bymuratdeniz / iStock / Getty Images
Sageli soovitatakse hingamistehnikaid lõõgastumise soodustamiseks või stressi või ärevushoogude lahendamiseks. Hingates saavad teie vererakud hapnikku ja eraldavad süsinikdioksiidi. Kui inimesed on ärevad, kipuvad nad aga rinnast kiiresti ja madalalt hingama.
Seda hingamisharjumust nimetatakse rindkere (rindkere) hingamiseks, mis võib häirida hapniku ja süsinikdioksiidi taset kehas, mille tulemuseks on südame löögisageduse suurenemine, pearinglus, lihaspinged ja muud füüsilised aistingud. See võib anda märku stressireaktsioonist ja aidata kaasa ärevuse ja / või paanikahoogude tekkele.
Teist tüüpi hingamisharjumusi nimetatakse diafragmaatiliseks (kõhu) hingamiseks, kus te hingate sügavalt ja ühtlaselt. Kõhuhingamine on kõige tavalisem magavatel või lõdvestunud inimestel.
Hingamismustri määramiseks asetage üks käsi ülakõhule vöökoha lähedale ja teine rindkere keskele. Hingates pange tähele, milline käsi tõuseb kõige rohkem. Kui hingate korralikult, peaks kõhu peal olev käsi iga hingetõusuga tõusma ja langetama.
Uurige, kuidas saaksite stressi ja ärevust mõnede lihtsate hingamistehnikate abil kontrollida.
Ärevushoogude sümptomid
Ärevushoog võib iga inimese puhul esineda erinevalt. Mõned levinumad ilmingud on pinge või närvilisus, võimetus lõdvestuda, mineviku või tuleviku pärast muretsemine, hirm ja magamatus. Inimesed võivad kogeda ka selliseid asju nagu hüpervigilantsus, rahutus, ärrituvus ja väsimus. Ärevushoo teine märk on hüperventilatsioon (kiire hingamine), millega kaasneb higistamine ja / või värisemine.
Sügav hingamine
Vastavalt Ameerika Stressi Instituudi (AIS) andmetele vähendab iga päev 20–30 minutit kestev sügav kõhuõõne hingamine ärevust ja vähendab stressi. Sügav hingamine suurendab teie aju hapnikuvarustust ja stimuleerib parasümpaatilist närvisüsteemi, mis soodustab rahulikkuse seisundit. AIS soovitab neid sertifitseeritud tehnikaid, mis ühendavad sügava hingamise ja visualiseerimise:
Vaikne vastus
See tehnika võtab ainult kuus sekundit:
- Naeratage oma silmade ja suuga sissepoole ja vabastage õlgades olev pinge.
- Kujutage ette oma jalataldade auke. Sügavalt sisse hingates visualiseerige nende aukude kaudu voolavat kuuma õhku, mis liigub aeglaselt mööda jalgu, läbi kõhu ja täidab teie kopse.
- Välja hingates pöörake visualiseerimine vastupidiseks, nii et näete, kuidas kuum õhk väljub teie jalgades samadest aukudest
Kaisukaru hingamine lastele
Seda tehnikat saab kasutada laste jaoks:
- Lama selili, aseta üks käsi rinnale ja aseta kaisukaru oma nööbile.
- Sulgege silmad ja lõdvestage kogu keha.
- Hinga aeglaselt läbi nina. Kaisukaru peaks tõusma, aga teie rinnal mitte.
- Kui olete täielikult hinganud, hoidke seda kinni, lugege 3-ni ja hingake aeglaselt välja.
- Korrake, kuni tunnete end lõdvestununa
4-7-8 hingamine
See hingamistehnika oli loodud selleks, et aidata inimestel kergemini magama jääda. Selle lõi arst ja tervikliku tervise ning integreeriva meditsiini tavade eest vastutav arst dr Andrew Weil.
4-7-8 hingamisharjutus, mida nimetatakse ka lõõgastavaks hingamiseks, on närvisüsteemi loomulik rahustaja.
Meetodi 4-7-8 täitmiseks istuge sirge seljaga. Kuid kui olete nende toimingutega tuttav, saab harjutust teha voodis lamades:
- Asetage ja hoidke keeleotsa harjutuse ajaks keeleotsa vastu ülemiste esihammaste taga olevat koeharja.
