Jooga valu leevendamiseks

Jooga on praktika, mis ühendab vaimu ja keha ning võib aidata kroonilise valuga inimesi, parandades paindlikkust, vähendades põletikku ja aidates vaimselt oma valudega toime tulla.

Jooga sai alguse Indiast üle 4000 aasta tagasi. See koosneb kolmest põhielemendist: füüsiline poos, hingamisharjutused ja meditatsioon. Lääne jooga on kohandatud vastavalt tänapäeva elule, kuid see säilitab selle praktika jaoks mõeldud tervendavad eelised. On näidatud, et jooga aitab fibromüalgia, seljavalu, kaelavalu ja peavalu korral.

Kuidas jooga aitab leevendada kroonilist valu

Jooga üks suurimaid eeliseid on see, et see võib aidata valu leevendada ja hõlbustada selle juhtimist.

Oluline on mõista, et jooga ei sobi igat liiki vigastuste korral. Üldiselt võib õrn jooga aidata kroonilist vigastust. Kui teie vigastus on äge ja raske, peate enne joogaprogrammi alustamist lubama sellel paraneda (puhata).

Valu tajumine

Jooga võib vähendada valu tajumist, see tähendab, et inimesed tunnevad, et nende valu on vähem tugev ja tugev kui see oli enne. Ühes uuringus aitas mindfulness meditatsiooni vorm nimega yoga nidra aidata võitlusveteranidel saavutada mõõdukalt olulist kuni statistiliselt olulise valu tajumise vähenemiseni.

Veelgi enam, patsiendid nägid valuhäirete olulist vähenemist (kui palju valu häirib igapäevaelu). Jooga aitab vähendada valu tajumist, lahutades negatiivsed emotsioonid valust, muutes inimestel kergemini tunda oma valu aktsepteerivat ja positiivset.

Samuti on tõestatud, et jooga vähendab kaelavalu, parandades samal ajal meeleolu. Regulaarne joogapraktika võib vähendada puuet ja parandada kroonilise valuga inimeste elukvaliteeti, edendades positiivset väljavaadet ja muutes igapäevase valu hõlpsamini hallatavaks.

Põletik

Põletikku seostatakse sageli krooniliste valudega, eriti autoimmuunhaigustega (kus keha immuunsüsteem ründab ennast). Uuringud näitavad, et jooga võib põletikku vähendada, vähendades keha stressireaktsiooni.

Jooga eelised põletikul on tõestatud nii uute kui ka asjatundjate jaoks. Jooga võib potentsiaalselt olla kasulik kroonilise valu korral igas vanuses ja olenemata kogemuste tasemest.

Paindlikkus ja liikumisulatus

Kroonilise valu kogemine võib raskendada aktiivsena püsimist, mille tulemuseks võib olla paindlikkuse vähenemine ja piiratud liikumisulatus. Jooga võib lühiajaliselt parandada funktsionaalset puuet kroonilise alaseljavaluga inimeste seas (CLBP). Täpsemalt näitas metaanalüüs, et vähemalt kuus nädalat regulaarselt joogat harrastanud inimesed teatasid valu vähenemisest ja liikuvuse paranemisest. Huvitav on see, et jooga eelised püsisid erinevates stiilides, sealhulgas, kuid mitte ainult, Iyengar, hatha ja viniyoga.

See näitab, et hoolimata sellest, millist tüüpi joogat harrastate, kogete selle eeliseid ja jooga võib valu vähendamisel olla efektiivsem kui tavaline treening, kuna see ühendab endas jõudu, paindlikkust ja hingamist.

Milline näeb välja tüüpiline joogaseanss

Tavajoogaseansid kestavad 45–75 minutit. Lühemad 10- või 15-minutilised tunnid pakuvad regulaarselt harjutades ka valu leevendavaid eeliseid. Joogatunnid algavad tavaliselt tähelepanelikkuse harjutustega, sealhulgas meditatsiooni ja hingamisharjutustega.

Joogatunni keskmine osa on reserveeritud dünaamilisteks venitamisteks ja liikumiseks, samas kui lõpp annab veel ühe võimaluse lõõgastuda viimases puhkeasendis nimega savasana. See on aeg keskenduda oma hingamisele ja saada oma praktikast vaimseid eeliseid.

Näpunäited algajatele

Jooga esmakordsel alustamisel tuleb meeles pidada mõnd asja:

• Ärge proovige ennast kaugemale suruda kui see, mis tundub mugav.
• Kui tunnete valu, pigistamist või muid valuga seotud tundeid, tulge poosist aeglaselt välja.

