Registreeritud dietoloog-toitumisspetsialistina, kes nõustab polütsüstiliste munasarjade sündroomiga naisi regulaarselt, on üks levinumaid küsimusi, mida naistel saan, süsivesikute kohta. Nii mõnigi PCOS-iga naine kardab süsivesikuid. Kuigi on oluline jälgida oma süsivesikute tüüpi ja kogust, pole põhjust neid karta, kuna need pakuvad PCOS-ile olulisi toitaineid. Siit saate teada.
Ni Putu Evy Shinta Dewi / EyeEm / Getty ImagesMis on süsivesikud?
Süsivesikud koosnevad molekulide rühmadest, mida nimetatakse sahhariidideks. Need sahhariidid sisaldavad süsiniku, vesiniku ja hapniku aatomeid erinevates kombinatsioonides. On kaks peamist süsivesikute klassi: lihtne ja keeruline.
Lihtsüsivesikutel on omavahel ühendatud üks või kaks sahhariidi (vastavalt mono- ja disahhariidid). Need on peamiselt suhkrud, mida leidub puuviljades, mees, piimas (laktoosina) ja kaubanduslikes magusainetes.
Komplekssed süsivesikud sisaldavad palju sahhariide (polüsahhariide) ja neid tuntakse köögiviljades, teraviljades ja kaunviljades leiduvate tärkliste ja kiududena. Komplekssetel süsivesikutel on tavaliselt madalam glükeemiline indeks või vere glükoosisisalduse tõus.
Süsivesikute roll kehas
Süsivesikute peamine roll on kehale energia pakkumine. Glükoosi lagunemine rakkudes tekitab kasutatavaid energia molekule. Glükoos on kehas eelistatud energiaallikas, kuigi vajadusel võib kasutada valku ja rasva.
Kui energiavajadus on rahuldatud, salvestatakse glükoos maksas glükogeenina. Seda saab suunata muude ühendite, näiteks keratiini (leidub küüntel), riboosi (leidub DNA-s ja RNA-s) ja hüaluroonhappe (kasutatakse liigeste määrimiseks) valmistamiseks. Liigne glükoos muundatakse triglütseriidideks ja säilitatakse rasvkoes.
Kuidas keha kasutab süsivesikuid?
Seedeprotsess algab maos, kuna süsivesikud lagunevad nende monosahhariidkomponentideks. Enamik seedimist toimub peensooles, kuna toidu mass puutub kokku spetsiaalsete ensüümidega. Tärklist seeditakse palju aeglasemalt kui lihtsüsivesikuid.
Inimese kehal puuduvad kiudude lagundamiseks vajalikud ensüümid. Selle asemel lagundavad kiud sooletraktis olevad bakterid veeks, gaasiks ja muudeks komponentideks, aeglustades toidu liikumist, mis põhjustab täiskõhutunde.
Kui süsivesikud on jaotatud nende monosahhariidideks või lihtsamateks komponentideks, imenduvad nad läbi sooleseina vereringesse, kus nad liiguvad maksa, ja muundatakse glükoosiks.
Seejärel kontrollib maks glükoosi sekretsiooni vereringesse. Kui vere kontsentratsioon on liiga kõrge, eritab pankreas insuliini, et viia glükoos rakkudesse ja vereringest välja. Kui vere glükoositase hakkab langema, eritub glükagoon, et suurendada maksa tagasi verre eritatava glükoosi hulka.
Süsivesikute toiduallikad
Järgmised toidud sisaldavad süsivesikuid:
- Terad
- Puu
- Köögiviljad
- Oad ja kaunviljad
- Piim ja jogurt
Teraviljad sisaldavad ühe portsjoni kohta kõige rohkem süsivesikuid, erinevates kogustes kiudaineid. Täistera- ja kliitoodetes on kiudaineid rohkem kui valgetes ja rafineeritud terades.
Köögiviljad sisaldavad peamiselt tärklisi, eriti ubades, hernes, mais ja kartul. Vesised või tärkliseta köögiviljad, nagu salat, baklažaan ja kõrvits, sisaldavad vähem tärklist. Puuviljad sisaldavad enamasti suhkruid, kuigi nahad sisaldavad siiski palju kiudaineid.
Mitu süsivesikut peaksin iga päev sööma?
Ehkki konkreetseid soovitusi pole paika pandud, peaks hinnanguliselt 50–60% kaloritest tulema süsivesikutest, täpsemalt komplekssüsivesikutest. Kuna PCOS-iga naistel on insuliiniresistentsus suurem, soovitasid mõned eksperdid süüa veidi vähem süsivesikuid, võib-olla alla 50% kogu kaloritest.
Meditsiiniinstituudi keskmiselt täiskasvanu jaoks mõeldud kiudainete tarbimine toidus on järgmine:
- Emastel 25 grammi (g) päevas
- Rasedatel naistel 28 g päevas
- Imetavatele naistele 29 g päevas
- Meestel 38 g päevas
Ameeriklaste toitumissuunistes 2020–2025 soovitatakse piirata lihtsate või lisatud suhkrute sisaldust 10% -ni kogu kaloritest. See tähendab, et keskmiselt 1800 kalorit sisaldava dieedi korral peaks süsivesikutest tulema 900–1080 kalorit ja suhkrut tuleks piirata 45 grammini päevas.
Tervislik toitumine peaks sisaldama kuni kuus 1-untsist portsjonit süsivesikuid (pooled neist täisteratooted), 2–3 tassi köögivilju ja 1 1/2–2 tassi puuvilju.
Valige roheliste lehtköögiviljadega igal võimalusel ja proovige piirata tärkliserikast köögivilja nagu herned, mais ja kartul, kui soovite vähendada süsivesikute tarbimist. Puuviljadest saab töödeldud suhkrute, näiteks küpsiste või koogi asemel suurepärase magustoidu või suupiste.
Püüdke vältida valgeid ja rafineeritud teravilju (milles on vähem kiudaineid) ning valige selle asemel täistera leib, pasta ja teraviljad. Tervislike süsivesikute valimisel ja kalorite jälgimisel ei pea midagi ületama. Kuid pidage meeles kaloreid, mida maiustused ja süsivesikud aitavad teie päevas tarbida.
Isikupärase dieedialase nõu saamiseks pöörduge PCOS-is kogenud registreeritud toitumisnõustaja poole.
.jpg)