- Täielikult välja hingake suu kaudu, tekitades ohtrat häält.
- Sulgege suu ja hingake vaikselt läbi nina 4-ni.
- Hoidke hinge kinni arv 7.
- Välja hingake täielikult suu kaudu, tehes ohvriheli 8-ni.
Erinevalt meditsiinilistest uneaparaatidest, mis aja jooksul oma efektiivsuse kaotavad, kogevad 4-7-8 tehnikat kasutajad selle praktikas märkimisväärset paranemist.
Tähelepanelik hingamine
Teist hingamisharjutust, mis võib aidata unetuse vastu võidelda ja und parandada, nimetatakse tähelepanelikuks hingamiseks. Mindfulness meditatsioon hõlmab keskendumist oma hingamisele ja oma meele tähelepanu juhtimist olevikule, minemata mineviku või tuleviku pärast.
Harvardiga seotud Benson-Henry vaimse keha meditsiiniinstituudi doktor Hebert Bensoni sõnul on hingamise kontroll suur osa tähelepanelikkusest.
Ta soovitab:
- Valige rahustav fookus. Head näited on teie hingamine, heli („om”), lühike palve, positiivne sõna (näiteks „lõdvestu” või „rahu”) või fraas („rahulikult hingamine, pinge väljahingamine”). Kui valite heli, korrake seda sisse- või väljahingamisel valjusti või hääletult.
- Lase lahti ja lõdvestu. Kui märkate, et teie mõte on eksinud, hinga lihtsalt sügavalt sisse või öelge iseendale: "mõtlete, mõtlete" ja pöörake oma tähelepanu õrnalt valitud fookusele.
UuringJAMA sisehaiguseduuris 49 keskealist ja vanemat täiskasvanut, kellel oli probleeme magamisega. Pool lõpetas tähelepanelikkuse teadvustamise programmi, mis õpetas neile meditatsiooni ja muid harjutusi, mis olid mõeldud hetkele keskendumiseks. Teine pool lõpetas unehariduse klassi, kus õpetati viise, kuidas oma uneharjumusi parandada. Võrreldes unehariduse rühma inimestega oli tähelepanelikkuse rühma kuulujate kuue seansi lõpus vähem unetust, väsimust ja depressiooni.
Teine uuring, milles osales 36 ülikooli üliõpilast, näitas, et nii igapäevane tähelepanelik hingamine kui ka kognitiivne ümberhindamine aitasid testärevust vähendada. Lisaks sellele olid teadlik hingamine ja kognitiivsed ümberhindamispraktikad efektiivsed testärevuse vähendamisel.
Hingamise fookus on teine lõõgastustehnika, mis sarnaneb tähelepaneliku hingamisega, mis hõlmab sügavat, rütmilist hingamist, vaimset irdumist ja sõna või fraasi kasutamist, mis aitab inimesel keskenduda.
Diafragma hingamine
Diafragma hingamine ehk kõhuõõne hingamine on mõeldud selleks, et saaksite diafragmat hingamise ajal õigesti kasutada, et vähendada hingamistööd, aeglustades hingamissagedust, vähendades hapnikutarvet ning kulutades hingamiseks vähem pingutusi ja energiat.
Järgmisel korral, kui tunnete ärevust, proovige seda lihtsat lõdvestustehnikat, mida saab teha seistes, istudes või lamades:
- Hinga aeglaselt ja sügavalt läbi nina. Hoidke oma õlad lõdvestunud. Teie kõht peaks laienema ja teie rindkere peaks tõusma väga vähe.
- Hinga aeglaselt suu kaudu välja. Kui õhku välja puhute, suruge veidi huuli, kuid hoidke lõualuu lõdvestunud. Väljahingamisel võite kuulda pehmet „kähedat“ heli.
- Korrake seda hingamisharjutust. Tehke seda mitu minutit, kuni teil hakkab parem.
Aeglane hingamine
Kiire, pindmine ja keskendumata hingamine võib kaasa aidata paljudele probleemidele, sealhulgas ärevusele, kuid kopsude suurema kontrolli kasvatamine võib teie vaimsele ja füüsilisele tervisele palju kasu tuua. Asjakohase teaduskirjanduse 2018. aasta ülevaates leiti, et aeglane ja sügav hingamine võib aidata leevendada depressiooni ja ärevuse sümptomeid ning näib, et see aitab leevendada ka unetust.
