Eesmised kõhulihased koosnevad neljast lihasrühmast. Need lihased on rectus abdominus, transversus abdominus, sisemised kaldus ja välised kaldus lihased. See lihasrühm aitab pagasiruumi stabiliseerida, tagab elundi stabiilsuse ning abistab pagasiruumi paindumist ja pöörlemist.
Nende lihaste tugevdamine aitab toetada keha raame ning võib vähendada seljavalusid ja vigastusi. Hoides kõhu tugevad, saate aidata oma selga toetada ja piirata selgroole tekitatava stressi hulka.
Kui teil on seljavalu, pöörduge oma füsioterapeudi poole ja õppige, mida saate teha oma valu terviklikuks raviks. Teie PT aitab teil leida teile parimad harjutused ja ta aitab teil saavutada ja säilitada hea kehahoia, et hoida selgroogu optimaalses asendis.
Enne mis tahes seljaga treeningprogrammi alustamist peate kontrollima oma arsti, et treenimine oleks teie jaoks ohutu.
Kõhulihased teie kõhulihastele
Verywell / Ben Goldstein
Kõhulihased on suurepärane võimalus tugevdada oma südamelihaseid ilma liigset stressi tekitamata alaseljale ja selgroole. Nii saate teha korraliku krõpsu:
- Lama selili
- Pange põlved mugavasse asendisse
- Lukustage sõrmed pea taha või ristige käed rinna ees
- Keerake pea, õlad ja ülaselg põrandalt maha
- Hoidke alaselja põrandaga ühenduses; peaksite tõusma vaid paar tolli
- Hinga välja tõustes
- Hoidke seda asendit kolm sekundit
- Pöörake aeglaselt algasendisse
- Korda veel 10 korda
Kui tunnete krõpsu sooritades seljavalusid, peate peatuma ja pöörduma arsti või füsioterapeudi poole.
Madala kõõluse jalg tõuseb
Verywell / Ben Goldstein
Madal kõhu jala tõstmine on keeruline, kuid tõhus viis alakõhulihaste tugevdamiseks. Selle saate teha järgmiselt.
- Lama selili
- Painutage põlvi teile mugavalt. Mida sirgemad on jalad, seda raskem on harjutus.
- Pange kõhulihased kokku, et tõsta jalad kaaretaolise liikumisega põrandalt
- Tõstke oma jalad umbes 10 tolli ülespoole
- Pange oma jalad aeglaselt (sama kaaretaolise liikumisega) põrandale
- Korda veel 10 korda
Olge selle harjutuse sooritamisel ettevaatlik, et vältida alaselja koormamist. Kui tunnete valu, peatuge ja pöörduge oma isikliku arsti poole.
Sit-upide keerutamine
Verywell / Ben Goldstein
Need väänlevad istmikud on suurepärane võimalus oma viltused tegevusse viia ja korralikult töötada. Nii saate neid teha järgmiselt.
- Lama selili
- Pange põlved mugavasse asendisse
- Lukustage sõrmed pea taha
- Keerake pea, õlad, üla- ja alaselg põrandalt maha ja pöörake vasak küünarnukk parema põlve suunas
- Hinga välja tõstes
- Hoidke selles asendis 5 sekundit
- Pöörake aeglaselt algasendisse
- Keerake pea, õlad, üla- ja alaselg põrandalt maha ja pöörake parem küünarnukk vasaku põlve poole
- Hoidke selles asendis 5 sekundit
- Jällegi hingake välja tõstes
- Pöörake aeglaselt algasendisse
- Korrake oma keerdliigutust veel 10 korda
Kõhulihaste korralikult töötamine on suurepärane võimalus vormis püsimiseks ning regulaarselt treenides ja seljaosa korraliku kehahoiaga hoides suudate ära hoida kõik seljavalu rünnakud või ishias.
-test.jpg)
