Parim dieet PCOS-i sümptomite haldamiseks

Polütsüstiliste munasarjade sündroom (PCOS) on üks levinumaid endokriinsüsteemi häireid. PCOS-i ei saa ravida, kuid uuringud näitavad, et teatud toitumise ja elustiili muutused võivad aidata teil seda seisundit hallata. Kui teil on PCOS, soovitab teie arst esmavaliku ravina tõenäoliselt isikupärastatud PCOS-i dieediplaani, mis aitab hormonaalse tasakaaluhäire, insuliiniresistentsuse ja põletiku tõttu kogeda erinevaid sümptomeid ja võimalikke tüsistusi.

Kasu

On näidatud, et söömisviisi muutmine aitab leevendada PCOS-i sümptomeid ja võib vähendada sellega seotud terviseprobleemide riski. Selle eelised tulenevad PCOS-dieedi järgmistest põhieesmärkidest.

Hormoonidega seotud probleemide leevendamine

PCOS on seotud peamiselt hormonaalsete häiretega, täpsemalt androgeenide nagu testosterooni kõrge tasemega. PCOSi klassikalised sümptomid - ebanormaalne juuste kasv, akne, rasestumisraskused ja kaalutõus - on tingitud nendest tasakaalustamatustest.

Seda mõjutab insuliini kogus, mida teie keha toodab, ja ka see, kui palju te kaalute. Kahjuks on see ainult üks osa väljakutsuvast tsüklist, mis on PCOS, kuna ka see seisundhäiribinsuliini tootmine ja reguleerimine, samuti tervisliku kehakaalu säilitamisega seotud metaboolsed funktsioonid.

Ligi pooled haigusseisundiga inimestest on ülekaalulised või rasvunud. Lisaks on ligikaudu samal arvul PCOS-iga inimestel insuliinikontrolli probleemid, mis võivad keskealiseks põhjustada prediabeeti või II tüüpi diabeeti. Haldamata hormonaalne tasakaalustamatus võib samuti suurendada südamehaiguste, kõrge vererõhu ja teatud vähkide riski.

Madala glükeemilise indeksiga (GI) toitude söömine ja süsivesikute tarbimise jälgimine võib olla kasulik, kui teil on PCOS, eriti kui teil on ülekaaluline või kõrge insuliinitase. Sõltuvalt teie muudest vajadustest, näiteks kehakaalu reguleerimisest, võite valida kohandamise ka rasva ja valgu tarbimine.

Kuus kuud kestnud uuringus kaotasid PCOS-ga inimesed, kes sõid kõrge valgusisaldusega (üle 40% valku ja 30% rasva) dieeti, rohkem kaalu ja keharasva kui need, kes järgisid standardset valku (vähem kui 15% valku, 30% rasva) ) dieet.

Kumbki dieeditüüp ei piiranud kaloreid, mistõttu teadlased spekuleerivad, et kuna kõrge valgusisaldusega dieedid kipuvad olema täisväärtuslikumad, siis need, kes sõid rohkem valku, sõid üldiselt vähem, mis viis PCOS-ist hoolimata suurema kaalulanguseni.

Uuringud on näidanud, et isegi tagasihoidlik kaalulangus PCOS-iga inimestel võib sümptomeid parandada ja vähendada teiste terviseprobleemide riski.

Põletiku vähendamine

Rasvumine ja PCOS võivad mõlemad olla seotud põletikuga. Ka siin võib suhe tunduda lõputu silmusena. PCOS-iga inimesed on suurema tõenäosusega ülekaalulised või rasvunud. Rasvumine on seotud põletikuga ja põletik võib halvendada (ja võib põhjustada ka PCOS-i).

Uuringud on näidanud tervisliku kehakaalu toetavaid ja põletikku vähendavaid dieedimuutusi, mis võivad selle silmuse katkestada. Paljudel PCOS-iga inimestel on põletikuvastase dieedi järgimine kasulik nende sümptomite ohjamiseks.

Ajakirjas avaldatud uuringusPõhja-Ameerika meditsiiniteaduste ajakiri, PCOS-iga inimesed, kes järgisid põletikuvastast dieeti kolm kuud, kaotasid 7% oma kehakaalust ja näitasid kolesterooli, vererõhu ja põletikuliste markerite olulist paranemist.

Näis olevat ka reproduktiivtervisega seotud eeliseid: 63% uuringus osalenud patsientidest taastusid normaalsed menstruaaltsüklid ja 12% einesid dieeti järgides.

