Unetuse põhjused ja riskifaktorid

Unetus on kõige tavalisem unehäire, mis mõjutab umbes 10% inimestest. Seda iseloomustavad raskused magama jäämisel või raskused pärast ärkamist - teise unehäire puudumisel. Kui see juhtub vähemalt kolm ööd nädalas ja kestab vähemalt kolm kuud, nimetatakse seda krooniliseks unetuseks. Unetusel on palju potentsiaalseid põhjuseid, sealhulgas geneetilised riskitegurid ja tavalised käivitajad nagu elustiil, toitumine, liikumine, harjumused, unekeskkonna omadused, ravimid ning samaaegselt esinevad psühhiaatrilised ja meditsiinilised häired. Nendest põhjustest aru saades võib olla võimalik lahendada teie magamisraskused.

Üldised põhjused

Unetuse arvukate levinumate põhjuste korrastamise mudeli esitas psühholoog dr Arthur Spielman, PhD. Ta pakkus, et kaastööd võib pidada soodustavaks, soodustavaks ja püsivaks teguriks. Erinevate põhjuste ülevaatamine sellest vaatenurgast võib aidata mõista, kuidas magamisraskused arenevad mõnest halvast ööst järjest lakkamatu unetuseni.

Eelsoodumuslikud tegurid

Teie eelsoodumus unetuse tekkeks põhineb tõenäoliselt su geneetikal, mis mõjutab une ja ärkvelolekut suunavaid protsesse. See võib alata varases elus: idiopaatilise unetusega inimestel võib lapsepõlves probleeme tekkida.

Samamoodi saab mõjutada ööpäevaseid rütme, alustades tavaliselt sümptomitest noorukieas, mis põhjustab öökulli kalduvust. Seda seisundit nimetatakse hilinenud unefaasi sündroomiks, millega kaasnevad probleemid uinumisega (sageli ei uinuta enne kella 2 hommikul) kui ka varahommikul ärkamise probleemidega. Geneetilise rolli täiendavaks tõendiks on asjaolu, et unetus esineb sageli perekondades, eriti naistel.

See unetuse suhtes eelsoodumus mõjutab nii teie võimet öösel uniseks muutuda kui ka päeval ärkvel püsimist. Mõni inimene magab alati hästi ja ei tundu olevat kunagi probleeme uinumisega või magama jäämisega. Teistel on kõrge unetuse tekkimise kalduvus, kirjeldades end kergete magajatena. Nende viimaste inimeste unetuse sümptomite ületamiseks pole palju vaja.

Võib esineda ka muid seotud seisundeid, mis võivad kedagi sundida unetust hiljem tekkima. Ärevus ja depressioon eksisteerivad tavaliselt koos unetusega. Võib olla isiksusefaktoreid. Krooniline valu võib kaasa aidata. Oma rolli võivad olla mitmesugused ravimata unehäired, sealhulgas uneapnoe ja rahutute jalgade sündroom.

Psühhiaatrilised ja meditsiinilised seisundid, mis võivad soodustada unetust, hõlmavad järgmist:

• Depressioon
• Ärevus
• Traumajärgne stressihäire (PTSD)
• Insult
• Alzheimeri tõbi
• Parkinsoni tõbi
• Hulgiskleroos
• Traumaatiline ajukahjustus
• Astma
• Uneapnoe
• Kõrvetised
• Kilpnäärmeprobleemid (hüpertüreoidism)
• Menopaus
• Rahutute jalgade sündroom
• Vähk
• Krooniline valu

Isegi enne unetuse sümptomite ilmnemist võivad need tegurid selle esinemise tõenäolisemaks muuta.

Sadestavad tegurid

Unetuse põhjustavad sageli konkreetsed, tuvastatavad tingimused. Kujutage ette olukordi, kus teil võib olla probleeme kukkumise või uinumisega. Need põhjused võivad olla nii sisemised kui ka välised. Soodustavate tegurite olemasolul võib alata unetus. Unetuse algusele tagasi mõeldes ei pruugi alati olla võimalik algset päästikut tuvastada. Sageli on möödas liiga palju aega, et meenutada, kuidas see kõik algas.

Unetuse tavaline põhjus on seotud stressiga. See võib olla tavapärane: teil on koolis lõpueksam ja te ei maga sellele eelnevatel öödel hästi. See võib olla seotud suuremate elumuutustega: kaotatud töö, lahutus, kolimine või lähedase surm. Elunõuded võivad põhjustada ka unehäireid; näiteks provotseerivad väikelapsed sageli unetust ja vahetustega töötajad magavad halvasti. Sotsiaalmajanduslikud tegurid mõjutavad ka und: vaestel on raskem magada.

Keskkond võib sageli põhjustada halba und: valgusel, müral ja temperatuuril on kõik oma roll. Ühekordne hotellivoodi, lärmakas tänav või kuum suveöö võivad und häirida. Uni on parim jahedas, vaikses ja vähese valgusega toas. Kui unekeskkond on ebamugav või ebaturvaline, võib see põhjustada unetust. Norskav voodipartner või öösel tähelepanu vajav laps võib magamise raskendada.