Intrigeerivalt leiti ühes vanemas uuringus, et teatud hingamissagedus - umbes kuus väljahingamist minutis - võib olla eriti taastav, käivitades lõõgastumisreaktsiooni ajus ja kehas.
Eksperdid defineerivad aeglast hingamist kui kiirust 4–10 hingetõmmet minutis. Inimeste tüüpiline hingamissagedus jääb vahemikku 10–20 hingetõmmet minutis.
Purustatud huulte hingamine
Hingatud huultega hingamine on hingamistehnika, mille eesmärk on muuta teie hingamine tõhusamaks, muutes hingamise aeglasemaks ja tahtlikumaks. Pärast sissehingamist tõmbate huuli ja hingate läbi nende aeglaselt ja tahtlikult, sageli loendamise ajal.
Purustatud huulte hingamine on osutunud kasulikuks ärevushäiretega inimestele, mis on seotud kopsuhaigustega, nagu krooniline obstruktiivne kopsuhaigus (KOK) ja emfüseem. Seda saab teha kuni neli kuni viis korda päevas.
Seda tehakse nii:
- Lõdvestage kael ja õlad.
- Hingake 2 sekundit aeglaselt läbi ninasõõrmete (hoidke suud kinni), sügav hingeõhk on tarbetu, tavaline hingeõhk sobib hästi.
- Välja hingake suu kaudu 4 sekundit (pikendatud aeg on võti). Välja hingates pista suud nagu annaks suudlust.
- Välja hingates hoidke aeglast ja kindlat hingamist; ära hinga kõvasti välja.
Resonantsi hingamine
Resonantshingamine, mida nimetatakse ka sidusaks hingamiseks, võib aidata teil ärevust rahustada ja lõdvestunud seisundisse jõuda.
15 osalejaga läbi viidud uuringu eesmärk oli hinnata jooga ja sidusa hingamise mõju viie hingetõmega minutis depressioonisümptomitele ning määrata optimaalne joogakava edaspidisteks uuringuteks depressiivsete häiretega (MDD) inimestel. 12-nädalase sekkumise ajal langesid MDD-ga patsientidel depressioonisümptomid märkimisväärselt nii suurtes kui ka väikestes annustes.
Resonantshingamise sooritamiseks toimige järgmiselt.
- Heitke pikali ja sulgege silmad.
- Hinga õrnalt läbi nina, suu suletud, 6 sekundi jooksul. Ärge täitke oma kopse liiga õhku täis.
- Välja hingake 6 sekundit, lastes hingetõmbumisel kehast aeglaselt ja õrnalt lahkuda. Ärge sundige seda.
- Jätkake kuni 10 minutit.
- Võta paar minutit aega, et olla paigal ja keskenduda sellele, mida su keha tunneb.
Joogahingamise harjutused
Hingamise juhtimisega (praktika, mida nimetataksepranayama) leidsid iidsed joogad, et nad võivad oma meeleseisundit muuta. Pranayama praktikad loovad hingamise aeglustamise ja korrigeerimise abil oma mõju. See kaasab selle, mida teadlased nimetavad parasümpaatiliseks närvisüsteemiks, keeruliseks bioloogiliseks mehhanismiks, mis meid rahustab ja rahustab.
Pingelistel aegadel hingavad inimesed tavaliselt liiga kiiresti, mis võib põhjustada süsinikdioksiidi suhtelise hulga muutusi, mis omakorda rikub vere ideaalse happe-leelise tasakaalu. Selle tulemuseks võib olla lihaste tõmblemine, iiveldus, ärrituvus, peapööritus, segasus ja ärevus.
Jooga hingamine võib aidata saavutada tasakaalu nii kehas kui ka vaimus. Mõistuse ja keha praktikaid kasutatakse üha enam traumajärgse stressihäire (PTSD) ravis ning neid seostatakse positiivse mõjuga stressist põhjustatud haigustele enamus olemasolevaid uuringuid.
Oma hinge teadliku laiendamise katsetamiseks tehke järgmist.
- Istuge toolil püstise selgrooga või lamage selili põrandal.
