Peavaluhäirega elamine võib olla pettumust valmistav, kuid te pole üksi. Õige tervishoiumeeskonna, tervisliku eluviisi harjumuste ja lähedaste toel saate õppida peavalude vastu võitlema.
Jiaqi Zhou / VerywellPeavaluhäirega saate elada täisväärtuslikku ja tervislikku elu. Peamine on emotsionaalsete, füüsiliste, sotsiaalsete ja praktiliste strateegiate leidmine, mis aitavad teil toime tulla.
Emotsionaalne
Peavaluhäire juhtimine võib olla heidutav. Võib tunduda, et teie päevad kuluvad päästikute vältimisest, arsti vastuvõtul käimisest, retseptide korjamisest ja kindlustuses navigeerimisest.
See on täiesti normaalne, kui need ülesanded jätavad teid ülekoormatuks ja kohmetuks, kuid stressi saate kontrolli all hoida. Esimene samm on emotsionaalse tugistrateegia kasutamine oma igapäevaelus.
Stressi vähendamine
Stress on tuntud peavalu vallandaja. Lisaks äreva meele vaigistamisele võivad stressi vähendamise strateegiad aidata peavalu ära hoida.
- Harjuta positiivset enesevestlust. Iga päev positiivsete kinnituste lugemine aitab suurendada teie enesekindlust, eriti kui teil on väljakutse.
- Pange prioriteediks igapäevane treening. Valige midagi, mis teile meeldib ja millest saate kinni pidada. Sa ei pea jõusaali lööma, kui see pole teie stiil. Midagi õrna nagu jooga või tai chi võib teile paremini sobida.
- Küsi abi. Pereliikmed, partnerid, sõbrad, usaldusväärne terapeut ning kiriku- või kogukonnagrupid võivad kõik pakkuda sotsiaalset tuge. Veebis leiate tugivõrgustikke ka teistele, kes õpivad peavaluhäiretega toime tulema.
- Pea päevikut. Mõtete ülesmärkimine aitab teil oma hirmud, mured ja pettumused lahendada. Seda ruumi saate kasutada ka väikeste rõõmuhetkede hindamiseks ja tänulikkuse harjutamiseks.
Mindfulness
Mindfulness võib vähendada stressi ja tugevdada teie emotsionaalset tervist. Tähelepanelikkuse tavade hulka kuuluvad:
- Hinga. Sügava hingamise harjutused võivad stressi ja ärevust vähendada igal ajal ja igal pool.
- Varuge aega lõõgastumiseks. Teie päevad võivad tunduda liiga hõivatud, kuid isegi kui peate lõõgastuma ajakava, proovige varuda aega sellisteks tegevusteks nagu soojas vannis leotamine, lemmiktelevisiooni saate vaatamine, raamatu lugemine või taskuhäälingusaate kuulamine.
- Ole hetkes. Keskenduge olemasolevale kogemusele või tegevusele, olgu selleks siis koera paitamine, lapse kallistamine või isegi majapidamistööd, näiteks pesu voltimine ja nõudepesu.
Depressioon
Depressioon ja ärevus eksisteerivad koos peavaluhäiretega. Kui teil või kellelgi teie armastatud inimesel on depressiooni sümptomeid, rääkige oma ravist oma arsti või vaimse tervise spetsialistiga.
Depressiooni sümptomid
- Püsiv kurbus, ärevus ja ärrituvus
- Tunne end süüdi, lootusetu, abitu või väärtusetu
- Huvi kaotamine tegevuste vastu, mis teile varem meeldisid
- Väsimus, kehavalu, vähene energia
- Söögiisu või kehakaalu muutused (söömine rohkem või vähem kui tavaliselt)
- Unehäired (liiga palju magamine või unetus)
- Häired keskendumisel, meenutamisel või keskendumisel
- Aeglased liikumised ja kõne või rahutus
- Mõeldes surmale, suremisele ja enesetapule
Ravimid, teraapia või nende kahe kombinatsioon võib olla kasulik depressiooni ja peavaluhäiretega inimestele, kuid teie jaoks kõige paremini sobiva ravi leidmine võib võtta aega.
Füüsiline
Peavaludele võivad kaasa aidata teatud füüsilise tervise faktorid.
Näiteks ajakirja 2017. aasta uuringNeuroloogialeidis, et olles kehakaalu spektri mõlemas otsas, alakaaluline või rasvunud, suurendas inimese migreeni riski võrreldes normaalkaalus inimestega.
Tervisliku eluviisi harjumused
Eluviisipraktikad, mis parandavad teie üldist tervist ja heaolu, võivad olla kasulikud peavalude juhtimiseks.
- Toitu tervislikult. Püüdke dieedile, mis sisaldab rikkalikult puuvilju, köögivilju, täisteratooteid ja lahjaid valke. Kui kahtlustate, et teatud toidud, joogid või koostisosad põhjustavad teie peavalu, pidage enne konkreetse dieedi vastuvõtmist nõu oma arstiga.
- Hoidke regulaarset söögiaega. Liiga kaua söömata (paastumata) ja madal veresuhkru tase (hüpoglükeemia) võib põhjustada peavalu. Söögikordade ja suupistete söömine iga päev samal kellaajal aitab teil säilitada veresuhkru taset.
- Hoidke niisutatud. Isegi inimesed, kellel tavaliselt peavalu ei ole, võivad selle saada, kui nad on dehüdreeritud. Tüüpiline eesmärk on juua kaheksa klaasi vett päevas, kuid ka korduvveepudel töötab.
