Kui teil on diabeet, võib teil olla kästud jälgida suhkrutarbimist või isegi suhkrut täielikult kaotada. Kuid kas see tähendab tõesti, et te ei saa kunagi suhkrut süüa? Või on teie jaoks võimalus iga natukese aja tagant magusat maiust nautida?
Suhkru tarbimise tase
Üldiselt võib suhkru tarbimise ohutu tase inimesel oluliselt erineda, eriti kui teil on diabeet. Suurem probleem on see, et ameeriklastena tarbime liiga palju suhkrut, nagu see on, ega näi teadvat, kuhu tõmmata piir, olenemata sellest, kas meil on diabeet või mitte.
2016. aastal avaldatud riiklik uuring näitas, et Ameerika täiskasvanud tarbisid päevas vähem kui 77 grammi suhkrulisandit, lapsed aga üllatavalt 82 grammi.
See ületab kaugelt Ameerika Südameassotsiatsiooni (AHA) soovitatud koguseid: meestele 36 grammi (9 tl), naistele 24 grammi (6 tl) ja 2–18-aastastele lastele vähem kui 24 grammi (6 tl). .
Kahjuks kajastab see statistika USA üldise elanikkonna, mitte diabeediga inimeste harjumusi. Kui teil on diabeet, võib teie päevane tarbimine jääda AHA soovituste alla.
Kui seda konteksti panna, võrdub 4 grammi suhkrut 1 tl. Arsti soovituste põhjal võite kiiresti jõuda maksimaalse tarbimiseni vaid hommikusöögisaia ja paari tassi magustatud kohviga.
Varjatud suhkru tuvastamine
Tarbijatena ei saa me sageli aru, kui palju suhkrut pakendatud toitudes ja jookides peitub. Isegi kui loeme usuliselt toidumärke, ei pruugi me olla teadlikud, et teatud koostisosad on tegelikult suhkrut teise nimega. Nende hulka kuuluvad mesi, melass, fruktoos, sahharoos, maltoos, vahtrasiirup, agaavinektar, riisisiirup ja kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup.
Kuigi erinevatel suhkrutüüpidel võib olla teie veresuhkrule väiksem või suurem mõju, ärge jääge mõttesse, et "looduslikud suhkrud" on teie jaoks olemuslikult paremad või võite tarbida rohkem looduslikke suhkruid sisaldavaid toite kui toitu mis sisaldab rafineeritud suhkrut. Nii looduslikud kui ka töödeldud suhkrud jagunevad glükoosiks ja fruktoosiks.
Suhkrud on enamasti fruktoos, mida saab metaboliseerida ainult maksas (võrreldes glükoosiga, mida saab kasutada energia saamiseks keharakkudesse) rasvana (triglütseriidid), suurendades veelgi insuliiniresistentsust ja stimuleerides insuliini tootmist. See mõju võib pikaajaliselt põhjustada rasvmaksa ja muid tüsistusi.
2:35Kuidas valmistada tumeda šokolaadi avokaado "pudingut"
Lisatud suhkrute levinud varjatud allikad
Kuigi me kipume mõtlema varjatud suhkrutele küpsiste, limonaadide, mooside ja magustatud hommikuhelveste osas, on ka teisi "tervislikke" toite, milles on suhkrut peaaegu sama palju, kui mitte rohkem. Näited hõlmavad järgmist:
- Granola baarid: 7–12 grammi 7-grammise baari kohta
- Valgubatoonid: 23–30 grammi 80-grammise baari kohta
- Magustatud õunamahl: 39 grammi 12 untsi kohta
- Maitsestatud jogurt: 26 grammi 6 untsi kohta
- Vene salatikaste: 3 grammi supilusikatäie kohta
- Jarred spagetikaste: 11 grammi pool tassi kohta
- Maapähklivõi: 5 grammi supilusikatäie kohta
- Vanillimandlipiim: 14 grammi tassi kohta
Õnneks on kõigil neil toitudel suhkruvabad versioonid, mis võimaldavad teil muret tundmata endale lubada. Kuid ärge ajage segi „madala rasvasisaldusega” ja „madala suhkrusisaldusega” või „suhkruta lisatud”. Paljud madala rasvasisaldusega toidud ja looduslikud koostisosad on endiselt suhkrut täis.
Illustratsioon JR Bee, Verywell
Paremate süsivesikute valimine
Teie veresuhkru taset mõjutavad nii komplekssed süsivesikud (tärklised) kui ka lihtsad süsivesikud (suhkur). On mitmeid viise, kuidas suhkrut oma dieeti üle parda ajada.
Kõigepealt jälgige oma igapäevast süsivesikute tarbimist ja valige madalama glükeemilise (GI) indeksiga toidud. GI indeks mõõdab erinevate toitude mõju teie veresuhkrule. Lihtsam suund on valida ühekohaliste suhkrute ja üle 3 grammi kiudainetega süsivesikud (toitumisalase teabe vaatamisel). Mida suurem on kiudainesisaldus, seda vähem süsivesikuid neeldub.
Ameerika Diabeediliit soovitab diabeedihaigetel tarbida peamiselt värsketest köögiviljadest, täisteratoodetest ja kaunviljadest saadud süsivesikuid. Värskeid puuvilju võib ka tarbida, kuid nende suhkrusisalduse tõttu tuleks neid piirata.
Samuti võite otsida süsivesikuid, kus on ühekohaline suhkur ja rohkem kui 3 grammi kiudaineid portsjoni kohta (nende numbrite leidmiseks vaadake toitumisalast silti). Mida kõrgem on teie tarbitava toidu kiudainesisaldus, seda vähem tarbite süsivesikuid iga toidukorra või suupistega.
Kui ihkad midagi magusat, võiksid proovida ka vahetada see sama toidukorra teise süsivesikuga. Näiteks kui soovite pärast õhtusööki nautida väikest koogiviilu, lõigake eelnevalt oma toidukorrast välja osa tärklisest, näiteks portsjonit pastat, riisi või kartulit.
Olge siiski ettevaatlik, et süsivesikute arv jääks samaväärseks. Täistera leivaviilu vahetus tohutu kaneelirulli vastu ei toimi.
Puuviljad, näiteks marjad, on ka suurepärane võimalus, kui teil on magusaisu. Lihtsalt sööge kogu puuvili pigem selle asemel, et juua suur klaas mahla või smuutit. Isegi kui mahl on magustamata, võib klaasis mahlas või puuviljapõhises smuutis sisalduv fruktoosikogus avaldada sama glükeemilist mõju kui soodakonserv.
Päevaraha arvutamine
Kui teil pole diabeeti, peaks teie päevane suhkrusisaldus moodustama AHA andmetel mitte rohkem kui 10% kogu kaloritest. 2000-kalorise dieedi korral tähendaks see 50 grammi kogu suhkrut kõigist allikad päevas. Väärib märkimist, et Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) soovitab suhkrule veelgi madalamat künnist, mis ei ületa 5% kogu kaloritest.
Kui teil on diabeet, on oluline teha oma arstiga koostööd, et välja selgitada, mis teile sobib. Selle asemel, et määrata päevas söödav kogus, küsige, kui suur osa teie päevasest kalorite suhkrust peaks moodustama. See võimaldab teil tarbimist reguleerida, kui olete rasvunud ja peate vähendama kaloreid või kui olete alakaaluline ja peate suurendama kaloreid.
.jpg)
