Kui teil on ülemise jäseme või küünarnuki vigastus, võite kasutada füsioterapeudi teenuseid, mis aitavad teil taastada normaalse liikumisulatuse (ROM) ja käe tugevuse. Küünarliigese tugevdamise harjutused võivad olla teie küünarliigese vigastuse rehabilitatsiooni oluline komponent.
uchar / Getty ImagesKüünarlihased
Biitsepsi- ja triitsepsi lihased on suured lihasrühmad, mis painutavad ja sirutavad küünarnukki. Biitseps paikneb õlavarre esiosas ja triitseps tagaküljel.
Nagu nimega märgitud, moodustavad kaks pead (alguspunktid) biitsepsi, kolm peast aga triitsepsi. Biitseps vastutab ka käsivarre ümberpööramise eest, nii et peopesa on ülespoole.
Nende lihasrühmade treenimine ei suurenda mitte ainult käte jõudu, vaid aitab inimestel (eriti vanematel täiskasvanutel) igapäevaseid ülesandeid ja tegevusi täita.Tugevad küünarnukid ja käed aitavad sind toolilt välja tõsta ja pakuvad vahendeid enda riietumiseks, esemete leti peale tõstmiseks ning uste, kappide ja sahtlite avamiseks ja sulgemiseks.
Enne selle või mõne muu treeningprogrammi alustamist pöörduge kindlasti oma arsti või füsioterapeudi poole.
Isomeetriline küünarnuki tugevdamine
Seal on mõned suurepärased küünarnuki ja käsi tugevdavad harjutused, mida teie PT võib teie treeningprogrammi lisada. Nende hulka kuuluvad isomeetrilised harjutused, mille käigus tõmbute lihased liigese ümber ilma liigutusi tegemata.
On kolm, mis sobivad erakordselt hästi tugevuse ja paindlikkuse loomiseks, olenemata teie vanusest. Neid saab teha mitu korda nädalas, et parandada küünarliigese lihasfunktsiooni.
Triitsepsi tugevdamine
Selle harjutuse eesmärk on kasutada oma kehakaalu tricepsi lihastele püsiva surve avaldamiseks. Teil on vaja tugeva käetoega tooli, mis suudaks teie kaalu taluda ilma teid ebamugavasse asendisse asetamata.
Selle harjutuse tegemiseks:
- Istu sirgete seljatoega, käetugedega toolil.
- Pange oma jalad põrandale lamedaks.
- Asetage käed käetugedele ja suruge kätega ülespoole, tõstke põhi kergelt toolilt maha.
- Hoidke kuueks.
- Lase end aeglaselt toolile ja lõdvestu.
- Korrake seda tugevdavat harjutust 10 korda.
See harjutus töötab triitsepsi lihastes, mis asuvad õlavarre tagaküljel. Need lihased laiendavad teie käsi ja aitavad teil asju endast eemale lükata. Need on ka lihased, mis on aktiivsed, kui surute end kätega toolilt üles.
Tricepsi tugevdavad harjutused on kasulikud, kui teil on alajäseme vigastus või olete nõrk ja teil on raske istuvast asendist tõusta.
Supinatsioon ja proponeerimine
Supinatsioon ja pronatsioon on käe ümberpööramine, et peopesa oleks üles või alla. Selle lihtsa harjutuse eesmärk on suurendada ja tugevdada küünarnuki ja käsivarre pöörlemisvõimet. Selle supineerimis- ja pronatsiooniharjutuse jaoks vajate pesukangast või pesulapi suurust materjali.
Selle harjutuse tegemiseks:
- Püsti sirgelt, hoides pesulappi käes.
- Teeskle, et väänad lappi kuue sekundi jooksul kuivaks.
- Peatage ja korrake seda liikumist 10 korda.
- Lülitage suund, milles teie käed riidest väänavad.
- Korrake seda 10 korda.
Isomeetriline küünarnuki paindumine
Küünarnuki painutamine on see, kui küünarvarre küünarnukist painutades liigub keha suunas. See on liikumine, mis on mõeldud esemete tõstmiseks ja hõlmab ka õlavarre lihaseid, sealhulgas biitsepse. Isomeetrilise küünarnuki painutamise harjutuseks on vaja tooli ja lauda.
Selle harjutuse tegemiseks:
- Istu sirgelt, käed laua all, peopesa ülespoole.
- Tõstke käed sirgelt ülespoole, justkui üritaksite lauda tõsta.
- Hoidke seda positsiooni kuus sekundit.
- Korrake seda harjutust 10 korda.
Tehke nii palju survet kui võimalik, ilma et see põhjustaks valu. See harjutus tugevdab õlavarre esiosas asuvaid biitsepsi lihaseid. samuti küünarvarre raadiuse ja küünarluu luude ümber lihaste tugevdamine.
Kuigi treeningu ajal võib teil tekkida valusid, eriti pärast küünarliigese vigastust, ärge kunagi "suruge läbi" teravaid ega tulistavaid valusid. Valu on teie keha signaal, et peaksite lõpetama kõik, mida teete.
Sõna Verywellist
Kui teil on küünarliigese vigastus, saab teie füsioterapeut hinnata teie seisundit ja määrata harjutusi küünarliigese liikuvuse ja jõu parandamiseks. Need isomeetrilised tugevdusharjutused võivad olla tasakaalustatud terapeutilise rehabilitatsiooniprogrammi üks komponente.
Nendelt harjutustelt saab minna keerukamatele, lisades treeningule vastupanu riba või kasutades harjutuste sooritamisel hantleid.
Töötades koos PT-ga ja olles valvsad oma koduse treeningprogrammi osas, saate kiiresti ja ohutult naasta oma tavapärase funktsionaalse liikuvuse juurde.
