Söömishäire (BED) on kõige tavalisem söömishäire. See on vaimse tervise seisund, mida iseloomustavad korduvad suures koguses toidu tarbimise episoodid (liigsöömine), kontrolli kaotamise tunne söögi ajal liigsöömine ja pärast süütunne või häbi. Mõnikord võib liigsöömishäirega inimene pärast palju söömist kasutada selle korvamiseks ebatervislikke viise (tuntud kui puhastamine), näiteks palju treenides või visates ära selle, mida ta lihtsalt sõi. Ravimata võib liigsöömishäire põhjustada rasvumist, mis on seotud muude tõsiste terviseprobleemidega, sealhulgas II tüüpi diabeet, südamehaigused ja sapipõie haigused.
Liigsöömishäireid ravitakse tavaliselt psühhoteraapia, toitumisnõustamise ja ravimite abil. Siiski on sunnitud söömise lõpetamiseks strateegiaid, mida liigsöömishäirega inimesed saavad ise rakendada. Oluline on märkida, et need strateegiad ei asenda vaimse tervise spetsialisti ravi saamist.
Joogisöömise ja ülesöömise erinevused
AJ_Watt / Getty Images
1. strateegia: lõpetage enda piiramine
Kui keegi dieedile läheb, võib ta piirata toidu tarbimist nii palju, et keha reageerib hiljem ülesöömisega. Mõnes dieedis rakendatakse äärmuslikke piiranguid (näiteks lõigatakse ära terved toidugrupid, näiteks süsivesikud, või juuakse ainult nädala jooksul mahlasid) ) ja meelitada inimesi, kes otsivad viise, kuidas kiiresti kaalust alla võtta. Need dieedid ei ole pikas perspektiivis jätkusuutlikud. Kui hoiate eemale toidust, mida armastate või mida keha vajab, suureneb teie isu ja tarbite suures koguses seda, mida te ei lasknud end hiljem süüa .
Hoiduge dieedist, mis sisaldab:
- Kiire kaalulanguse lubadus
- Toiduainete rühmitamine kategooriasse "halb"
- Tervete toidugruppide kõrvaldamine
- Pole vaja trenni teha
- Jäigad menüüd ja piiratud toiduvalik
Selle asemel, et osaleda ebatervislikes ja kiiretoimelistes dieetides, uurige tervislikumaid valikuid oma söögikordade ajal.
2. strateegia: ärge jätke sööki vahele
Söögikordade vahelejätmine on veel üks tegur, mis võib liigsöömist veelgi süvendada. Sarnaselt kalorite piiramisele dieediga võib ka söögikordade vahelejätmine tekitada soovi hiljem rohkem süüa ja suurendada söömise tõenäosust.
On näidatud, et tavapärase söömisharjumuse lisamine oma rutiini vähendab võimalust, et sööge hiljem päeva jooksul. Kui hakkate söögikordi vahele jätma, hakkate rohkem ihkama. Jättes oma päevased toidukorrad vahele ja piirates kaloreid, leiavad paljud inimesed, et söövad hilisõhtuni.
Hommikusöök alustab ainevahetust ja pakub energiat kogu ülejäänud päevaks. Kaaluge hommikuti valgusisalduse söömist, et oleksite vähem näljane (mida teeb süsivesikuterikas hommikusöök) .Munad, mandlid, kana rinna-, kaera-, kreeka jogurt on kõrge valgusisaldusega toidu näited.
Proovige süüa kaks kuni kolm söögikorda päevas, vahepalade vahel, umbes kolme kuni nelja tunnise vahega.
3. strateegia: püsige niisutatud
Niisutatuna püsimisel on palju eeliseid, kuid see võib aidata ka soovimatut isu ohjeldada ja takistada ülesöömist. Vee joomine võib aidata näljatunde korral. Ühes uuringus jõid 24 täiskasvanut enne söömist 17 untsi ja tarbitavate kalorite arv vähenes võrreldes inimestega, kes enne sööki vett ei joonud.
Vesi võib suurendada ainevahetust ja aidata kaasa kehakaalu langusele.
4. strateegia: sööge kiudaineid
Töötlemata toidu, täisteratoodete, puuviljade ja köögiviljade söömine võib aidata teil end täisväärtuslikuna tunda ja potentsiaalselt kompulsiivset söömist mõõdukaks muuta. Kiud liiguvad seedetraktis aeglaselt, hoides end kauem küllastatuna. Seega võib rohkem kiudaineid söömine vähendada igat himu.
Enamik puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid sisaldab palju kiudaineid, sealhulgas:
- Avokaadod
- Banaanid
- Mustikad
- rooskapsas
- Porgand
- Kikerherned
Kiudainerikas toit kontrollib kolesterooli, veresuhkrut ning vähendab diabeedi ja südamehaiguste riski.
5. strateegia: treenige ja lõdvestuge
Sportimine vähendab stressitaset, mis on põhjus, miks mõned inimesed söövad liiga palju. Väikeses uuringus on näidatud, et aeroobne aktiivsus vähendab pikemas perspektiivis oluliselt liigsöömise episoode. Lihtsalt 30-minutiline jalutuskäik, ratsutamine teie ratas, tantsimine või ujumine aitab ära hoida liigsöömist.
