Kiired parandused halva une kvaliteedi tagamiseks

Hea uneõhtu peaks järgmisel päeval tundma end hästi välja puhanuna ja ärkvel. Kui tunnete end ärgates või kogu päeva jooksul väsinuna, võib teil tekkida mõningaid põhiprobleeme, mis mõjutavad teie öörahu. Lisateave väsimuse ja unisuse erinevuste kohta, mis võib põhjustada värskendamatut und ja kuidas väsimust leevendada.

Unisus vs väsimus

Väsimustunne ja unisus on fraasid, mida sageli kasutatakse vahetatult. Kuigi nende kahe vahel on mõningaid sarnasusi, on need kogemused oma olemuselt erinevad. Millised on väsimuse ja unisuse erinevused?

Unisus

Unisust ehk unisust iseloomustab soov magada. Kujutage ette, et olete just lõpetanud suure lõunasöögi nautimise koos alkohoolse joogiga. Tunnete end lõdvestununa, istudes soojas toas, mugaval toolil ja hakkate televiisorit vaadates tukastama. See on unetunde ehe näide. Unisuse tunne erineb väsimusest.

Väsimus annab inimesele raskustunde, mis on tunda sügaval luudes ja lihastes. Väsimust põdevatel inimestel on sageli vaja teha paus ja puhata, kuid see ei põhjusta alati inimese magama jäämist ja unes ei pruugi see laheneda.

Neile, kes kogevad unisust, on parim viis enesetunde leevendamiseks järjepidev piisav ööund.

Üldiselt juhivad und kaks protsessi: homöostaatiline uneülekanne ja ööpäevane hoiatussignaal. Unesõitu demonstreerib asjaolu, et mida kauem on inimene ärkvel, seda rohkem suureneb soov magada. Selle unisuse suurenemise põhjustab keemilise messengeri ehk neurotransmitteri, mida nimetatakse adenosiiniks, kogunemine.

Adenosiin akumuleerub närvirakkude hulgas ja ajutüve retikulaarses aktiveerivas süsteemis. Uni on osaliselt selle neurotransmitteri (ja teiste ainevahetuse kõrvalproduktide) ajukudedest loputamise protsess.

Unisuse tunne on normaalne, kuid kui see on püsiv või ülemäärane, võib see viidata tõsisemale probleemile, mis on seotud mitmesuguste unehäirete ja unepuudusega.

Väsimus

Sümptomina võib eristada väsimust. Sarnaselt väsimuse kirjeldamisele on väsimustunne tunda sügaval luudes ja lihastes. Väsimust saab tuvastada järgmiste tunnuste järgi:

• Raske pea
• Valusad silmad
• Kastvad silmad
• Rasked silmalaud
• Rasked jalad
• Üldine nõrkus
• Külmatunne
• Tundlikkus müra suhtes
• Haigutamine
• Huvi kadumine
• Kehv kontsentratsioon
• Ärrituvus
• Väike soov teistega rääkida
• Tungige liikuma

Kuigi väsimustunne võib olla normaalne, eriti pärast pikka päeva, võib püsiv väsimus pärast ärkamist soovitada uneprobleeme.

Põhjused ärkamise ajal väsinuna tundmiseks

Uneinertsiga tegelemine

Une inerts viitab soovile magama minna kohe pärast ärkamist. See põhjustab piinlikkust ja väsimustunnet, muutes selle toimimise keeruliseks.

Une inerts võib põhjustada ka kognitiivseid ja psühhomotoorseid kahjustusi, muutes sellised tegevused nagu juhtimine pärast ärkamist potentsiaalselt ohtlikuks.

Une inertsuse põhjus pole täielikult teada. Üks hüpotees viitab sellele, et adenosiin koguneb ajus mitte-REM-une ajal, mistõttu on raske pärast ärkamist täielikult ärkvel olla.

Unehäiretega toimetulek

On mitmeid unehäireid, mis põhjustavad unehäireid ja suurendavad väsimustunnet kogu päeva jooksul ja pärast ärkamist. Uneapnoe, perioodiline jäsemete liikumishäire, ööpäevased häired ja narkolepsia on konkreetselt seotud ärkamisel tekkiva väsimuse sümptomitega.

Uneapnoe

Uneapnoe põhjustab kroonilisi hingamispause une ajal, mis põhjustab korduvaid ärkamisi ja halba unekvaliteeti. Uneapnoe jaguneb kaheks põhitüübiks: obstruktiivne uneapnoe ja tsentraalne uneapnoe. Uneapnoe levinud sümptom on liigne unisus.

Kui uneapnoega tegelevad patsiendid hindasid nende kõige silmatorkavamaid sümptomeid, valis 22 protsenti unisuse, 40 protsenti aga energiapuuduse. Väsimus ja väsimus on tihedalt seotud uneapnoega ja on olulised sümptomid, mida tuleb koos diagnoosiga arvestada.

Perioodilised une liikumised jäsemetes

Jäsemete perioodiline liikumishäire (PLMD) on närvisüsteemi mõjutav seisund, mis põhjustab une ajal jäsemete, eriti jalgade tahtmatut tõmblemist. Perioodilisi une jäsemeliigutusi (PLMS) kogev inimene ei mäleta une ajal tekkivaid liigutusi.

Väsimust peetakse PLMD nähtuseks. PLMSiga tegelevate inimeste seas on häirega sageli seotud kurnatuse või väsimuse tunne, enam kui unisuse või halva unekvaliteedi tunne. PLMS põhjustab väsimust ja võib ärkveloleku ajal vähendada füüsilist ja vaimset vormi. PLMD-ga tegelevatel inimestel võivad esineda ka sellised sümptomid nagu depressioon ja kontsentratsiooni vähenemine.