Teine plaan, DASH-dieet, vähendab soola tarbimist ja keskendub südametervislikule toidule. See on populaarne söömiskava südamehaiguste riski vähendamiseks - see on veel üks probleem PCOS-i põdevatele inimestele, eriti kui see seisund muudab nende tervisliku kehakaalu säilitamise raskeks.

2015. aastal avaldatud uuringHormoonide ja metaboolsete uuringute ajakirileidis, et ülekaalulised PCOS-ga patsiendid, kes järgisid DASH-dieeti, kaotasid rohkem kõhuõõne rasva ning näitasid insuliiniresistentsuse ja põletikuliste markerite märkimisväärset paranemist võrreldes tavapärase dieedi järginud patsientidega.

Lisaks sellele, et teie keha aitab füüsiliste sümptomitega toime tulla, on uuringud näidanud ka seda, et toitumise ja elustiili muutmine võib PCOS-iga inimestele pakkuda psühholoogilist kasu.

Kuidas see töötab

Puudub skriptitud PCOS-dieet. Pigem kujundatakse teie oma viisil, mis sobib nii teie vajaduste kui ka soovidega ja aitab teil ülaltoodud eesmärke saavutada.

Kui te pole kindel, kust alustada, aitab PCOS-ile spetsialiseerunud registreeritud dietoloog-toitumisspetsialist (RDN) teie toitumiskava koostamisel.

Kestus

PCOS-i jaoks pole lõplikku ravi ja kuigi see on kõige levinum reproduktiivses eas inimestel, võivad sümptomid ja tervisemõjud püsida ka pärast menopausi. Kui muudate PCOS-i haldamiseks oma dieeti ja elustiili, peaksite jääma selle juurde, mis töötab pikas perspektiivis.

Siiski on oluline meeles pidada, et teie keha seisund, sealhulgas hormoonid ja toitumise töötlemine, muutub vananedes. Ehkki tervislik toitumine ja kehalise aktiivsuse kord, mille te praegu kasutusele võtate, on kasulik kogu teie elu, olge siiski valmis tegema väikeseid muudatusi, et kajastada teie üldise tervise, elustiili, vajaduste ja eelistuste muutusi.

Mida süüa

PCOS-dieedi põhijuhised on keskenduda täisteratoodetele, värsketele toodetele ja taimsetele valkudele, piirates samal ajal suhkrut, töödeldud toitu ja transrasvu.

Sõltuvalt teie üldistest tervisevajadustest peate võib-olla kohandama konkreetsete makrotoitainete (rasv, valk, süsivesikud) tarbimist või lisama toidulisandeid.

Võite lähtepunktina kasutada seda üldnimekirja, kuid pidage meeles, et teie arst või dietoloog võib soovitada teil teatud toidud lisada või vältida oma konkreetse PCOS-i dieediplaani osana.

• Kiudainerikkad puu- ja köögiviljad (õunad, ploomid, brokkoli, lillkapsas)

• Leherohelised

• Juurköögiviljad

• Punased marjad ja viinamarjad

• Oad, kaunviljad, läätsed

• Täistera- või mitme teraviljaga leib, kreekerid, pasta

• Pruun riis, kinoa

• Kaer, rukis, oder

• Lina-, chia- ja päevalilleseemned

• Maisi- või nisutortillad

• Kodujuust

• Lean kana või kalkun (ilma nahata)

• Rasvane kala (lõhe, tuunikala)

• Köögiviljahamburgerid

• Munad, munavalged, munaasendajad

• Madala rasvasisaldusega ja Kreeka jogurt

• Piimavabad piimavalikud (mandel, riis)

• Avokaado

• Hummus

• Kookospähkli- ja kookosõli

• Pähklid ja pähklivõid

• Oliiviõli, linaseemneõli

• Värsked ürdid ja vürtsid (kurkum, kaneel, ingver)

• Tume šokolaad (mõõdukalt)

• Roheline tee

• Rafineeritud valgest jahust valmistatud leib, küpsetised, kreekerid, pasta ja teraviljad

• Tärkliserikas köögivili (valge kartul, mais, herned)

• Valge riis

• Punane liha

• Täisrasvane meierei

• Töödeldud liha (lõunaliha, hot dogid, vorst, peekon)

