Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) andmetel on alaseljavalu tavaline nähtus, mis tabab korraga 60–70% inimestest. See on üks levinumaid füsioteraapia kliinikutes nähtud diagnoose ja see on üks peamisi kaotatud aja tööl põhjuseid.
Kui teil on alaseljavalu, siis teate, kui keeruline võib olla liikumine, töötamine või vaba aja veetmine. Kui lööb alaseljavalu, soovite tõenäoliselt selle kiiresti kontrolli alla saada, et see kaoks ja eemale jääks.
PhotoAlto / Frederic Cirou / Getty ImagesEsimesed sammud seljavalude tekkimisel
Kui teil on äge seljavalu rünnak, peate oma olukorra juhtimiseks kõigepealt tegema mõned asjad. Kõigepealt pöörduge oma arsti poole, eriti kui teil on teatud sümptomid nagu soole või põie muutused või äkiline nõrkus või halvatus jalas. Need võivad olla märk meditsiinilisest hädaolukorrast, mis vajab kohe ravi.
Selja ravimiseks tuleb teha mõned esimesed põhilised sammud. Need sisaldavad:
- Lõdvestu. Enamik alaseljavalusid leevendab üsna kiiresti.
- Heitke nägu allapoole kõvale pinnale, nagu põrand. Kui see on keeruline, peaks voodil lamamine olema hea.
- Proovige selgroo normaalse positsiooni taastamiseks mõnda surumisega venitust. Heitke nägu allapoole, asetage käed põrandale ja vajutage ülespoole, hoides selga lõdvestunud.
- Jälgige oma sümptomeid. Otsige tsentraliseerimist või valu liikumist selgroo lähedale. Sümptomite tsentraliseerimine vajutamise ajal on hea märk.
- Olge valvas õige kehahoia suhtes. Liiga korrektse treeningu sooritamine aitab teil treenida oma keha õige kehahoia saavutamiseks.
Järgmised sammud seljavalu raviks
Kui olete proovinud survetreeningut ja hoidnud õiget kehahoiakut, kuid teie sümptomid on püsinud ühel selgroo küljel, peaksite liikuma uue harjutuse juurde: vajutage üles, puusad keskelt väljapoole.
Puusa keskelt välja vajutamine on McKenzie meetodi harjutus, mis sobib suurepäraselt alaseljavalu ja ishiaseks, mis asub teie selgroo ühel küljel. Nii saate seda teha järgmiselt.
- Lama nägu alla ja toeta küünarnukitele.
- Toetuse ajal nihutage puusad ühele küljele, liigutades samal ajal jalad ja jalad vastasküljele. Kui teie valu on selja paremal küljel, nihutage puusad vasakule. Kui teie valu on vasakul, nihutage puusad paremale.
- Langetage ennast allapoole, hoides samal ajal nihutatud asendit. Teie keha peaks olema poolkuu kuju.
- Asetage käed lamedalt põrandale õlgade alla ja sooritage surumine. Hoidke puusad kindlasti ühest küljest eemal ja hoidke selga lõdvestunud.
- Vajutage üles nii palju kui võimalik, hoidke lõppasendit sekundi jooksul ja laske seejärel aeglaselt alla. Teie puusad peaksid kogu aeg nihkuma jääma.
- Korrake seda harjutust 10–15 kordust, jälgides seljavalu asukoha või intensiivsuse muutusi.
Jälgige oma sümptomeid
Vajutades puusad keskelt välja, jälgige kindlasti oma sümptomeid. Pidage meeles, et teie valu tsentraliseerimine treeningu ajal on hea märk. Kui teie sümptomid on tsentraliseeruvad, jätkake harjutuse sooritamist. Seda saab teha mitu korda päevas koos kehahoiaku korrigeerimisega, et aidata teie alaseljavalu parandada.
Kui puusad keskelt välja vajutades põhjustab valu tugevnemist, proovige harjutust puusad vastassuunas nihutada. Jällegi jälgige sümptomeid ja otsige tsentraliseerimist.
Kui tunnete paranenud liikuvust ja vähenenud valu, vajutage puusad keskelt välja, hoidke harjutust seni, kuni sümptomid kaovad. Seejärel lülitage valu kohe eemale pressimisprotsessile.
Kui teie valu paraneb, kuid püsib ja tunnete, et teie areng peatub, peate võib-olla seljavalu raviks proovima mõnda muud harjutust. Painde-pöörlemise venitus on mõistlik edasiminek.
Nimmevalu võib olla hirmutav kogemus. Püüdes ennast ravida selliste harjutustega nagu puusade vajutamine keskelt väljapoole, võib teil olla võimalik valu üle kontrolli all hoida ja kiiresti oma tavapärase tegevuse ja funktsiooni juurde naasta.
Muidugi, kui teie alaseljavalud püsivad, võib visiit teie kohaliku füsioterapeudi juurde aidata teil asjad korda saada.
