Igapäevane elamine, kehv kehahoiak ja vigastused toovad sageli kaasa kaela lihaste pingutamise. Kui teil on kaelavalu või kaelalihased on pingul, võib teie füsioterapeut välja kirjutada parimad harjutused, mis aitavad parandada teie kaela täielikku ja vähese või vähese valu puudutamise võimalust. Kaela venitamine võib positiivselt mõjutada teie valu, rühti ja üldist liikuvust.
Õppige need neli õrna kaela venitusharjutust, mille teie füsioterapeut võib ette näha lihaste pingutamise vähendamiseks. Harjutusi saab sooritada selili lamades (abistatavale toele) või istuvas või seisvas asendis.
Enne nende või muude kaelaharjutuste alustamist pöörduge kindlasti oma arsti või füsioterapeudi poole.
Flexion Stretch: lõug rinnani
Verywell / Ben Goldstein
Alustage iga harjutust kaelaga keskjoone asendis. Pea peaks olema tsentreeritud ja seda ei tohi ette, taha ega küljele kallutada. Seda harjutust saate teha kas lamades selili või istudes.
- Painutage oma pead ettevaatlikult ettepoole, tuues samal ajal lõua rinda.
- Lõpeta, kui kaelas on tunda venitust.
- Hoidke asendit 20 sekundit.
- Naaske algasendisse.
- Korrake seda veel neli korda, kokku viis kordust.
Mõni patsient saab kasu sellest, kui liigub lihtsalt venituse tundeni ja seejärel vabastab venitust hoidmata. Teie PT võib näidata teile parimat viisi teie konkreetse seisundi jaoks. Kindlasti lõpetage, kui tunnete end venitades kaela süvenevat valu.
Pikendus venitus: silmad taevasse
Verywell / Ben Goldstein
Emakakaela pikendamine hõlmab ülespoole vaatamist ja see võib aidata leevendada kaela pinget. Kaelalüli pikendamine võib olla kasulik ka kaela punnis olevate ketaste valu leevendamiseks.
Alustage iga harjutust kaelaga keskjoone asendis. Pea peaks olema tsentreeritud ja seda ei tohi ette, taha ega küljele kallutada. Seda harjutust saate teha kas lamades selili või istudes.
- Painutage pea ettevaatlikult tahapoole, nii et teie pilk vaataks üles "taevasse".
- Lõpeta, kui kaela ees on tunda venitust.
- Hoidke asendit 20 sekundit.
- Naaske algasendisse.
- Korrake seda veel neli korda.
Jällegi on mõnel patsiendil selle venitusega parem, liikudes rütmiliselt venitatud asendist lõdvestunud asendisse. Teie PT aitab kindlaks määrata selle venituse parim viis.
Pööramine: küljelt küljele
Verywell / Ben Goldstein
Alustage iga harjutust kaelaga keskjoone asendis. Pea peaks olema tsentreeritud ega tohi olla ette, taha ega küljele kallutatud. Seda harjutust saate teha kas lamades selili või istudes.
- Pöörake õrnalt pead vasakule, vaadates üle vasaku õla.
- Lõpeta, kui kaela paremal küljel on tunda venitust.
- Hoidke asendit 20 sekundit.
- Naaske algasendisse.
- Korda ülaltpoolt venitust neli korda.
- Pöörake õrnalt pead paremale, vaadates üle parema õla.
- Lõpeta, kui kaela vasakul küljel on tunda venitust.
- Hoidke asendit 20 sekundit.
- Naaske algasendisse.
- Korda ülaltoodud venitust veel neli korda.
Kui kumbki pöörlemissuund põhjustab valu, peatuge ja kontrollige oma PT-d.
Külgmine paindumine: kõrv õlani
Verywell / Ben Goldstein
Alustage iga harjutust kaelaga keskjoone asendis. Pea peaks olema tsentreeritud ja seda ei tohi ette, taha ega küljele kallutada. Seda harjutust saate teha kas lamades selili või istudes.
- Pange oma kaela õrnalt painutamiseks katseid puudutada oma vasakut kõrva oma õlaga.
- Lõpeta, kui kaela paremas servas on tunda venitust.
- Hoidke asendit 20 sekundit.
- Naaske algasendisse.
- Korda ülaltoodud venitust veel neli korda.
- Parema kõrva õlale puudutamiseks katsuge oma kaela õrnalt painutada.
- Lõpeta, kui kaela vasakul küljel on tunda venitust.
- Hoidke asendit 20 sekundit.
- Naaske algasendisse.
- Korda ülaltoodud venitust veel neli korda.
Seda treeningprogrammi saab teha iga päev, et leevendada kaelavalu ja pingeid.
Sõna Verywellist
Kõik on erinevad ja teie spetsiifiline kaela seisund võib nõuda ainulaadseid harjutusi, mis erinevad selle programmi omadest. Kuid üldiselt, kui teil on kaelas pingutus, peaksite töötama konkreetsete kaelarihmade kallal, et parandada teie üldist paindlikkust ja kaela liikuvust. Parimate harjutuste saamiseks oma konkreetse seisundi jaoks saate oma PT-st teada.
Trapeziuse lihase anatoomia
