Harjutus ja kolesterooli alandamine

Mõnikord võib tunduda, et see võtab kogu su energia lihtsalt selleks, et end hommikuseks sörkjooksuks või õhtuseks jõusaaliks treenimiseks voodist välja tirida. Kuid treeningul on palju kasu tervisele.

Lisaks sellele, et see hoiab teie kehakaalu all, kasvatab lihaseid ja vähendab teatud haiguste tekkimise riski, on regulaarsel treeningul kasulik mõju ka südamele, sealhulgas kolesteroolitasemele.

Kolesterooli langetamine dieedi ja füüsilise koormusega

Kuidas treenimine kolesteroolitaseme parandamisel täpselt toimib, pole siiani täiesti selge. Kuigi on tehtud uuringuid, milles uuritakse treeningu mõju kolesteroolile, on need uuringud olnud seotud ka muude kolesterooli alandavate elustiili muutustega, näiteks tervisliku toitumise järgimisega või kehakaalu langetamisega.

Hiljutised uuringud, milles uuriti ainuüksi treeningu mõju, paljastavad mõned viisid, kuidas treenimine võib aidata teie kolesteroolitaset parandada:

• Lipoproteiini osakeste suurus. Mõned uuringud on näidanud, et treenimine võib muuta teie LDL-i (ehk halva kolesterooli taset). Väiksemaid lipoproteiine, näiteks väikest, tihedat LDL-i, on seostatud kardiovaskulaarsete haiguste soodustamisega, kuid suuremate LDL-osakestega ei kaasne sama riski. Uuringud on näidanud, et mõõdukas treening võib suurendada teie LDL-osakeste suurust, mis võib aidata vähendada südame-veresoonkonna haiguste tekke riski. Ühes uuringus vähendas 12-nädalane vastupidavustreeninguprogramm väikest, tihedat LDL-i kuni 17%.
• Kolesterooli vastupidine transport. Mõned hiirtega tehtud uuringud on näidanud, et treenimine võib suurendada kolesterooli transporti vereringest maksa, kus see lõpuks kehast välja filtreeritakse.
• Imendumine. Mõned uuringud on näidanud, et kaheksa kuni 12 nädalat kestev treening võib veidi vähendada kolesterooli imendumist peensoolest vereringesse. Tundub, et treening ei mõjuta maksa poolt toodetud kolesterooli kogust.

Mõõduka treeningu mõju LDL-ile

Kuigi teadlased üritavad endiselt täpselt kindlaks teha, kuidas treenimine teie kolesterooli mõjutab, on kokkuvõte selge: mõõdukas treening näib avaldavat teie kolesteroolitasemele soodsat mõju:

• Mõõdukas treening vähendas mõnes uuringus LDL-kolesterooli kuni 10%. On mõned uuringud, mis näitavad, et treeningul võib olla LDL-ile veidi positiivne või neutraalne mõju.
• Regulaarne treenimine võib HDL-kolesterooli tõsta 3–6%.

Ehkki see ei tundu kuigi palju, aitab treenimise kombineerimine teiste elustiili muutustega hoida teie kolesteroolitaset ja ka kogu ülejäänud keha tervena.

Kui palju treeningut vajate?

Mõõduka treeningu suurus ja tüüp varieerus nendes uuringutes suuresti.

Ameerika Südameliidul on järgmised soovitused treeningu lisamiseks tervislikule eluviisile:

• Südame üldise tervise huvides peaksite iga päev vähemalt 5 päeva nädalas mahutama 30 minutit mõõdukat aeroobset treeningut.
• Spetsiaalselt lipiidide taseme langetamiseks peaksite vähemalt kolm kuni neli korda nädalas sisaldama vähemalt 40-minutist mõõdukat ja jõulist treeningut.

Kui te ei mahuta oma kiiresse päeva 30- või 40-minutilist treeningrežiimi, ärge muretsege. Saate jagada oma aja 10- või 15-minutilisteks intervallideks, et saavutada päevas soovitatav kogu treeningkogus ja saada sama kasu tervisele.