Kuidas hoida oma põlvi tervena

Teie põlved viivad teid läbi paljude eluteede, kuid kui me neid liigeseid vananeme või liiga palju kasutame, hakkavad need ilmnema kulumise märke. Osteoartriit, mida nimetatakse ka degeneratiivseks liigesehaiguseks, on Ameerika Ühendriikides kõige levinum liigesehaigus, mis mõjutab ühte kümnest täiskasvanust, kes on 60-aastased ja vanemad. Selle haiguse põhjustab luude vahelise liigesekõhre kahjustus või lagunemine aja jooksul. Mõnel juhul võib funktsioon ja puue väheneda, piirates mõjutatud inimeste võimet igapäevaseid ülesandeid täita. Siiski on asju, mida saate teha, et hoida oma põlvi tervena ja säilitada liikuvust kogu elu.

Cavan Images / Getty Images

Tervisliku põlve anatoomia

Põlv ühendab keha suurima luu - reieluu - sääreluuga. Reieluu põhi ehk reieluu on sääreluuga (sääreluuga) ühendatud kübarakujulise luutükiga, mida nimetatakse põlvekedraks ehk põlveümbriseks. Kõik need luud on kaetud õhukese sileda kattega, mida nimetatakse liigesekõhreks.

Reieluu ja sääreluu vahel on kaks kõva, kummist kõhre tükki. Kombineeritult nimetatakse neid kõhre tükke meniskiks ja need toimivad amortisaatoritena kahe luu vahel.

Neli peamist sidet, mis aitavad liikumist kontrollida ja liigest toetada, on eesmised (ACL), tagumised (PCL), mediaalsed (MCL) ja külgmised ristatisidemed. Samuti on kogu põlve ümbritsetud vedelikuga täidetud membraaniga, mida nimetatakse sünoviaalmembraaniks. See membraan toodab vedelikku, mis määrib liigese kõhre, et vähendada hõõrdumist liikumise ajal.

Selle liigese säilitamine võib olla keeruline, kui iga teie tehtud samm avaldab survet umbes poolteist korda teie kehakaalust. Seetõttu on oluline põlveliigese kahjustuste vältimiseks varakult hoolitsema oma liigese eest.

Aktiivne inimene teeb iga päev umbes 10 000 sammu. See tähendab, et iga põlv on õlgadel iga päev umbes 5000 sammu. 150 naela kaaluva täiskasvanu puhul kannab iga põlveliiges umbes 225 naela sammu kohta ehk üle 1,1 miljoni naela päevas.

Vältige vigastusi

Üks parimaid viise põlvede kaitsmiseks on vigastuste vältimine. Üheks artriidi vormiks on traumajärgne artroos, mis areneb vigastatud liigeses. Liigese füüsiline vigastus võib kahjustada kõhre ja luud, muutes liigese mehaanikat ja muutes selle kiiremini kuluvaks. Kulumisprotsessi võib kiirendada jätkuv vigastus ja liigne kehakaal.

Kuigi te ei saa vältida kõiki vigastusi, võib asjakohase arstiabi saamine ja vigastuse paranemise tagamine aidata vältida püsivaid kahjustusi.

Liigeste vigastuste vältimiseks võite teha ka järgmisi samme:

• Kasutage õiget turvavarustust
• Asjade kükitamisel või tõstmisel kasutage korralikku keremehaanikat
• Enne pingutavat tegevust või spordimängu venitage
• Pehmendage liigeseid toetavate kingade, põlvitamiseks mõeldud padjakeste või traksidega
• Kasutage sporti mängides või hüppamist või pööramist nõudvate tegevuste korral õiget vormi
• Vigastuse korral pöörduge koheselt arsti poole

Liigeste kahjustus ei ole midagi, mis juhtub üleöö või ühe vigastuse tagajärjel. See on progressiivne protsess, kahjustuste tekkimisega aja jooksul.

Säilitage tervislik kaal

Ülekaalulisus on põlveliigese probleemide peamine riskitegur. Põlvel on kehal palju survet selliste tegevuste ajal nagu kõndimine ja jooksmine. Raske kaal suurendab põlveliigesele avaldatavat survet - eriti siis, kui teie aktiivsus suureneb. Isegi väikesed kaalulangused võivad aidata. Tervisliku kehamassiindeksi (KMI) säilitamine on hea eesmärk seada oma liigeste kaitsmiseks.

Ole aktiivne

Regulaarne treenimine võib ka teie liigeseid kaitsta, kuid peate veenduma, et teete õiget tegevust - ja seda õigesti. Õige harjutuse tegemine vale tehnikaga võib põhjustada põlve lühiajalisi vigastusi ja pikaajalist kahjustamist. Järgmised treeninguliigid võivad aidata teil püsida aktiivsena, säilitades samal ajal põlveliigeste terved liigesed.

Vähese mõjuga aeroobne aktiivsus

Kuna teie põlvedele pannakse nii palju survet isegi lihtsa sammuga, viitavad suure mõjuga harjutused kehalisele tegevusele, mis avaldab teie liigestele suurt mõju. Suure mõjuga tegevused, nagu sörkjooks ja risttreening, võivad olla eriti rasked põlvili.

Teiselt poolt avaldavad vähese mõjuga harjutused liigestele madalat mõju ja on teie kehale kergemad. Vähese mõjuga tegevused, mis võivad teid tervena hoida ilma põlvi koormamata, on järgmised:

• Rattasõit
• Elliptilised masinad
• Matkamine
• Pilates
• taiji
• Veeharjutused
• Jooga

Harjutuste tugevdamine

Tugevad lihased loovad hea aluse tervetele liigestele. Jõutreening ehitab lihaseid, mis toetavad liigeseid ja aitavad neelata osa põlveliigesele avaldatavast survest. Varem oli selleks reie nelinurksete lihaste tugevdamine, kuid nüüd väidavad eksperdid, et lihaste üldine areng on kõige parem põlveliigese tervisele.

Oma teadmistele parima toe pakkumiseks peaksid jõutreeningud keskenduma:

• Tuum tugevus
• Puusad
• Reie ja säär
• Vasikas

Füsioterapeut aitab teil leida sihipäraseid harjutusi, näiteks kükke, mis suudavad neid lihaseid pingutada, ilma et põlv liigselt koormaks.

Venib

Venitamine hoiab põlveliigest toetavaid lihaseid ja sidemeid paindlikuna ja lahti, vältides pisaraid, mis võivad põhjustada rohkem kahjustusi. Korralik venitamine võib toetada ka südamikku ja puusa ning aidata jõudu üles ehitada. Liigesed muutuvad vanusega jäigemaks ja eksperdid ütlevad, et teie liikumisulatuse suurendamine on liigesevalu vähendamise võti. Venitamine on kasulik ka põlvevigastusest või operatsioonidest taastumisel.

Millal pöörduda arsti poole

Liigese lõtvus väheneb vanusega ja võib olla raske öelda, millised valud on küpse keha normaalne osa ja mis annavad märku vigastusest või kroonilisest haigusest. Artriit, meniski ja sidemete rebendid, luumurrud ja muud tõsised seisundid nõuavad tavaliselt õiget diagnoosi. Kui teie krigistused ja valud tekivad mõne järgmise sümptomiga, peaksite pöörduma arsti poole:

• Võimetus kõndida
• Liigese turse või põletik
• Nakkuse tunnused
• Ilmne deformatsioon või nihestus
• Tugev valu, mis kestab mitu päeva
• Jäikus, mis on kindlatel kellaaegadel hullem
• Põlve nõrkus
• Püsiv kummardumine või lukustamine