harjutuse sooritamiseks:

1. Selili lamades pingutage tuharalihaseid nii, nagu hoiaksite gaase.
2. Hoidke lihaseid 5 sekundit pingul ja seejärel lõdvestuge.
3. Harjutust saate korrata 10–15 korduse korral.

Tuharalihase komplekte saab teha mitu korda päevas. Tuharalihase komplektid on teie puusade tugevdamise isomeetriline vorm, teie lihased töötavad sel ajal, kui puusaliigestes ei toimu liikumist.

Kontsaliug

Harjutuse sooritamiseks:

1. Selili lamades painutage põlve, kui libistate opereeritud jala kanna aeglaselt üles tuhara poole.
2. Libistage nii kaugele kui võimalik ja hoidke 5 sekundit all.
3. Pöörake aeglaselt algasendisse ja korrake uuesti.

Lühike kaar Quad

Lühikese kaarega quad (SAQ) on lihtne viis oma neljakordsed lihased tööle saada pärast vigastust või operatsiooni. SAQ-i tegemiseks:

1. Lama selili, tugi nagu rätikurull või korvpall põlve all.
2. Aeglaselt sirutage oma põlve.
3. Pingutage reie ülaosas oma neljajalgset lihast.
4. Hoidke seda 3 sekundit ja seejärel lõdvestuge.
5. Korrake harjutust 10 kuni 15 kordust.

Quad Set

Quad-komplekti tegemiseks toimige järgmiselt.

1. Selili lamades proovige suruda põlve tagumine osa vastu põrandat.
2. Hoidke 10 sekundit ja vabastage.
3. Korda 10 kuni 15 kordust.

See harjutus aitab teie neljakordsed lihased tööle panna pärast operatsiooni või vigastusi ning need aitavad kontrollida teie põlvekaela asendit. See võib olla oluline teha, kui teil on patellofemoraalne stressi sündroom (PFSS).

Sirge jalg üles

Sirge jala tõstmiseks tehke järgmist.

1. Selili lamades tõstke jalg põrandast umbes 12 tolli otse üles.
2. Hoidke 10 sekundit ja laske aeglaselt alla.
3. Korda 10 kuni 15 kordust.

Hoidke põlveliiges kogu treeningu ajal sirgelt. Võite peegelkaamera keerukamaks muuta, kui lisate harjutuse tegemisel pahkluu otsa 2 kuni 3 naela manseti kaalu.

Hamstringi tugevdamine

Teie reie lihased töötavad põlve painutamiseks ja puusa tahapoole sirutamiseks. Pärast vigastust või operatsiooni hoides oma reieosasid tugevana, saate naasta tavapärase kõndimisvõime juurde. Harjutuse tegemiseks:

1. Kõhul lamades tõstke jalg umbes 12 tolli tahapoole.
2. Hoidke 5 sekundit ja laske aeglaselt alla.
3. Korda 10 kuni 15 kordust.

Selle harjutuse saate muuta keerukamaks, kui lisate harjutuse sooritamisel hüppeliigese otsa 2 või 3 naela manseti kaalu.

Füsioteraapia ja kodused treeningud

Kui teil on mõni alajäseme vigastus või teil on olnud operatsioon või kui teil on lihtsalt raske käia või teil on normaalne funktsionaalne liikuvus, võite kasu saada füsioteraapiast, mis aitab teil naasta optimaalse liikuvuse juurde.

Teie PT võib teie koduse treeningprogrammi raames välja kirjutada samalaadsed jalaharjutused. Võite liikuda lihtsast jalatreeningust - nagu need - keerukamate edasijõudnuteni. Ärge unustage tasakaalu nimel töötamise tähtsust ja seda, kuidas see võib aidata ka teie liikuvust.

Kõigi nende jalaharjutuste tegemine füüsilises teraapias ja kodus aitab teil kiiresti ja ohutult naasta oma optimaalsele funktsionaalsuse ja liikuvuse tasemele.

Sõna Verywellist

Pärast operatsiooni võite tunda, et palju ringi liikumist on raske teha või valu võib takistada liikumist. Niipea kui võimalik, peaksite pärast operatsiooni oma PT-ga kontrollima, et teada saada, millised jalaharjutused sobivad teile kõige paremini. Nii saate kiiresti ja ohutult naasta oma optimaalsele funktsioonitasemele.