Õnneks paraneb uni niipea, kui need päästikud lahendatakse. Kui test on läbitud, lähete uuesti hästi magama. Reisilt koju naastes magad jälle hästi. Suure psühholoogilise stressi korral - näiteks kaotuse korral - võib selle paranemine aega võtta. See resolutsioon juhtub tavaliselt elus. Kuid mõnikord seda ei juhtu ja unetus muutub püsivate tegurite tõttu krooniliseks.

Kestvad tegurid

Unetus muutub krooniliseks, kui seda esineb vähemalt kolm ööd nädalas vähemalt kolm kuud. See võib kesta kuid või isegi aastaid. Lahendamatu unetus võib püsida aastakümneid. Selle põhjuseks võivad olla püsivad tegurid.

Teie suhe unega võib muutuda. Magamisest võib saada väljakutse, pettumuse, viha ja ärevuse allikas. Need tunded võivad magamise raskendada. Isegi mõte magamisest või voodis viibimisest võib neid negatiivseid emotsioone tekitada. Öösel ärkamisele, mis võib juhtuda normaalselt, järgneb äratuskella kontroll. Võite reageerida kellaajale kasulike mõtetega - arvutades välja magatud aja või magamiseks jäänud aja või tundes pettumust ja muret selle pärast, mida järgmisel päeval tuleb saavutada. Kõik need mõtted võivad pikendada teie ärkvelolekut, kui soovite magada. Hommikule liiga lähedal ärgates ei pruugi lihtsalt olla võimalik magama jääda.

Unekäitumine võib ka teie une kvaliteeti muuta ja õõnestada. Võite minna varem magama või jääda voodisse hiljem, meeleheitlikult une järele. Võite isegi proovida uinakuid teha. Voodis liiga palju aega veetes, ületades unevajadusi, võite tahtmatult unetust süvendada. Keegi, kellel võib olla vaja magada ainult seitse või kaheksa tundi, võib veeta voodis 10 tundi, tagades igal õhtul kaks või kolm tundi ärkvelolekut. Halvad uneharjumused halvendavad magamisvõimet.

Ravimata haigusseisundid põhjustavad ka unetuse püsimist. Kui teil on ärevus või depressioon, mida ignoreeritakse, jätkuvad uneprobleemid. Obstruktiivne uneapnoe põhjustab öösel sageli kerget und ja ärkamist. Need ei lahene enne, kui une ajal on teie hingamine paranenud. Vahetustega töö või jet lag võib võimendada unetust. Unetuse lahendamiseks tuleb unetuse põhjustega korralikult tegeleda.

Äratuse roll

Lõpuks on üks unetuse Spielmani mudelist kaugemale jääv komponent, mida ei saa eirata, erutuse roll. Unetusega inimesed on sageli ärkvel, nii päeval kui öösel. Nende aju demonstreerib suurenenud ainevahetust, isegi temperatuuri tõusu koos kõrgendatud erutusega.See tegevus hoiab päeva jooksul ärkvel: unetusega inimesed on väsinud, kuid juhtmega, kes ei saa võimaluse korral sageli uinakuid teha.

On ka olukordi, kus sümpaatne närvisüsteem kutsub esile ärkveloleku. Une süsteem tühistatakse ärkamist soodustavate signaalidega. Selle põhjuseks võib olla hirm või ärevus. See on keskkonnaohtude korral kaitsev. Kui tunned, et pole turvaline magada, hoiab aju sind ärkvel. Olenemata nende negatiivsete või ärevate tunnete allikast, edendab see sama süsteem ärkvelolekut.

Geneetika

Unetuse geneetilise eelsoodumuse mõistmiseks on kasutatud mitmeid meetodeid, sealhulgas kaksikute uurimine ja kogu genoomi hõlmavad uuringud.

Üks ilmne geneetiline riskitegur võib olla bioloogiline sugu: naistel on unetus meestega võrreldes kõrgem.

Ööpäevased häired, sealhulgas hilinenud unefaasi sündroom, on sageli perekondliku mustri ja geneetilise eelsoodumusega.

Selle keerulise suhte mõistmiseks on vaja veel tööd teha.

Tõenäoliselt võib üks geen mõjutada mitut, sageli mitteseotud tunnust. Näiteks võivad mõned geenid soodustada nii unetust kui ka ärevust, depressiooni või PTSD-d.

Mitu geeni võivad koos töötada, et luua selline keeruline füsioloogiline protsess nagu uni. Geenid võivad mõjutada neuronite sisemist erutatavust ja põhjustada ärkvelolekut soodustavaid ajupiirkondi. GABA on neurotransmitter, mis pärsib aju aktiivsust, ja üks tuvastatud geen (RBFOX3) mõjutab seda teadaolevalt. Kui see geen on hüpoaktiivne, võib aju une edendamiseks raskusi maha vaikida.

Tõenäoliselt on oma roll ka geenidel, mis mõjutavad stressireaktsiooni ja võivad soodustada hüperarousali.

Täiendavad uuringud on vajalikud, et mõista, millised geneetilised variatsioonid põhjustavad unehäireid ja kuidas see seisund avaldub.

