Osteoporoos on luude haigus, mis mõjutab mehi ja naisi, eriti menopausi ületavaid naisi, kellel on madalam östrogeeni tase, kuna östrogeen aitab luu kaitsta. Osteoporoosi korral muutuvad luud rabedaks ja nõrgaks ning neil on suurem luumurdude oht. Sõna osteoporoos tähendab "poorsed luud", kus poorne tähendab sisuliselt "auke täis" - ja see kirjeldab täpselt osteoporooside luude seisundit.
1:10Vaadake kohe: parimad harjutused osteoporoosi ennetamiseks
Harjutus aitab vältida osteoporoosi
Kaalukandev või koormust kandev harjutus aitab hoida luid tugevana, põhjustades lihaste ja kõõluste luudele tõmbamist, mis omakorda stimuleerib luurakke rohkem luu tootma. Luude koormuse võib tekitada teie enda kehakaal, näiteks jooksmisel või sörkjooksul, või välised raskused, nagu hantlid või jõusaalimasinad raskustreeninguprogrammis.
Tegelikult viitavad uuringud sellele, et parim harjutus võib olla mitte ainult kaalu kandev, vaid ka "suure mõjuga" treening. See tähendab, et lihasele ja luudele tekitatakse põrutus, nagu juhtub siis, kui asetate jalg joostes jõuliselt maapinnale või tõstate raskust järsku. Loomulikult peate tagama, et teete sellist treeningut ohutult.
Luude tervise üks mõõt on "luu mineraalne tihedus" ehk lühidalt BMD. BMD hindamiseks kasutatakse luutiheduse testi, näiteks kahese energiaga röntgenkiirguse absorptomeetria (DEXA) skaneerimist ja see on suhteliselt lihtne protseduur.
adamkaz / Getty ImagesParimad treeninguliigid
Kuigi kaalukandev treening on parim luude tugevdamiseks ja tasakaalu parandamiseks kukkumiste vältimiseks, on kogu treening kasulik teie üldisele vormile. Siin on mõned näidised.
- Aeroobikatund: sammu-, tantsu- ja pumbaaeroobika
- Tõstmine: hantlid, kangid, masinad, kehakaalu harjutused
- Jooksmine ja sörkimine
- Kõndimine (vähem efektiivne kui jooksmine või sörkimine)
Luude jaoks on kõige vähem tõhusad harjutused:
- Ujumine või vesiaeroobika
- Rattasõit
- Muud minimaalsed raskust kandvad harjutused
Pidage meeles, et jooksmine või jalgadel põhinev treenimine mõjub peamiselt alakehale. Ja kuigi suur osa luukadu puudutavast toimest on tunda puusadel ja selgrool, on ülakeha treenimine koos raskust kandva koormusega sama oluline. Vananedes pole kukkumistest murtud randmed ja käed haruldased.
Mõelge sellele ettevaatusele vastupidavusjooksude, näiteks maratonide, krossi, triatlonide ja muude ekstreemsete treeningrežiimide puhul:Äärmuslikud treeningud, peamiselt aeroobsed treeningud, võivad naiste luutihedust negatiivselt mõjutada, häirides östrogeeni tootmist, kui see on seotud kaltsiumi ja kogu toiduenergia ebapiisava tarbimisega. (Östrogeeni loomulik kadu on naiste menopausijärgne luukadu peamine põhjus.) Raskete treenijate ja sportlaste jaoks on ebaregulaarsete perioodide katkestamine või ebaregulaarsed perioodid hoiatusmärgiks. Luude kaotust, häiritud söömist ja ebanormaalseid perioode nimetatakse "naissportlase triaadiks". Seda saab vältida, kui järgite asjakohast koolitusprogrammi ja pöörate hoolikalt tähelepanu oma dieedile ja toitumisele. Tasub kvalifitseeritud sporditoitumisnõustaja nõuandeid.
Toitumine ja liikumine tervete luude jaoks lapse- ja noorukieas
Suur osa terve luu reservist on üles ehitatud teie nooruses ja enne 30. eluaastat. Naised võivad praegu olla ebapiisava vundamendiprotsessi suhtes vastuvõtlikumad kui mehed. Piisav kaltsiumi tarbimine, tasakaalustatud toitumine rohke puu- ja köögiviljaga ning koormust kandev treening on noorena võti luu tugevaks kasvuks. Siis, jätkates treenimist kõrge vanuseni - ja see kehtib ka meeste kohta - saab luutiheduse vähenemist minimeerida. Ehkki osteoporoosi ja madala luutiheduse (osteopeenia) kohta käiva teabe peamised sihtmärgid on naised, vaevab see seisund tõsiselt ka mõnda meest.
Kaltsiumi soovitatavad toidukogused (RDA)
Kui 19–50-aastased mehed ja naised peaksid iga päev tarbima 1000 milligrammi kaltsiumi, peaksid naised pärast 51-aastaseks saamist tarbima 1200 milligrammi. Pärast 70. eluaastat peaksid nii mehed kui naised tarbima iga päev 12000 milligrammi kaltsiumi.
Isegi kui teete täiskasvanuks saades kõik õiged asjad, võivad teie geenid teile pakkuda osteoporoosile vastuvõtlikke luid. See on veelgi suurem põhjus oma elustiili optimeerimiseks, et vältida luude halba tervist.
Luu kaotus dieedi ajal ja kaalulangus
Mõned uuringud näitavad, et kehakaalu langetamisel väheneb ka luutihedus. Kuid see võib olla välditav, kui teete kehakaalu ja teete salenemise ajal soovitatava koguse toiduga kaltsiumi. Kas see juhtub ja kui palju, võib see erineda, kui olete mees või naine ja menopausieelne või -järgne vanus.
Menopausijärgsed naised, kes kaotavad kehakaalu ainult dieediga (ilma treeninguta) ja kes ei tarbi piisavat kaltsiumi toidus, näivad olevat selles kaalulangetamise etapis kõige suuremas ohus.
Osteoporoosi arsti arutelu juhend
Hankige meie järgmise arsti vastuvõtule meie prinditav juhend, mis aitab teil õigeid küsimusi esitada.
Saada endale või lähedasele.
RegistreeriSee arstide arutelu juhend on saadetud aadressile {{form.email}}.
Seal oli viga. Palun proovi uuesti.
