Kroonilise alaseljaprobleemi korral võib olla keeruline oma kodu elamisväärseks ja korras hoida. Koos terve mõistuse strateegiatega, nagu igal võimalusel puhas, kui lähete ja oma tööriistad enne tähtaega korrastades, aitab hea kehamehaanika käsitsemine selle regulaarse vastutusega toime tulla - seljavalu sümptomeid toomata.
Maskot / Getty ImagesSelleks võtame ette kuus tavalist majapidamistööd ja mõistame, kuidas neid teha seljale meeldivalt.
Enne kui me seda teeme, peaksite siiski teadma, et järgmiste näpunäidete rakendamine nõuab teie valmisolekut saada teadlik iga üksiku ülesande ainulaadsest viisist. Majapidamisega seotud seljahädad tekivad tavaliselt seetõttu, et me ei võta aega, mis on vajalik kolimise mõtlemiseks. See peab muutuma, kui kavatsete oma selga kaitsta vigastuste, valu (näiteks ishiasevalu) või uuesti vigastuste eest.
Sain aru? Olgu, alustame.
Tolmuimejaga
Kas arvate, et “lörtsimine” piirdub ainult seismise ja istumisega? Mõtle uuesti. Tolmuimeja on üks neist asjadest, mis võib kiiresti viia teie alaselja tavapärase rühteni. See ei ole teie selgroo tervisele eriti hea; alaseljas lörtsimine - olgu see siis asendist, mida hoiate pikema aja vältel, või tegevus, näiteks tolmuimejaga, mis nõuab kordamist, võib põhjustada probleeme lülidevaheliste ketastega.
Teine asi, mida inimesed kipuvad tegema, on ülisirge seljaga vaakum. Nii nagu slouching tendents, hoides selgroogu jäigalt üle venitatuna tolmuimejaga on potentsiaalselt kahjulik. Sel juhul võib see ärritada selgroo artriidiga seotud probleeme. Või võib see tugevdada teie tavalist alaselja kõverat, mis omakorda võib põhjustada eriti pingulisi (ja valulikke) seljalihaseid.
Hea keremehaanikaga saate tolmuimejaga hakkama saada kahel viisil. (Nende kahe vahel vahetamine eri aegadel on täiesti okei ja tegelikult on soovitatav.)
Esimene strateegia on rakendada väikest kreeniasendit, mis jääb valuvabasse tsooni. Teisisõnu, ärge pikendage oma kehalist mugavustsoonist kaugemale. See pole lihtsalt riski väärt. Selle meetodi jaoks on vaja vaid asetada üks jalg teise ette väikese vahemaa tagant. (Hoiak on sarnane sellele, kuidas vehklejad end positsioneerivad.) See võimaldab teil vaakumisprotsessi ajal ettepoole ja tagasi liikuda, selle asemel et selgroo kohal painutada või ümardada (s.t. libiseda).
Kui teil on sacroiliaci liigeseprobleeme, leiate tõenäoliselt, et ühe jala ettepoole asetamine (st kas paremale või vasakule) on mugavam kui teise asetamine ettepoole. Ärge töötage valudes. Kasutage seda külge, mis tundub mugav, ja jääge sellest kinni.
Peale selle võib jalgade ja / või käte vahetamine aeg-ajalt aidata teil vältida lihaste väsimust või põhjustada vigastusi.
Kaks muud näpunäiteid viskestrateegia jaoks: asetage oma tolmuimejaga käsi ees olevale reiele, et aidata seljal raskusi ja survet maha võtta. Teiseks proovige vaagna töötamise ajal hoida tasases asendis. Teine strateegia, kui suudate põrandalt üles ja alla ilma suurema vaevata üles tõusta, on vaakum ühe põlvega põlvitades. (Mõelge abieluettepanekule.) See viib teie massikeskuse põrandale lähemale, vähendades teie keha raskusjõuga toimetuleku taset. Tolmuimejaga põlvitamine võib samuti aidata vältida lülisamba ümardamist, mis on varieerumine ülalnimetatud slouchingist.
Tolmu puhastamine ja poleerimine
Mööblit tolmu pühkides ja poleerides võtke seljast koormus, toetades passiivse käe puhastatavale esemele. Teise võimalusena võite selle käe toetada reiele.
Pesu pesema
Olgem ausad - pesu võib olla koormaks! Selle konkreetse majapidamistoiminguga on väga lihtne asju üle pingutada.
Võimaluse korral jagage tõstetavad koorma koormad või kandke need väikestesse kimpudesse, mis ei kaalu palju. Tõenäoliselt on teil sel viisil rohkem koormusi, kuid üldiselt ei kahjusta see strateegia teie selgroogu.
Nagu tolmuimejaga, proovige selgroo asendis vältida äärmusi. Teisisõnu, ärge ümardage oma selgroogu ega hoidke seda jäigana ja liiga pikendatuna. Tuttav loosung “tõsta jalgadega, mitte selga” on see, mis sulle siin hästi sobib; see on hea keremehaanika alus.
Seega, kui teil on palju pesupesemisvõimalusi, pidage seda nõuannet veatult kinni; muidu võivad teie kettad olla ohus. Ainus viis, kuidas me pesupesukorvi kätte saame, on selgroo ümber ümardamine ja nagu te ilmselt juba kogunenud olete, on see ei-ei.
Nupud, mida saate oma põhistrateegiasse „tõstke jalaga, mitte seljaga”, hõlmavad pesukorvi asetamist lauale või toolile, mis on eelistatavalt sama kõrge kui pesumasin või kuivati. See minimeerib, kui palju painutamist peate korvi täitmiseks tegema.