• Praetud toit, kiirtoit

• Kartulikrõpsud, mikrolaineahjus popkorni, soolatud kringlit

• Kuivatatud puuvili

• Pakendatud suupisted

• Külmutatud söögid ja suupisted

• Kunstlikud magusained

• Granola, teraviljahelbed

• Margariin, lühenev, seapekk

• Kiirnuudlid, pakendatud pasta / supisegu

• Bouilloni kuubikud, puljong, puljong

• Kaubanduslik salatikaste, marinaadid, maitseained

• Piim / šokolaad, kommid

• Jäätis, puding, vanillikaste

• Saiakesed, kook, küpsised, pirukad

• Sooda

• Suhkruline puuviljamahl

• Energiajoogid

• *Gluteen ja nisu

• **Sojatooted (tofu, sojapiim)

* Võite katsetada gluteeni, nisu ja / või soja dieedist vähendamist või kõrvaldamist. Mõned PCOS-iga inimesed leiavad, et need toidugrupid halvendavad nende sümptomeid, kuid teistel pole probleeme nende kaasamisega oma PCOS-dieeti.

** Taimsetest valkudest nagu soja saadud fütoöstrogeenidel on hormonaalsete seisunditega keeruline seos. Rottide ja inimeste uuringud on olnud erinevad; mõned uuringud näitasid, et toidu fütoöstrogeenid halvendavad sümptomeid, teised aga märkisid, et ühenditel on tervisele kaitsev toime.

Te soovite katsetada selliseid toite nagu sojapiim ja tofu, et näha, kuidas need teid mõjutavad. Kui tunnete, et sojatooted muudavad teie sümptomid halvemaks, on ka teisi taimseid valguallikaid, millele saate keskenduda.

Puu- ja köögiviljad: värsked tooted on mitmekülgne ja toitumisalane osa igast dieedist, kuid eriti PCOS-dieedist. Valige puuviljad ja köögiviljad, mis on täis kiudaineid, näiteks ristõielised (nt brokoli), lehtköögiviljad, õunad ja ploomid. Punastel marjadel ja viinamarjadel on ka põletikuvastased omadused, mis muudavad need eriti hästi PCOS-dieediks.

Piim: PCOS-dieedil soovitatakse üldiselt vältida rasvarasvaga piimatooteid. Väikesed portsjonid madala rasvasisaldusega ja vähese laktoosisisaldusega piimatooteid nagu kodujuust või Kreeka jogurt võivad olla korras. Tavalise piima asemel proovige piimavabu alternatiive nagu mandli-, riisi- või kookospiim (või nendega valmistatud tooted).

Terad: PCOS-dieedil on lubatud täistera- või mitmeviljane leib, pasta ja teraviljad. Vältige rafineeritud valge jahuga valmistatud tugevalt töödeldud toitu. Valige valge asemel pruun riis, valmistage kiirekaerahelbepakendite (mis võivad olla lisatud suhkruga) asemel üleöö värske puuviljaga kaer ja proovige salatitesse lisada soolaga süsivesikute (näiteks krutoonide) asemel valgupakendatud kinoa.

Valk: PCOS-dieedil võib olla segu valkudest, kuid paljud inimesed otsustavad keskenduda taimsetele allikatele, nagu pähklid, pähklivõid ja taimetoitlased lihapähklid. Kuigi soovite vältida punast liha või liha või kala, mis on praetud või valmistatud palju soola, või ja / või õliga, on nahata küpsetatud linnuliha lahjad jaotised head valikud. Munad on veel üks hea valik. Vältige töödeldud liha, näiteks hot doge, vorsti, lõunasööki ja peekonit, milles on palju naatriumi, transrasvhappeid ja lisaaineid.

Magustoidud: suhkur võib põletikku suurendada, nii et paljud PCOS-iga inimesed püüavad maiustustest võimalikult palju hoiduda. Kuigi väike kogus tumedat šokolaadi mõõdukalt võib PCOS-dieedi jaoks olla hea, vältige küpsetisi, komme, pakendatud suupisteid ja muid maiuseid. Need tooted pole mitte ainult üldiselt kõrge suhkrusisaldusega, vaid võivad sisaldada ka palju soola.