Lisaks treenimisele võivad tähelepanelikkuse harjutamine, spetsiifilistes hingamisharjutustes osalemine ja vaimu-keha seose tugevdamine soodustada lõõgastumist ja vähem stressi söömist. On tõestatud, et jooga vähendab liigsöömist.
Veelgi enam, kui meie uni on häiritud, on ka paljud meie elu osad. Uni mõjutab nälga ja söögiisu ning on oletatud, et liigsöömishäired võivad olla seotud unetusega. Proovige unerežiimi vähendamiseks magada vähemalt kaheksa tundi öösel hilisõhtune liigsöömine. Öise joogarutiini tegemine võib aidata vaimu ja keha magada.
6. strateegia: harjutage intuitiivset söömist
Intuitiivne söömine tähendab söömist siis, kui tunnete end näljasena, ja lõpetate, kui olete täis. See hõlmab enesele tingimusteta loa andmist söömiseks, kuid uudishimulikult ja otsustusvõimetult - see on teie keha usaldamine toidu ümber valikute tegemiseks. Me kõik oleme sündinud võime süüa ja lõpetada, kui oleme täis, kuid paljud meist kaotavad selle suureks saamisel erinevatel põhjustel. Intuitiivne söömine seisneb selle võime taastamises.
Intuitiivse söömise kaudu teadlikkus sellest, mida sööte, ja loodusliku suhte taastamine toiduga aitab kompulsiivset söömist kontrollida. Ühes uuringus, mis jälgis patsiente kaheksa aastat, leiti, et intuitiivne söömine on seotud väiksema söömise tõenäosusega. Intuitiivne söömine on seotud ka parema psühholoogilise tervisega: Intuitiivse söömisega tegelevad inimesed olid vähem tõenäolised kui teil on kõrgeid depressiivseid sümptomeid, madal enesehinnang, kõrge keha rahulolematus, ebatervislik kehakaalu kontrollkäitumine (nt paastumine, söögikordade vahelejätmine) ja äärmuslik kehakaalu kontrollkäitumine (nt dieeditablettide võtmine, oksendamine).
10 intuitiivse söömise põhimõtet hõlmavad järgmist:
- Hülgage dieedil põhinev mentaliteet
- Austa oma nälga
- Tehke toiduga rahu
- Väljakutse toidupolitseile
- Avastage rahulolu tegur
- Tunneta oma täiuslikkust
- Saa oma emotsioonidega heatahtlikult hakkama
- Austage oma keha
- Liikumine
- Austa oma tervist õrna toitumisega
Intuitiivse söömise harjutamiseks pöörake tähelepanu näljahädadele ja sööge ainult siis, kui olete näljane. Ärge liigitage toitu heaks ega halvaks ning andke endale vabadus süüa kõike, mida soovite. See on pidev protsess ja ebatervislike toitumisharjumuste, näiteks kompulsiivse söömise ja dieediga toitumise õppimiseks võib kuluda aastaid. Kannatlikkus on võtmetähtsusega ja pidage meeles, et eelised on lõpuks pingutamist väärt.
Millal saada professionaalset abi
Kuigi need strateegiad võivad aidata, on liigsöömise kontrollimiseks sageli vaja vaimse tervise spetsialisti koostatud raviplaani. Liigsöömishäirest taastumise alustamiseks või liigsöömise lõpetamiseks on vaja asjatundlikku abi, et jõuda põhjuseni, miks liigsöömine toimub.
Kui arvate, et teil või kellelgi tuttaval võib olla söömishäire, pidage nõu oma arstiga.
Ravi vajava söömishäire tunnused on järgmised:
- Liigne söömine
- Mure või piinlikkus söömiskäitumise pärast
- Salajane toitumisharjumus
- Hõive kaalu või kehapildiga
- Ebatervislik kehakaal toitumisprobleemide tõttu
Kuidas saada abi
Kui teie või teie lähedane inimene tuleb toime söömishäirega, pöörduge tugiteenuse saamiseks riikliku söömishäirete assotsiatsiooni (NEDA) abitelefoni poole telefonil 1-800-931-2237.
Sõna Verywellist
Liigne söömine võib olla murettekitav ja teid koormata, kuid on olemas viise, kuidas kompulsiivset söömist vähendada. Töötage päästikute väljaselgitamise nimel, rakendage treeningut, vähendage stressi ja hüdreerige korralikult. Kui teil kipub televiisori vaatamise ajal üle sööma, lülitage söömise ajal teler välja. Tervislike suhete loomine toiduga on võimalik ja oma tervisesse investeerimine on õnneliku ja tervisliku tuleviku jaoks hädavajalik.
Kui liigsöömine jätkub või süveneb, peate pöörduma vaimse tervise spetsialisti poole. Liigse söömise jaoks abi saamine võib olla karm. Kuna liigsöömine toimub tavaliselt salaja ning on seotud süü- ja häbitundega, võib olla keeruline oma teemat teistele avada ja abi otsida. See on aga oluline samm liigsöömishäirest taastumiseks ja liigsöömise lõpetamiseks lõplikult.
.jpg)
.jpg)