- Pange sõrmeotsad kergelt alakõhule, häbemeluu kohale, ja proovige sissehingamisi sellesse ruumi suunata, laiendades iga kord kõhtu.
- Liigutage sõrmeotsad rangluude all asuvatesse kohtadesse, asetage roosade näpunäited rinnaku külgedele ja libistage ülejäänud sõrmed külgedele.
- Mõne inhalatsiooni korral vaadake, kas saate neid ruume õrnalt laiendada.
- Olge ettevaatlik, et seda tehes oleks teie kõri nii pehme kui võimalik, sest ülemisse rinna sisse hingates on kontraproduktiivne tendents seda pingestada.
- Nii palju kui võimalik, hingake oma tagakehasse, tundes, kuidas see õhupallidega õhku paisub ja seejärel iga hingamistsükliga tühjeneb.
Vahelduv ninasõõrmega hingamine
Alternatiivne ninasõõrmega hingamine (ANB) on veel üks hingamistehnika, mida saab teha jooga- või meditatsioonipraktika osana või iseseisvalt, et aidata teil meelt rahustada.
100 osalejaga uuringus, kus uuriti ANB mõju tervete noorte täiskasvanute hingamisfunktsioonidele, mis põhjustavad stressirohket elu, leidsid teadlased, et pärast tehnika kasutamist on hingamisfunktsioon oluliselt paranenud.
Hillary Rodham Clinton kinnitas 2016. aasta stressirohkete presidendivalimiste ajal vahelduva ninasõõrmega hingamise kasutamist.
Siin on, kuidas seda tehakse:
- Istu mugavas asendis, selgroog pikk ja puusad lõdvestunud.
- Vabastage kõik lõualuu pinged.
- Sulge oma silmad.
- Asetage vasak käsi vasakule põlvele peopesaga ülespoole.
- Asetage nimetissõrme ja parema käe keskmise sõrme ots oma otsmikule kulmude vahele, nimetissõrme ja väikese sõrmega vasakule ninasõõrmele ning pöidla paremale ninasõõrmele.
- Kasutage vasaku ninasõõrme avamiseks ja sulgemiseks nimetissõrme ja väikese sõrme abil ning kasutage pöidla abil parema ninasõõrme jaoks.
- Väljahingamisel sulgege parem ninasõõr pöidlaga ja hingake läbi vasaku ninasõõrme.
- Hingake sisse mõlema ninasõõrme kaudu, sulgege parem ninasõõr ja hingake läbi vasaku ninasõõrme.
- Hinga sisse läbi vasaku ninasõõrme ja sulgege siis sõrmusesõrmega. Vabastage paremas ninasõõrmes olev pöial ja hingake läbi parema ninasõõrme.
- Hingake läbi parema ninasõõrme, sulgege pöidlaga, vabastage sõrmusesõrm vasakult küljelt ja hingake läbi vasaku ninasõõrme.
Lõvi hingamine
Lõvi hingeõhk võisimhasanasanskriti keeles on veel üks kasulik joogahingamise praktika. Võib arvata, et keele väljajätmine ja lõvina möirgamine tundub imelik, kuid uuringute kohaselt võib see aidata näo- ja lõualihaseid lõdvestada. Mõned uuringud on näidanud, et joogalikud hingamistehnikad, nagu lõvi hingeõhk, võivad leevendada stressi ja parandada südame-veresoonkonna funktsioone. Joogas tuntakse seda ka kui lõvipoosi.
Lõvilõhku saate teha järgmiselt.
- Leidke mugav istuv asend.
- Kallutage kergelt ettepoole, toetades käsi põlvedele või põrandale.
- Laiendage sõrmed nii laiali kui võimalik.
- Sisse hingata läbi nina.
- Ava suu laiali, pista keel välja ja siruta seda lõua poole.
- Hingake jõuliselt välja, kandes hingetõmmet kogu keele juure.
- Väljahingamise ajal tehke ha ha, mis tuleb sügavalt teie kõhust.
- Hingake mõni hetk normaalselt.
- Korrake lõvi hingetõmmet kuni 7 korda.
Sõna Verywellist
On näidatud, et aeglased, sügavad ja rütmilised hingamisharjutused mõjutavad ärevust ja stressi soodsalt. Neid saab teha terve päeva, üksi või meditatsiooni- või joogagrupis.
-needed.jpg)
.jpg)