Joogid: Võite otsustada vältida kofeiiniga jooke, nagu kohv ja must tee, kui leiate, et need halvendavad teie sümptomeid. Alkohol võib olla ärritav ja põhjustada kiiret kalorite kogumist, seega on parem seda vältida või tarbida ainult aeg-ajalt. Vältige kõrge suhkrusisaldusega jooke, nagu sooda, mõned puuviljamahlad ja energiajoogid. Kuigi vesi on kõige tervislikum valik hüdreerituna püsimiseks, on PCOS-dieedil lubatud ka muud võimalused, nagu kookosvesi ja roheline tee.

Soovitatav ajastus

Kui töötate oma kehakaalu reguleerimise nimel PCOS-dieediga, võib teil olla kasulik oma toitumiskava struktureerida iga päev mitme tasakaalustatud, toitva ja täisväärtusliku söögikorra vahel, piirates samal ajal suupisteid. Uuringud on näidanud, et selline lähenemine võib PCOS-iga inimeste kehakaalu langust soodustada.

Kui teil on muid seedetrakti sümptomeid põhjustavaid terviseseisundeid või teil on probleeme veresuhkru tasemega, võib teil olla mugavam süüa sageli väikseid söögikordi.

Püüa mitte minna rohkem kui paar tundi söömata. Regulaarne söömiskord mitte ainult ei hoia teie veresuhkru taset stabiilsena, vaid aitab ka vältida toiduisu, suupisteid, ülesöömist ja liigsöömist, mis võivad ilmneda PCOS-iga inimestel.

Toiduvalmistamise näpunäited

Toitumist, mida saate toidust, mille lisate oma PCOS-dieeti, võib mõjutada see, kuidas te selle valmistate. Mõni toode on kõige toitainerikkam, kui seda osta värskelt ja süüa toorelt. Teistele tuleb kasuks väike aurutamine või keetmine.

Mõned toiduvalmistamismeetodid võivad muuta toidu vähem toiteväärtuslikuks ja muuta selle PCOS-dieedi jaoks isegi sobimatuks. Näiteks võivad munad olla valkudega pakitud hommikusöögi aluseks, kuid mitte siis, kui neid on võiga praetud. Selle asemel proovige PCOS-i dieedisõbraliku hommikusöögi jaoks peita mune ja siduda need peekoni või vorsti asemel täistera röstsaia ja puuviljatükiga.

Kui proovite kaalust alla võtta, võib teil olla kasulik kasutada madala rasvasisaldusega ja vähese süsivesikusisaldusega vahetusvahendeid toidukordade jaoks, näiteks pasta asemel spiraalselt valmistatud veggie-nuudlid.

Muudatused

PCOS-iga inimesed võitlevad sageli viljakuse probleemidega. Kui proovite rasestuda või olete praegu rase või toidate last rinnaga, on teil erilisi toitumisvajadusi. Selle aja jooksul võiksite korrigeerida oma PCOS-i dieeti või võtta toidulisandeid, et tagada teie õige toitumine. Pöörduge arsti poole.

Uuringud on näidanud seost gluteeni ja põletiku vahel, kuid pole selge, kas selle vähendamine või dieedist kõrvaldamine aitab PCOS-i. Kui otsustate seda teha või vähemalt katsetate selle muudatuse tegemist, lugege kindlasti plusse ja miinuseid, et oleksite teadlik, kuidas see muidu teie tervist võib mõjutada.

Kaalutlused

PCOS-dieedil on piisavalt palju paindlikkust ja see, kuidas toitumiskava välja näeb, võib inimeseti erineda. Sellegipoolest on universaalset kaalutlust, mida peaksite meeles pidama, kui alustate seda dieeti oma sümptomite parandamiseks.

Üldine toitumine

Seda tüüpi söömiskava ei ole nii piirav kui teised terviseseisundite juhtimiseks kasutatavad dieedid, seega on võimalik toitainete puudus vähem murettekitav. Kuid kui need on olemas, võivad need teie seisundit mõjutada.

Näiteks on D-vitamiini puudus seotud halvemate PCOS-i sümptomitega. Sel ja muudel põhjustel võib teie arst soovitada vajaduse korral lisada toidulisandeid PCOS-i dieedile.

PCOS mõjutab hormoone - ja D-vitamiin on üks. Uuringud on näidanud, et PCOS-i ja D-vitamiini puudusega inimestele võib olla eriti kasulik suurendada nende taset toidulisanditega, isegi kui see ei vähenda nende sümptomeid.