Ja nagu tolmuimejaga tolmutamise ja tolmutamise puhul, võtke seljast survet, kasutades ühe käega pesumasinat, kuivatit või pesukorvi, samal ajal kui teist ühe seadme toetamiseks.
Nõude tegemine
Kõigil on oma lemmik ja kõige vähem lemmik majapidamistööd.
Üks võimalus vigastuste ärahoidmiseks ja / või valu leevendamiseks nõudepesu ajal on kasutada väikest astmelist väljaheidet või kasti. Asetage see kapi sisse valamu alla ja toetage üks jalg sellele.
See strateegia võib eriti hästi toimida, kui teil on sacroiliaci liigeseprobleemid, eriti kui jalg valutule küljele asetate kasti või väljaheitega. (Teisisõnu, nagu tolmuimeja puhul, veenduge, et teie jalgade paigaldamine vähendaks valu ja ebamugavusi ega põhjustaks seda.)
Kasti või tabureti selline kasutamine võib aidata ka südamiku stabiilsust. Südamikstabiilsus on üldiselt üks parimaid viise vigastuste vältimiseks ja alaseljavalude eemal hoidmiseks. Ja see võib töötada ka köögis. Siit miks.
Esiteks asub kast otse valamu all, mis tähendab, et peate tõenäoliselt kindlalt vastu letti asetama. See annab teile kehalise stabiilsuse tegevuse ajal mõõdukalt. Teiseks, kasti või väljaheite kasutamiseks tõmbate kokku vaagna- ja puusalihaseid, mis omakorda tugevdavad tõenäoliselt teie südamikku.
Muide, nõude pesemine jagab keha peamist mehaanikat teiste majapidamistöödega. Need kaks, mis pähe tuleb, pesevad seinu ja triikivad. Nii et kasutage ka nende ülesannete jaoks selles jaotises olevaid näpunäiteid.
Seinte pesemise ja triikimisega on teil siiski täiendav eelis. Enamasti saate töötada ainult ühe käega. See võimaldab teil toetada lauale või seinale teist kätt, mis aitab teie seljast survet maha võtta.
Voodit tegema
Voodi tegemine hõlmab painutamist, ulatumist ja survet. Jällegi on oluline mitte langeda läbi selgroo ega töötada liiga sirge või jäiga selgrooga. Jälgige oma selja pinget ja asendit ning reguleerige vastavalt vajadusele.
Kui asetate end voodi vastu, saate voodit kasutada tuge ja positsiooni stabiilsust silmas pidades. Seejärel kasutage ühte kätt, et toetada oma kaalu, kui jõuate teise käega ja töötate sellega. Korrapäraselt vahetage külgi, kui see ei põhjusta valu. (Võib juhtuda, kui teil on sacroiliaci liiges või mõni muu probleem, mis mõjutab üht külge rohkem kui teist.)
Kui teil on pikk tee üle voodi jõuda, võite toetada ühe põlve voodi pinnale padjale.
Pühkimine ja reha
Paljud inimesed pühivad ja reha selgrooga. Kuid see strateegia - või selle puudumine - võib teie tervisele kahjulik olla.
Selle asemel, et oma selga liigselt pühkimisse ja riisumisse kaasata, mõelge käte ja jalgade kasutamisele. Idee on jõuda harjaga käte külge ja tõmmata selle asemel, et kõigis suundades, kust mustust võib leida, ümber keerutades töötada jalaga teise ees. Kui peate suunda muutma, pöörake oma tagumist jalga, hoides oma pagasiruumi lõdvestunud. Kui olete kunagi tai chi teinud, võib see käik tunduda tuttav.
Või kaaluge väikeste sammude abil kogu keha muutmist uuteks suundadeks.
Mõlemad meetodid - väikeste sammude ümbertõstmine või tagumise jala pööramine pagasiruumi ja käte näo suuna muutmiseks - säästavad palju kulumist. Mõlemad on suurepärased strateegiad. Miks? Sest samaaegne väänamine ja painutamine on herniated ketta teadaolev riskitegur.
Siin on mõned näpunäited, mida saate oma uuele pühkimis- ja riisumismeetodile lisada.
- Pühkige või riisuge umbes 1 kuni 2 jalga enda ees, et vältida ülekoormust ja koormust.
- Hoidke selgroogu ühes pikas, painduvas, kuid katkematus reas. Teisisõnu, pea, õlad, rinnakorv, vaagen, põlved ja jalad peaksid olema alati ühes suunas ja kõik peaksid olema üksteise suhtes vertikaalselt tasakaalus. (Nagu eespool arutletud, tähendab see tõenäoliselt seda, et peate suunda muutma kas tagajalgale pöörates või kogu keha väikeste sammudega ringi liikuma.)
- Mõelge ergonoomiliselt kujundatud harjale või rehale; see on tõenäoliselt selline, millel on varre painutus, mis aitab teil vältida selgroo painutamist.
Hea keremehaanikaga majapidamine on süsteem
Kui järele mõelda, siis enamus ergonoomilisi näpunäiteid majapidamistööde tegemisel keerlevad samade ideede ümber: hoidke selgroogu neutraalsena, vältige keerutamist igal võimalusel, leidke ja arendage põhitoetust ning ärge pingutage sellega.
Ja kui teile meeldib aias istuda, sobib hea keremehaanikasüsteem ka nende ülesannete täitmiseks hästi.
