Võlgades ei ole lõbus olla, eriti kui teil on unevõlg. Unepuudusel võivad olla tõsised tagajärjed nii tervisele kui ka heaolule. Õppige viise, kuidas saaksite oma unevõlga tasuda ja vältida liiga vähese une negatiivseid kõrvalmõjusid.
Manuela Krause / Getty ImagesMiks mul on unevõlg?
Kui tunnete end liiga unisena, võite mõelda, miks. Kõige tavalisem põhjus on see, et te lihtsalt ei saa piisavalt magada, et tunda end puhanuna. Ilma piisava tundide pikkuseta shuteyeta tunnete end päeva jooksul unisena. Miks see juhtub?
Uni on vähemalt osaliselt protsess, mille käigus unisust põhjustavad kemikaalid puhastatakse ajust. Kõige sagedamini viidatud süüdlast nimetatakse adenosiiniks. Ärkvelolek suurendab adenosiini taset, mis on ainevahetuse (või energiakasutuse) kõrvalprodukt kogu kehas. Mida kauem olete ärkvel, seda rohkem adenosiini koguneb, mis muudab teid uniseks. Uni puhastab selle ja suurendab järk-järgult erksust.
Selle protsessi optimeerimiseks peate andma adenosiini eemaldamiseks piisavalt aega. Lühidalt öeldes peate rahuldama oma unevajadused. Need vajadused varieeruvad sõltuvalt teie vanusest, geneetilisest kalduvusest ja muudest teguritest. Mõned inimesed vajavad vähem und, teised aga rohkem. Une vajadus väheneb tavaliselt vanemaks saades. Kui teil on vaja 8 tundi und, et tunda end puhanuna, kuid saate ainult 6 tundi, hakkate unevõlga koguma.
Pidage meeles, et obstruktiivse uneapnoe ja muude unehäirete tõttu halva kvaliteediga uni võib samuti und mõjutada. Need tingimused võivad aidata kaasa unisusele päevasel ajal, hoolimata piisavast öisest puhkeajast.
Kaug- ja hiljutise unepuuduse mõjud
Kui teil on unevõlg kogunenud, võite mõelda: millised on tagajärjed ja kas neid saab tagasi pöörata? Sellel rindel on häid ja halbu uudiseid. Hea uudis on see, et taastuv uni, mille jooksul saab piisavalt unetunde, võib lühiajaliste halbade mõjude tagasipööramiseks olla väga tõhus. Kui teil on olnud suurepärane uneõhtu pärast seda, kui hiljuti ei saanud piisavalt, siis teate, kui imeliselt see võib tunduda. Paljud unepuuduse ägedad füüsilised mõjud pöörduvad väga kiiresti vaid mõne öö piisava une korral.
Halb uudis on see, et te ei saa enam kuud või isegi aastaid varem kaotatud und tasa teha. Kahjuks on see laev tõenäoliselt sõitnud. Puudulikul unel võivad olla pikaajalised tagajärjed, kuid on raske ennustada, kas püsiv kahju on tekkinud ja mil määral võib teie viiside muutmine aidata. Nendele küsimustele vastamiseks on vaja rohkem uurida suurtes populatsioonides. Sellest hoolimata võib vajaliku puhkuse saamine aidata teil end peaaegu kohe paremini tunda ja paremini toimida.
Kuidas unevõlg tasuda
Kui uni on ebapiisav ja jõuate unepuuduse tagajärgedeni, võiksite üle vaadata need lihtsad viisid, kuidas oma kogunenud unevõlg tasuda:
Püüdke oma uneaega pikendada.
Seda saab saavutada varem magama minnes või ärkveloleku aega edasi lükates. Parim on lisada aeg tagasi järk-järgult (näiteks 15-minutiliste pikendustega), kuni saate piisavalt puhkust. Äratuskella kasutamise vältimine võimaldab teil magada, et peate end puhanuna tundma. Veenduge, et te ei pikendaks voodis veedetud aega või võib tekkida unetus. Näiteks, kui teil on vaja 8 tundi und, et tunda end puhanuna ja hakkate igal õhtul voodis veetma 10 tundi, veedate aja jooksul kahtlemata igal õhtul 2 tundi ärkvel. Nende eeliste suurendamiseks hoidke unegraafikut regulaarselt ja võtke hommikune päikesevalgus.
Tehke uinak.
Kui üleöö kestev uneaeg on pidusöök, on uinakud nagu unesuupisted. Teil on võimalik päeva jooksul muul ajal unega kaotatud aega hüvitada. Enamik inimesi magab kõige lihtsamalt varases keskpaigas. Lühikesed uinakud (näiteks 15–30 minutit) võivad olla värskendavad, kuid märkimisväärse unepuuduse korvamiseks võib vaja minna kauem tunde kestvaid uinakuid. Kofeiiniuinakud võivad olla kasulikud, suurendades unesignaali adenosiini blokeerimist ja loomulikku eemaldamist.
Magage nädalavahetusel.
Paljud inimesed kasutavad seda tehnikat: laupäeva ja pühapäeva hommikul on võimalik lisa magada. Kui peate argipäeviti vara ärkama, võite leida, et unevõlg koguneb järk-järgult. Selleks ajaks, kui nädalavahetus ringi veereb, võite selle magades sisse maksta. See on peaaegu nii, nagu vajutaksite igal nädalal oma võla lähtestamisnuppu. Mõnikord nimetatakse seda "sotsiaalseks jet lag'iks", tunnistades mõju keha ööpäevarütmile. See majutus võib olla parem kui unevõla püsimine, kuid seda ei pruugi eelistada, sest nädala jooksul võib teil tekkida unepuudus.
Kasutage kofeiini piiratud viisil.
Kofeiin blokeerib adenosiini signaali. Selle tulemusena on pärast kohvi, tee või sooda poppi nautimist loomulik tunda end ärkvel. Need mõjud on suhteliselt lühiajalised. Seetõttu peate võib-olla perioodiliselt saama mõnda muud jooki, et sellest kasu saada. Kofeiin ei suuda ületada sügavat unepuudust, mistõttu võib unevõla kasvades olla piiratud roll.
Vältige unistavat sõitu.
Kui unepuuduse kontekstis peate tegema ühte asja, on see järgmine: ärge sõitke unisena. Kui olete juhtimiseks liiga unine, ärge lihtsalt rooli istuge. Kui juba sõidate, tõmmake ohutult teelt välja ja puhake. Unevõlad võivad juhtimisel kaasa aidata unisusele ja see on mootorsõidukite õnnetuste peamine põhjus. Uuringud näitavad, et õnnetuste oht võib olla sama suur kui joobeseisundis juhtimine. Raadio sisselülitamine ja akendest alla rullimine ei aita; simulaatorites sõitvad unepuudusega inimesed löövad ikka oma autosid kokku. See pole riski väärt.
Sõna Verywellist
Neile, kes jätkavad unepuuduse tagajärgedega võitlemist, küsige abi eksperdilt. Rääkige pardal sertifitseeritud unespetsialistiga. Halval unel on ka muid võimalikke põhjuseid, mis mõjutavad nii kvantiteeti kui ka kvaliteeti, sealhulgas unetus ja uneapnoe. Kui te ei tunne oma pingutustest hoolimata puhanud, saate vajaliku diagnoosi ja ravi. Teil on hea meel, et te seda tegite.
-blood-test.jpg)