Paindlikkus

Paljud toidud, mida PCOS-dieedil vältida, on tavalised hinnad kiirtoidurestoranides, ketirestoranides ja lähikauplustes. Friikartulid, suure rasvasisaldusega, süsivesikuterikkad toidud suurtes portsjonites ning soolased, suhkrused, pakendatud suupisted ei vaja toitumist ning võivad aidata kaasa PCOS-iga seotud sümptomite ja riskitegurite tekkimisele.

Näiteks võib naatriumisisaldusega dieet põhjustada hüpertensiooni (kõrge vererõhk), mis suurendab südame-veresoonkonna haiguste riski. Lisatud ja peidetud suhkur töödeldud suupistetes, küpsetistes ja karastusjookides võib insuliiniresistentsust halvendada.

Kui plaanite einestada, võib olla kasulik menüüga enne tähtaega tutvuda. Mida rohkem teate oma toidu koostisosade, selle valmistamise ja portsjonite suuruse kohta, seda lihtsam on tellida midagi, mis sobib teie PCOS-dieediga.

Toetus ja kogukond

Kuigi teie arst ja dietoloog / toitumisspetsialist suudavad vastata paljudele teie küsimustele PCOS-i kohta ja aidata teil PCOS-dieeti koostada, võib juhtuda, et soovite rääkida kellegi teisega, kes elab samuti teie seisundis.

Teie kogukonnas võivad olla tugigrupid PCOS-i või muude reproduktiivtervisega inimeste jaoks. Patsientide jaoks on veebis ka ressursse. Paljudel mainekatel organisatsioonidel on veebisaidid, sotsiaalmeedia kontod, ajaveebid ja foorumid, mida patsiendid saavad suhelda.

Küsige teistelt ideed selle kohta, mis on nende jaoks PCOS-dieedil töötanud (ja mis pole), ning ka sellest, kuidas nad PCOS-iga eluga hakkama saavad. Kuigi nende juhised ei pruugi teile sobida, võivad need arutelud anda teile soovitusi töötamiseks ja isegi inspiratsiooni, motivatsiooni ja emotsionaalset tuge.

Maksumus

Kui teie arst soovitab toidulisandeid PCOS-dieedi osana, võivad need tooted olla kallid. Küsige oma arstilt, kas nad saavad teile neid toidulisandeid välja kirjutada. Kui teil on tervisekindlustus ja teie arst tellib lisandeid, katab teie plaan tõenäolisemalt osa või kõik kulud.

PCOS-dieet vs muud dieedid

Paljud populaarsed toitumiskavad kaalulangetamiseks, vererõhu langetamiseks ja insuliinitaseme haldamiseks võivad teie jaoks hästi töötada, kui teil on PCOS. Enamik PCOS-iga inimesi töötab välja isikupärastatud toitumiskava, mis ühendab mõned või kõik need dieedid.

PCOS-i jaoks sageli soovitatavad dieedid

• DASH-dieet
• Põletikuvastased dieedid
• Madala glükeemilise indeksiga söömiskavad
• Keto dieet või muu kõrge rasvasisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega dieet
• Madala kalorsusega dieedid või muud kaalulangetamise plaanid

Kas nad haldavad ka muid tingimusi või mitte, võib juhtida ka nende otsust. Näiteks võivad PCOS-i ja kõrge vererõhuga inimesed DASH-dieedi proovimisest kasu saada.

Koostage oma arsti või toitumisspetsialistiga PCOS-i dieediplaan, mis on kohandatud teie individuaalsetele vajadustele ja eelistustele.

Uuringud on üldiselt toetanud seda tüüpi patsiendikeskset lähenemist. Ühes uuringus, milles vaadati erinevaid toitumiskäsitlusi, leiti, et kehakaalu langetamine parandab PCOS-iga inimeste metaboolset ja reproduktiivset tervist, hoolimata sellest, millise konkreetse dieedi nad valivad.

Sõna Verywellist

Isegi kui PCOS-i diagnoositakse tavaliselt reproduktiivtervishoiu spetsialistide poolt, mõjutab see seisund selgelt ka teisi kehaosi - sealhulgas vaimu. Kui teil on PCOS, peate tõenäoliselt sümptomite juhtimiseks mitme nurga alt tegema koostööd rohkem kui ühe tervishoiutöötajaga. Niipalju kui teie PCOS-dieet käib, andke muudatustele mõju avaldamiseks aega. Olge oma kehaga kannatlik ja jätkake oma toitumisharjumuste kohandamist, kui olete häälestanud oma enesetunnet.