Jogurt võib olla tervislik süsivesikute, valgu, rasva ja heade bakterite allikas. Välja arvatud tavalised sordid, võib jogurtile lisada ka lisatud suhkrut või kunstlikke magusaineid. Kui teil on diabeet, on oluline jälgida oma tarbimist. Kuid see ei tähenda, et peate kreemjast maiusest loobuma. Jogurt on nutikas suupistevõimalus - seni, kuni teate, millist tüüpi valida ja millise vahele jätta.
Westend61 / GettyAnalüüsige toitaineid
Toitainete profiilid on jogurti tüüpide ja kaubamärkide vahel väga erinevad. Ideaalne jogurt, olgu see siis piimapõhine või taimne, annab tervisliku valkude ja süsivesikute tasakaalu koos rasvade, kaltsiumi ja teile kasulike probiootikumide ning minimaalselt lisatud suhkru, säilitusainete või toiduvärvidega - kui mõni.
Kalorid: Jogurti kalorite üldkogus võib sõltuvalt rasvasisaldusest ja suhkrutasemest olla vahemikus 100 kuni 230 või rohkem. Lisandmoodulid nagu puuviljasiirup, mesi või želee või lisandid nagu granola, piserdused või riisikrõpsud võivad ka kaloreid tõsta. Kui sööte suupisteks jogurtit, püüdke hoida oma portsjonit umbes 100 kuni 150 kalorit.
Süsivesikud: looduslikult esinevad piimasuhkrud (laktoos) aitavad kaasa jogurti süsivesikute arvule, mis tähendab, et süsivesikuteta jogurtit on võimatu omada. Kui teil on diabeet, otsige Kreeka jogurtit või Islandi jogurtit (nimetatakse ka skyriks). Nende valmistamise käigus eemaldatakse osa vadakust, jättes maha paksu valgurikka toote, milles on umbes kolmandik muud tüüpi jogurtides sisalduvatest süsivesikutest. Neil on ka madalam laktoositase (umbes 5%) kui teistel jogurtidel, mis muudab nende seedimise hõlpsamaks, eriti laktoositalumatusega inimestele.
Ideaalne jogurt diabeedihaige jaoks sisaldab vähem kui 10 grammi süsivesikuid.
Valk: oluline keha kõigi lihaste ja kudede ehituskivi ning peamine energiaallikas aitab valk aeglustada glükoosi vereringesse jõudmise kiirust, mis aitab tasakaalustada veresuhkrut, aidates samal ajal kaasa ka täiskõhutunde saavutamisele.
Kreeka jogurtis on üldiselt kõrgeim valgusisaldus. Mõnes Kreeka jogurti kaubamärgis on kuni 17 grammi. arvestades, et enamikus tavapärastes jogurtites on ka taimepiimast valmistatud jogurte vahemikus 7–9 grammi.
Rasv: Rasv võib samuti aidata aeglustada glükoosi imendumist ja suurendada küllastust. See on oluline ka rasvlahustuvate vitamiinide nagu D-vitamiini imendumiseks, millel on omakorda oluline roll kaltsiumi imendumisel.
Kuigi madala rasvasisaldusega jogurt aitab teil vähendada kogu kalorite ja küllastunud rasvade tarbimist, on sellel tõenäoliselt palju lisatud suhkrut.
Probiootikumid: Probiootilise jogurti kasulikkuse kohta diabeetikutel on ilmnemas uued uuringud. 2017. aasta uuring aastalTõenditel põhinev hooldusajakiriteatasid, et II tüüpi diabeediga inimestel, kes tarbisid päevas kolme 100-grammist probiootilise jogurti portsjonit, oli madalam vere glükoosisisaldus, kolesterool ja diastoolne vererõhk kui sobitatud komplektidel inimestel, kes jogurtit ei tarbinud.
Enamik kommertsjogurti kaubamärke pastöriseerivad oma tooteid ja lisavad seejärel elusaid bakterikultuure. OtsiS. Thermophilus, L. Bulgaricus, L. Acidophilus, Bifidus, L. Casei ja L. Rhamnosusja muud tüved sildil.