Ööpäevarütmi häired

Ööpäevarütmihäireid on kuus kategooriat:

• Hilinenud unefaasi sündroom
• Täiustatud unefaasi sündroom
• Kaasamata (mitte-24) ööpäevarütmi unehäire
• Ebaregulaarne une-ärkveloleku rütm
• Jet lag
• Vahetusega töö unehäire

Need häired võivad põhjustada ülemääraseid uinumis- ja ärkamisraskusi sobival ajal. See on tingitud sisemise bioloogilise kella valest joondumisest, mis kontrollib mitut protsessi, sealhulgas soovi magada, loomuliku valguse ja pimeduse tsükliga. See võib tavapärases elus halvendada toimimist. Viivitatud unefaasi sündroomi korral võivad uinumis- ja ärkamisraskused põhjustada äärmist unisust, mis aitab ärkamisel ja kogu päeva jooksul põhjustada väsimus- ja väsimustunnet.

Narkolepsia

Narkolepsia tekib siis, kui inimene ei suuda une- ja ärkveloleku seisundit stabiliseerida. Isegi pärast seda, mis võib tunduda värskendava unenäona, kogeb narkolepsiaga tegelev inimene teadvuses järske üleminekuid. Narkolepsia on neli omadust:

• Äkiline liigne päevane unisus
• Hüpnagoogilised hallutsinatsioonid (uinumise ajal)
• Unehalvatus
• Katapleksia (äkiline nõrkus vastusena emotsioonidele)

Peale nende leidude võib väsimus olla sümptom, mida kogevad narkolepsiaga tegelevad inimesed.

Ebapiisava unega tegelemine

Üldiselt põhjustab unevajaduste rahuldamiseks piisava koguse une saamine väsimuse ja väsimuse sümptomeid. Unevõlg ehk unevajadusest lähtuv ebapiisavast unest tingitud kogunenud unekaotus põhjustab unepuudust.

Unepuudus põhjustab unisust ja muid väsimusega seotud sümptomeid, nagu mälu- ja mõtlemishäired, funktsioonihäired ning isegi kehavalu ja ebamugavustunne.

Kuidas leevendada hommikust väsimust

Lõppkokkuvõttes on parim viis väsimuse leevendamiseks piisava hulga une saamiseks, et tunda end puhanuna, ja ravida kõiki unehäireid, mis võivad une kvaliteeti mõjutada.

Vastake unevajadustele

Tervislikule täiskasvanule soovitatakse öö jooksul seitse kuni üheksa tundi magada (keskmiselt kaheksa tundi). Mõnel inimesel võib see olla hea juba seitsme tunniga, samal ajal kui teistel võib vaja minna kaugelt üle kaheksa tunni. Kuni unevajadused on rahuldatud, peaks väsimustunne vähenema.

Lisaks võivad ärkamise lihtsustamiseks ja väsimuse vastu võitlemiseks olla kasulikud kofeiin ja päikesevalgus.

Kofeiin

Hommikul ärgates tarbitud kofeiin on suurepärane võimalus järelejäänud unisuse kõrvaldamiseks. Kofeiin suurendab erksust ja parandab vaimset töötlemist, mida on väsimuse või väsimusena raske säilitada. Kuigi kofeiin on kasulik kemikaal, võib see esile kutsuda ärevust ja mõjutada une kvaliteeti, mis omakorda ei pruugi aidata väsimust leevendada. Parema une vältimiseks vältige kofeiini pärast kella 12, kuna pool sellest kehast puhastub aega neli kuni kuus tundi.

Hommikune päikesevalgus

Hommikune päikesevalguse saamine võib aidata reguleerida meie ööpäevarütmi ja unerežiimi. Kui veedate 15–30 minutit vahetult pärast ärkamist otsese päikesevalguse käes, ilma mütsi või päikeseprille kandmata, võib olla kasulik täielikuks ärkamiseks ja väsimuse leevendamiseks. Kui otsest päikesevalgust pole aastaaja või geograafilise asukoha tõttu võimalik saada, võiksid leidlikud alternatiivid olla päikesetõusu äratuskellad või valguskastid.

Need seadmed on kunstlikud valgusallikad, mis on mõnikord integreeritud äratuskelladega, mis suurendavad pidevalt valguse intensiivsust 30–40 minuti jooksul. Valgus sobival ajal võib aidata une ja ärkveloleku mustreid kohandada.

Teised vastumeetmed, nagu unerohtude vältimine, hommikune aktiivsus või dušš kohe pärast ärkamist, on samuti ärkveloleku algatamiseks kasulikud.

Sõna Verywellist

Kuigi unisus ja väsimus on sageli sõnad, mida kasutatakse vaheldumisi, on neil kogemustel erinevad erinevused ja võimalikud lahendused. Uneinertsuse, unehäirete ja ebapiisava unehulgaga tegelemine võib äratada väsinud. Väsimuse leevendamiseks võib olla väga kasulik lahendada põhjuseid, miks te võib-olla ärkate väsinuna, ja vastumeetmete, nagu päikesevalgus ja kofeiin, rakendamine oma rutiini.

Kui teil on jätkuvalt raskusi väsimuse ja väsimusega, rääkige oma arstiga võimalike unehäirete edasise hindamise saamiseks juhatuse poolt sertifitseeritud unespetsialisti käest.