- Mõõdukalt tarbige kofeiini ja alkoholi. Kofeiini ja alkoholi sisaldavad joogid võivad põhjustada peavalu. Kummagi ületamine võib põhjustada ka dehüdratsiooni, mis võib põhjustada peavalu.
- Tegele igapäevase treeninguga. Valige endale meeldiv füüsiline tegevus ja proovige seda regulaarselt teha. Kui teile ei meeldi jõusaalis käia, proovige väljas tantsimist, tennist või jalgrattaga sõitmist. Vereringe suurendamine ja endorfiinide väljapumpamine võitlevad stressi ja pingetega, mis võivad põhjustada peavalu.
- Pea kinni unegraafikust. Teil võib tekkida kiusatus magada nädalavahetustel või puhkepäevadel, kuid normaalse unerežiimi hoidmine (heade unehügieenipraktikate korral) aitab teil puhata. Unehäired või ebakvaliteetne uni võivad põhjustada peavalu. Ameerika migreenifondi andmetel võivad peavalu vallandada nii unepuudus kui ka üle magamine.
- Käige regulaarselt oma esmatasandi arsti juures. Vaktsiinide ja muude ennetavate hooldemeetmetega kursis püsimine soodustab teie üldist tervist. Regulaarne kontroll annab teile ka võimaluse peavaludest oma arstiga rääkida ja arutada võimalusi nende raviks.
Täiendavad ravimeetodid
Alternatiivmeditsiin ja täiendavad ravimeetodid võivad aidata teie peavalusid leevendada, kuid need on ka veel üks viis stressi maandamiseks.
Uuringud on näidanud, et peavalu ja migreeniga inimesed kombineerivad täiendavat ja alternatiivset ravi tavapäraste ravistrateegiatega (näiteks retseptiravimid), et parandada nende üldist tervist.
Võite proovida lisada oma rutiini täiendava peavalu ravi, näiteks:
- Biotagasiside
- Lihaste progresseeruv lõdvestus
- Jooga
- Käivituspunkti teraapia
Sotsiaalne
Isegi kui teil on kindel tugivõrgustik, võib peavaluhäirega tegelemine siiski end kohati üksi tunda - eriti kui teie lähedased ise peavalu ei tunne.
Võiksite suhelda teistega, kellel on peavalu häired. Nad ei saa mitte ainult pakkuda emotsionaalset tuge ja tõelist arusaama sellest, mida te läbi elate, vaid neil on tõenäoliselt ka peavalu võitlevaid näpunäiteid.
Veebipõhistest peavalu tugigruppidest pole puudust, kuid otsige neid, kes on seotud kutseorganisatsioonidega või mida tervishoiutöötajad kontrollivad.
Enne veebipõhise tugivõrgustikuga liitumist peavaluga seotud ressursside ja uuringute arutamiseks kontrollige, kas tervishoiutöötajad vaatavad veebisaite üle või haldavad neid.
Usaldusväärse terviseteabe otsimine veebis võib olla keeruline, kuid nende toimingute tegemine aitab tagada täpse, tõenditel põhineva ja ajakohase teabe saamise.
Mõned peavalu ja migreeniga tegelevad organisatsioonid, mis pakuvad tugiga seotud ressursse, on järgmised:
- Migreeni vastu liikumine (Ameerika Migreeni Fond)
- MAGNUM (migreeniteadlikkuse rühm: riiklik arusaam migreeni liikmetest)
- Ülemaailmne klastri peavalu tugirühm
- Riiklik neuroloogiliste häirete ja insuldi instituut
Praktiline
Samuti on peavaluhäirega elamise põhilogistika, mida võiksite kaaluda.
Üks ülesanne, mis võib olla tüütu (kuid väärt), on peavalu spetsialisti või neuroloogi leidmine. Otsige professionaale, kes on kogenud, teadlikud ja tulevikku mõtlevad.
Teie suhe oma arstiga on kõige kasulikum, kui see põhineb usaldusel ja kaastundel, nii et soovite leida kellegi, kellega saaksite luua tervendavat partnerlust.
Andke endale võimalus olla iseenda eestkõneleja. Hoidke end kursis praeguste uuringutega, õppige tundma uusi ravimeetodeid ja jätkake oma teadmistebaasi loomist, rääkides oma tervishoiumeeskonna ja teie tugivõrgustikus asuvatega.
Välja töötades strateegiaid peavaludega elamiseks igapäevaselt, proovige keskenduda pigem ennetavale kui reaktsioonilisele olemisele. Teisisõnu, koostage plaanid, mis aitavad teil peavaluga toime tullaennesaate ühe.
Näiteks kui peate tööl peavaluravimeid võtma, küsige töökaaslaselt, kas nad aitavad teie ülesandeid katta, kuni see algab.
Kui hoolite kodus lastest, rääkige oma kaaslase, sõbra, kallima, usaldusväärse naabri või lapsehoidjaga laste eest hoolitsemisest, et saaksite lamada või pimedas toas vaikselt istuda, kuni teie peavalud on kontrolli all.
Sõna Verywellist
Peavaluga elamine võib olla keeruline, kuid peavaluhäirega saab hästi hakkama. Õppimisstrateegiad stressiga toimetulekuks, ennetav suhtumine peavalude juhtimisse ja tugiteenuste poole pöördumine on kõik sammud, mida saate oma elukvaliteedi parandamiseks teha.
Jätkake peavaluhäirete tundmaõppimist ja looge usaldusväärsete tervishoiutöötajate meeskond, kellega saate koostööd teha.
Korralik diagnoosimis- ja raviplaan, tervisliku eluviisi tavad ning regulaarne kontroll on osa peavalu säilitamise rutiinist, mis toob kasu ka teie üldisele tervisele ja heaolule.