Analüüsige koostisosi
Diabeedihaigetele mõeldud jogurti kuldstandard on tavaline, orgaaniline, rohuga toidetud lehmade piimast valmistatud ja täisrasvane koos lihtsa (lühikese) koostisosade loeteluga. Näiteks tavaline jogurt peaks ideaalis sisaldama ainult piima ja / või koort ning lisaks veel mõnda bakterikultuuri.
Otsige lehmade piimast valmistatud jogurtit, mida ei ole ravitud veiste rekombinantsete somatotropiinhormoonidega (rBST) - sünteetilise hormooniga, mis suurendab lehmade piimatoodangut ja millel võib olla inimese hormoonidele vähene toime.
Koostisosad, mida tuleb vältida
Suurimaks süüdlaseks, keda jogurtimärgiste lugemisel tuleb jälgida, on lisatud suhkrud, mis võivad esineda mitmel kujul. Kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, dekstroos, roosuhkur ja aurutatud roosuhkur on vaid mõned. Kuigi osa suhkrust pole kahjulik, ei paku see toitumisalaseid eeliseid.
Kunstlikud magusained, säilitusained ja värvained kuuluvad samuti toitaineteta ühendite hulka ja neid tuleks üldjuhul vältida.
Saadaval sordid
Jogurti pakkumine on laienenud, hõlmates lisaks lehmapiimapõhjadele ka lamba- ja kitsepiima ning hulgaliselt taimseid valikuid.
Loomsed allikad: Diabeediga inimestele sobib ideaalselt lehmapiimast valmistatud Kreeka või Islandi jogurt, kuid ka kitsede ja lammaste piimast valmistatud jogurt on suurepärane võimalus. Nende laktoosisisaldus on madalam ja mõned uuringud näitavad, et kitse- ja lambapiim on tänu oma erinevale rasvhappeprofiilile lehmapiimast vähem põletikulised.
Taimsed allikad: sojast, mandlitest, india pähklitest, makadaamiast ja kookospähklitest valmistatakse suurepäraseid tulemusi vegan jogurtipõhjadeks. Kuid kuna nendel piimavabadel piimaasendajatel puudub laktoos, pole neil sama loomulikku magusust nagu lehmapiimajogurtil ja paljudel on palju suhkrut või muid maitseid, nii et koostisosade siltide kontrollimine on oluline.
Vastavalt 2017. aastal avaldatud uuringute ülevaatele leiti, et jogurt (kas kreeka või tavaline) vähendab II tüüpi diabeedi riski 14%, kui seda tarbida iga päev.Toitumise ajakiri.
Soovitatavad kaubamärgid
Proovitavat jogurtit valides pidage kindlasti meeles konkreetseid toitumisparameetreid, mille diabeediõpetaja või toitumisspetsialist võib teile välja tuua. Turul on mitu võimalust, millel on madala süsivesikute ja madala suhkrusisaldusega profiil.
Jogurti nautimise viisid
Hommikusöögiks mõeldud jogurt pole mõttetu. Erilise erihoolduse saamiseks lisage 6-8 untsi tavalist Kreeka jogurtit ühe portsjoni värskete või külmutatud marjadega ja 1 spl hakitud pähkleid krõmpsude, valkude ja tervislike rasvade jaoks.
Lisaks hommikusöögile on jogurti nautimiseks ka teisi suurepäraseid võimalusi:
- Dipid: Kreeka tavalist jogurtit saab kasutada peaaegu ainult hapukoore asemel kastmetes, kastmetes ja muudes retseptides. Kergema ja tangerima versiooni saamiseks võite ka jogurtit osaliselt kapsasalatis sisalduva majoneesi jaoks lisada.
- Küpsetamine: asendage kreeka jogurt küpsetistes, näiteks küpsistes, küpsetistes või kookides, hapukoore jaoks.
- Smuutid: Lisage paksusesse, kreemisusesse ja valkudesse jogurt.
- Maitseaine: vahetage mesi ja vahtrasiirup ning täistera pannkoogid või vahvlid kreeka jogurti nurgaga.
- Magustoit: jäätise asemel proovige külmutatud anumat Kreeka jogurtist. Selle lisage veerand tassi värskeid või külmutatud marju magusaks õhtusöögijärgseks raviks.
