Kui palju on tervisliku südame jaoks vaja treenida?

2005. aastal avaldas Meditsiiniinstituut (IOM) pika aruande, milles soovitati osana südame-veresoonkonna tervise, ideaalse kehakaalu ja ideaalse kehakoostise säilitamisest tavapärase raviskeemi raames kõik (st igaüks meist) ) on vaja teha 60 minutit igapäevast mõõdukat füüsilist tegevust.

Lisaks tegid IOM-i eksperdid täiesti selgeks, et nad ei räägi pelgalt igapäevase treeningu (näiteks trepist üles ronimine või pesupesemine) kogumise eest tunni aja pikkuse ekvivalendi kogumisest. See, millest nad räägivad, on 60-minutilise aususe ja heatahtlikkuse püsiva mõõduka intensiivsusega treeningu (täpsemalt samaväärne kõndimise või sörkjooksu kiirusega vähemalt 4–5 miili tunnis) lisamine mis tahes muudele tegevustele, mida võime tavalise päeva jooksul.

Pole kahtlust, et treenimine on südame-veresoonkonna tervisele väga kasulik. Aga tund päevas?

Kuidas nad tunni ajaga välja tulid?

IOM-ile selle aruande kirjutanud eksperdid on teadlased. Selle aruande igat sõna toetavad teaduslike uuringute viited, mida on hoolikalt tõlgendatud kogu arstiteaduse kogutud tõendite valguses. See aruanne on põhjalik süntees sellest, mis on tänapäeval teada (ja pole teada) kaloraaži (süsivesikud, rasv, valk jne) ja väljundi (kehaline aktiivsus) optimeerimisest, et säilitada soovitav kehakaal, soodne kehakoostis (st lihase ja rasva osakaal) ning südame-veresoonkonna tervis.

Ja tuginedes nende kõigi andmete sünteesile, järgivad autorid treeningu kohta loomulikult. Optimaalse südame-veresoonkonna tervise, hea kehakaalu ja soodsa kehakoostise säilitamiseks jõudsid nad järeldusele, et me kõik, täiskasvanud, peame iga päev tegelema vähemalt ühe tunni mõõduka intensiivsusega (või vähemalt 30 minutit jõulise treeninguga).

Terve tund? Kas tõesti?

Kuigi tund päevas treenimist võib tõepoolest olla just meie jaoks, on IOMi soovitused põhimõttelise vea sümboliks palju kaasaegse progressiivse mõtlemisega. Mõistlik: on täiesti naeruväärne oodata, et me, inimesed, muudaksime oma põhilisi inimolemusi ainuüksi seetõttu, et tippekspertide rühm on viimaseid kvaliteetseid uurimismetoodikaid järgides otsustanud, et peaksime seda tegema.

Selleks, et tegelikult tervislik eluviis oleks kasulik, peavad eksperdi soovitused tervisliku eluviisi kohta jääma võimalike piiridesse. Ja öelda meile, et see on absoluutne, et me peame päevas vähemalt tund aega trenni tegema, on midagi enamat kui lihtsalt piire - see on sõnade jaoks liiga võõras.

See uus soovitus on tõepoolest nii võõras, et ähvardab täielikult õõnestada kõike head, mis võib olla nii kaugel, kui teised on mõistlikumad soovitused treeningu kohta.

Kui palju on tegelikult vaja treenida?

See on fakt: olemasolevad andmed viitavad tungivalt, et mida rohkem treenite, seda rohkem vähendate oma kardiovaskulaarset riski (ja seda rohkem kaloreid kulutate). Kuigi IOM on nüüd arvestuses, öeldes, et me peame päevas tund aega trenni tegema, on fakt see, et kui teeksime kaks tundi päevas, oleks meil veelgi parem. (Vähemasti säilitasid selle aruande kirjutanud IOMi eksperdid praktilise praktika minimaalselt.)

Need teist, kes mahuvad tunnis või kahes päevas trenni, ei pea enam lugema. Kuid meie kõigi jaoks on tõeline küsimus järgmine: kui palju me tegelikult vajame, et näha vähemalt olulist kardiovaskulaarset kasu?

Vastus on: enam kui 40 teaduskirjanduses läbi viidud uuringus on dokumenteeritud, et südameriski saab vähendada regulaarse ja mõõduka treeningu abil 30–50% - keskmiselt palju vähem kui tund päevas. Kui saate treenida mõõdukas tempos 20–30 minutit vähemalt viiel päeval nädalas, ei pruugi te palju kilosid vabaneda ega oma ideaalset kehakoostist saavutada ning te ei pruugi saavutada optimaalseid eeliseid südamele, mida IOM meile volitab , kuid teete oma südamele ja südame-veresoonkonnale palju head.

Alumine rida: kui suudate tund aega päevas jõuliselt harjutada, ilma et te ennast hulluks teeksite, end ortopeediliste probleemide korral invaliidistaksite, töö kaotaks või lahutust õhutaks, siis tehke seda kindlasti. Aga kui olete pelgalt surelik, siis proovige vähemalt iga päev jalutamas käia. Kakskümmend minutit mõõdukat igapäevast aktiivsust ei pane naela sulama ega anna sama kehaehitust kui õed Williams, kuid see võib teie südame-veresoonkonna tervisele reaalselt mõjuda.

Kui IOM-i aruande autorid oleksid lubanud nii palju, võivad pettumustase, mille nad tekitasid meie seas, kes üritavad elada tervislikke, kuid mitte obsessiivseid eluviise, olla veidi madalamad.