Õpetaja leidmine

Valu leevendamiseks joogat otsides on oluline leida õpetaja, kes on kogenud jooga õpetamist teie seisundiga inimestele.

Üks võimalus kvalifitseeritud joogaõpetaja leidmiseks on otsing Yoga Alliance'i kataloogist. Siit leiate oma piirkonna kohalikud õpetajad, kelle on sertifitseerinud Yoga Alliance, mis on jooga sertifitseerimise rahvusvaheline juhtorgan.

Koduse jooga ressursid

On normaalne, kui tunnete end jooga esmakordsel alustamisel närvilisena või pole kindel. Kodus joogaga tegelemine on suurepärane võimalus pooside õppimiseks ja enesekindlamaks. Internet pakub laia valikut tasuta algajatele sobivat joogat.

Proovige neid joogat valu leevendamiseks:

• YOGATXi joogavalu valu leevendamiseks: see video juhendab algajaid rahutavate venituste kaudu, et leevendada valu ja pinget seljas ja kaelas
• Jooga kroonilise valu jaoks jooga poolt Adriene'iga: See video näitab, kuidas luua harmooniat hinge ja keha vahel. Seda saab teostada toolil või matil
• Kroonilise valu taastav õppetoolijooga unise Santosha jooga poolt: see on video toolijoogatunnist, mis näitab jooga terapeutilisi eeliseid ilma põrandal istumata
• Meditatsioonid une ja paranemise kohta Kalyani poolt: see podcast pakub jooga nidra tunde, sealhulgas iResti tehnikaid, mis on mõeldud stressi ja pinge maandamiseks, et end paremini tunda
• Jooga Nidra kroonilise valu jaoks Ann Ann Swanson Wellness: Selle video tehnikad on mõeldud selleks, et aidata teil paremini hallata oma reaktsiooni kroonilisele valule, et vähendada valu intensiivsust

Jooga tekitab valu

Jooga põlvevalu vastu

Muudetud kangelase poos on suurepärane võimalus põlve eesmisi lihaseid venitada, et tagada õrn avanemine. Selle asemel, et teha seda põlvitavat poosi maas, istuge selle poosi esitamise ajal pahkluude vahel olevale plokile või paksule padjale.

Jooga seljavalude vastu

Istuv väänamine on õrn viis kogu selja pinge vabastamiseks ja selgroo liikuvuse suurendamiseks. Seda joogapoosi saab harrastada toolil või maas istudes. (Mõned kroonilise seljavalu käes kannatajad ei tohiks keerata, sest see võib vigastust veelgi süvendada.)

Jooga puusavalu vastu

Jooga kükitamine on lihtne viis puusavalu vähendamiseks. Asetage jalad puusa laiusest kaugemale ja viige küünarnukid põlvedesse (või nende kohale). Seejärel pange oma käed palveasendisse. Selle poosi esitamiseks võite istuda plokil või padjal.

Jooga õlavarre korral

Kutsikakoera poos võib pingete vabastamiseks avada teie rindkere ja selja ülaosa. Laiendage käed ja asetage käed lamedalt seinale või maapinnale. Sirutage puusad käest eemale ja toetage pea õlgade vahele.

Jooga ishiasevalu vastu

Õnnelik beebi on lihtne poos, mis hõlmab lamamist ja põlvede kaenla alla toomist. Saate haarata oma jalgu või jalgu ja õrnalt edasi-tagasi kiigutada, et masseerida alaselga.

Joogapooside muutmine

Modifikatsioonid on joogapooside kohandatud versioonid, mis sobivad teie keha jaoks. Modifikatsioonide kasutamine võib ära hoida vigastusi ja aidata teil saada joogapooside eeliseid ilma teie olemasolevat valu süvendamata.

Järgmised rekvisiidid võivad muuta asendeid paremini kättesaadavaks:

• Jooga blokeerib
• Tugipostid
• Tekid
• Rihmad

Õpetajad pakuvad modifitseerimisvõimalusi sageli kogu klassis, kuid võite otsida õpetaja, kes on spetsialiseerunud modifikatsioonide pakkumisele ka kroonilise valuga inimestele.

Sõna Verywellist

On tõestatud, et jooga aitab kroonilise valuga inimesi. Uuringud näitasid, et jooga aitab vähendada valu tajumist, vähendada põletikku ja parandada liikuvust mitmesuguste krooniliste valuhäiretega inimeste seas. Nagu iga harjutuse puhul, on ka enne joogaprogrammi alustamist oluline rääkida oma arstiga, et teie joogapraktika täiendaks teie valu leevendamise kava.