Lihtsad harjutused ettepoole suunatud peaasendi parandamiseks

Ettepoole suunatud peaasend (FHP) on ettepoole langenud õlgade ja ümardatud ülaosa ülaosa (kyphosis) kombinatsiooni komplikatsioon, millest on saanud tänapäeva elu ja töötamise tavaline tulemus.

See "küür" -asend võib põhjustada kaela tagakülje lihaste valulikku lühenemist, samuti kaelalülide - selgroo ülemise osa, mis toetab pead ja kaitseb seljaaju, kokkusurumist.

Siit miks. Kui teie õlad ja ülaselg ümmargused ettepoole ja alla, järgneb teie pea loomulikult, tõmmates ka teie pilku allapoole. Selleks, et näha, mis teie ees on - näiteks arvuti ekraan või vaade esiklaasist -, peate pea üles tõstma.

Nii toimides lööb teie lõualuu ettepoole ja see tekitab terava voldi kaela tagaküljele, kus selle asemel peaks olema sirgjoon, mis ulatub pea tagaküljest ülemise selja keskosani.

Muud olukorrad, mis võivad kaasa aidata kyphosisest tingitud ettepoole suunatud rühti, hõlmavad pidevalt mobiiltelefoni, tahvelarvuti või mõne muu seadme alla vaatamist; lähedase töö tegemine, näiteks õmblemine; ja sageli kannate oma keha ees märkimisväärses koguses raskusi, näiteks last.

Miks on treenimine parim lahendus

Kõik ergonoomilised muudatused, mida saate oma tööruumis, keskkonnas või elustiili harjumustes teha, mis muudavad püstiasendis istumise või seismise mugavamaks, aitavad vähendada pea ettepoole asumise ohtu. Sellest ei pruugi aga piisata.

2017. aasta uuring, milles võrreldi suunatud treeningut töökoha muutmisega kontoriga seotud kaela-, õla- ja seljavalude vähendamiseks, oli tõhusam lähenemisviis. Veelgi enam, uuringus osalejad, kes treenisid, hakkasid ennast paremini tundma vaid nelja kuuga.

Minitreening ettepoole suunatud peaasendi jaoks

Need kolm harjutust on mõeldud individuaalsete probleemide lahendamiseks, mis soodustavad pea ettepoole asumist, sealhulgas kyphosis. Parim on need läbi viia ühe kiire seansiga (kuigi saate ka emakakaela tagasi tõmmata kogu päeva jooksul).

Emakakaela tagasitõmbumine

Emakakael tähendab kaela ja tagasitõmbamine tagasitoomist. Selles peamises poosiharjutuses on eesmärk viia oma pea tagasi oma lülisamba kaelaosa juurde. Harjutuse tegemiseks:

1. Alustage sirgelt toolil istumisest.
2. Pange lõug sissekergeltoma rinna poole.
3. Tuckist kinni hoides ja suruge kuklapool tagant seina poole. On tunne, nagu liigutaksite oma pead veidi diagonaalselt lae poole.
4. Hoidke venitust paar sekundit, lõdvestuge ja korrake.

Tehke korraga 20 kuni 30 kordust. Või jagage see 5 kuni 8 korduseks neli kuni viis korda päevas.

Rombikujuline tugevdaja

Romboidid on lihased, mis toetavad selja ülaosa ja hoiavad seda õiges joonduses. Nad vastutavad kolme erineva tegevuse eest: õlaribade üksteise poole tõmbamine; õlgade ülespoole tõstmine, võimaldades teil õlgu kehitada; ja surudes õlad alla, kõrvadest eemale.

Saate neid aktiveerida, pigistades oma abaluud üksteise poole - liigutus, mis tõmbab teie õlad kohe ja loomulikult üles ja tagasi, tagurpidi pöörates. Romboidsete lihaste tugevdamine, et nad oleksid raskusjõu ettepoole tõmbamise suhtes vastupidavamad, võib aidata muuta kifoosi ja selle põhjustatud ettepoole suunatud kehaasendi.

Harjutuse sooritamiseks:

1. Istu kindlale toolile.
2. Pange käed oma ribide ümber, justkui kallistaks ennast.
3. Proovige õlaribasid sõrmedega puudutada, pidades silmas, et jõuate ainult välispiirini.
4. "Kõndige" sõrmedega allapoole, et proovida leida iga tera põhjaotsad ja seejärel vabastage kallistus.
5. Tooge mõlemad käed pea taha, tõstes küünarnukid, et küünarvarred põrandatega paralleelselt viia.
6. Selles asendis hoides pigistage õlaribad üksteise poole, et aktiveerida rombilised lihased. Hoidke 5 loendamiseks ja vabastage aeglaselt.
7. Korrake, seekord kujutades ette, et teie abaluude vahel on veerand, mida peate paigal hoidma. See aitab teil lihaseid pigistada.
8. Hoidke 5 loendamiseks ja vabastage aeglaselt.

Rindkere venitus

Kolmas harjutus on lihaste venitamine, mis ulatub kogu teie rindkere laiuseni - rinnalihased ehk pekid. Kui õlad langevad ettepoole, pigistavad need lihased kokku ja pingulduvad, mistõttu on oluline proovida neid sellest asendist lahti lasta.

Nurgakujuline venitus sarnaneb seinale surumisega, välja arvatud see, et rõhk on asetatud asendisse, mis põhjustab teie rinnalihaste pikenemist. Siin on põhilised käigud:

1. Seisa seina nurga poole.
2. Kui küünarnukid on 90 kraadi painutatud ja õlavarred põrandaga paralleelsed, asetage peopesad ja käsivarred iga külgneva seina vastu.
3. Hingake sisse ja tõmmake seejärel väljahingamisel kõhulihaseid selgroo poole, et alaselg stabiliseeruda.
4. Jalgu liigutamata kallutage kere seina poole, kuni tunnete õrna venitust kogu rindkere esiosas.
5. Hoidke 5 kuni 30 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Sõna Verywellist

Kui teil on kaelavalu, olete vigastanud kaela, õlgu või selga või teil on selline haigus nagu artriit, pidage enne nende (või mis tahes) harjutuste esmakordset sooritamist nõu oma arsti või füsioterapeudiga . Need käigud võivad olla kasulikud, kuid peate teadma, kuidas vältida olemasoleva probleemi süvenemist.