Elustiili riskitegurid

Looduslikud abinõud unetuse võitmiseks

Teatud elustiilitegurid võivad vastuvõtlikel inimestel põhjustada unetust. Mõned kaalutlused võivad hõlmata järgmist:

Kofeiin: kui seda tarbitakse liiga hilja, võib kofeiin raskendada magamist. Seda leidub kohvis, tees, soodapopis, energiajookides ja šokolaadis. Poole portsjoni ainevahetus võib võtta 4–6 tundi. Kui olete kofeiini suhtes tundlik, võib olla parem seda vältida pärast keskpäeva - või üldse.

Alkohol: alkohol mõjutab unisust tänu koostoimele adenosiiniga.See metaboliseerub aga üsna kiiresti ja see võib une killustada. See pärsib sügavamaid uneetappe. See võib aidata kaasa ka norskamisele ja uneapnoele. Seetõttu on kõige parem alkoholi vältida vähemalt mitu tundi enne magamaminekut.

Nikotiin: suitsetamine võib põhjustada tõsiseid unehäireid. Nikotiin võib ärkveloleku aega pikendada. Nikotiini ärajätmine võib und magada. Suitsetamine võib samuti kaasa aidata hingamisteede ärritusele ning norskamise ja uneapnoe riskidele.

Meelelahutuslikud ravimid: Kuigi marihuaanat kasutatakse lõõgastumise soodustamiseks kannabinoidide mõju tõttu une hõlbustamiseks, pärsib see ka REM-und. See võib aja jooksul oma efektiivsuse kaotada, kuid ei suuda lõpuks und parandada. Kokaiin, metamfetamiin ja muud keelatud narkootikumid on unetust soodustavad pealsed. Kuna neid ravimeid pole piisavalt uuritud, on kõige parem hoiduda kõigist neist, ka sellistest nagu marihuaana, mis väidetavalt toimib une abivahenditena.

Ravimid: ärkvelolekut soodustavad stimuleerivad ravimid, sealhulgas kofeiini sisaldavad käsimüügiravimid ning ADHD ja hüpersomnia retseptiravimid, võivad unetust soodustada. Nende hulka kuuluvad modafiniil (Provigil), armodafiniil (Nuvigil), metüülfenidaat, dekstroamfetamiin ja amfetamiin. Steroidid on tuntud unetuse põhjustamise poolest. Mõned vererõhuravimid (tuntud kui beetablokaatorid) võivad melatoniini häirida, mis põhjustab halba und. Riskide mõistmiseks vaadake ravimite väljakirjutanud tervishoiuteenuse osutaja või apteekriga üle kõik ravimite võimalikud kõrvaltoimed.

Hiline söögikord: Toit näib soodustavat ärkvelolekut. Liiga lähedal magamaminekule söömine võib samuti aidata kõrvetised või refluksnähud pärast lamamist. Püüdke viimase söögikorra ja magamamineku vahele jääda kaks tundi.

Treeningu ajastus: aeroobne treening - kehatemperatuuri, pulsi ja vererõhu tõstmine - võib mõjutada une tekkimist. Keha jahtub tavaliselt üleöö unega, saavutades miinimumi mitu tundi enne tavapärast ärkamisaega. Korralik treening parandab küll unekvaliteeti, kuid aeg võib olla oluline. Võimalusel proovige vältida päeva viimasel tunnil treenimist.

Unetuse lahendamine

Teoreetiliselt võib unetuse põhjuse korralikult tuvastada, kui seisund on võimalik lahendada. See võib olenevalt kaastöö laadist olla enam-vähem keeruline. Võib olla kasulik osaleda struktureeritumas programmis võimalike probleemide lahendamiseks.

Unetuse kognitiivne käitumisteraapia (CBTI) võib olla kasulik võimaliku panuse jälgimiseks ja lahendamiseks. Ameerika arstide kolledž soovitab CBTI-d kroonilise unetuse esmatasandi ravina juba enne retseptiravimite kasutamist.

CBTI on tavaliselt üles ehitatud kuuenädalase programmina, mis kasutab uneharjumusi või kantavaid tervisejälgijaid uneharjumuste dokumenteerimiseks. Esitatakse uneharidust - sealhulgas teavet unevajaduste, homöostaatilise une ja ööpäevarütmide kohta. Kasutatakse une tugevdamise tehnikaid, sealhulgas une konsolideerimine või une piiramine, stiimulite kontroll ja optimeeritud konditsioneerimine. Sekkumistega vähendatakse ärevust ja stressi.

CBTI programmis osalemiseks võib edukalt tegeleda unepsühholoogi abiga või ühiste meditsiiniliste vastuvõttude töötubade või veebikursuste kaudu. Aja jooksul saab teha muudatusi, mis parandavad und ja lahendavad unetuse.

Sõna Verywellist

Olenemata unetuse põhjusest, võib normaalsest unest arusaamine ja uneootuste kehtestamine olla väga kasulik. CBTI programmis osalemine on väga soovitatav isikutele, kellel on kroonilisi unehäireid. Kui raskused püsivad, kaaluge juhatuse poolt sertifitseeritud unearsti hinnangut.