Arx0nt / Getty Images
Võtmed kaasa
- Täisteratoodete tarbimine võib viia positiivsete kardiovaskulaarsete tervisega seotud tulemusteni, kuid mitte tingimata südame-veresoonkonna haiguste riski vähenemiseni, selgub uuest uuringust.
- Inimestele on soovitatav lisada oma toidusedelisse kolm portsjonit täisteratooteid päevas.
Uute andmete kohaselt võib tervete terade, nagu täistera leiva, pruuni riisi ja kinoa tarbimine rafineeritud kolleegide asemel paremaid tervisetulemusi.
Uuringud on juba kindlaks teinud, et täisteratoodete tarbimine on seotud 2. tüüpi diabeedi ja seedetrakti vähkide riski vähenemisega. Selle novembri uuringu jaoks, mis on avaldatudToitumis- ja dieetiakadeemia ajakiri,teadlaste eesmärk oli välja selgitada, kas täistera tarbimine parandab täiskasvanute kardiovaskulaarseid tulemusi võrreldes rafineeritud terade (nagu valge leib ja valge riis) või platseeboga.
Andmete põhjal jõudsid teadlased järeldusele, et südame-veresoonkonna haiguste (CVD) riskifaktoritega ja ilma selleta täiskasvanute jaoks võib teatud teravilja tarbimine rafineeritud teravilja asemel paraneda:
- Üldkolesterool
- Madala tihedusega lipoproteiini (LDL) kolesterool
- Hemoglobiin A1c (vere glükoosisisalduse näitaja)
- C-reaktiivne valk (põletiku biomarker)
Lisaks vähendas täisterariisi (nagu pruun riis) tarbimine triglütseriide. Suurenenud triglütseriidide sisaldus võib suurendada südamehaiguste tekke riski.
Kuigi need kõik on positiivsed tulemused, ei tundu, et nende tulemuste põhjal võiks soovitada täisteratooteid kui otsest viisi südame-veresoonkonna haiguste tekkimise riski vähendamiseks.
Tervete terade kasu tervisele
Mõistet "täistera" visatakse internetis ja toidupakendites palju teile sobiva valikuna laiali, kuid võib olla segadust selles, mis täistera tegelikult on.
"Täisteral on küljes kolm osa - kliid, endosperm ja idu," ütleb New Jersey osariigis registreeritud dieediarst Christina Brown, RDN, Verywellile. Kliid ja idud on toitumisvõimalused - sisaldavad toitaineid nagu kiudaineid, magneesiumi, seleeni ja hulgaliselt muid kasulikke omadusi.
Kuigi täistera tarbimine ei pruugi vähendada teie CVD tekkimise riski, võib see 2016. aasta andmete kohaselt vähendada teie surma riski, kui teil diagnoositakse CVD.
Täpsemalt näitavad andmed, et iga 16-grammise täistera portsjoni kohta (umbes üks portsjon; võrdne ühe viilu täisteraleiva või poole tassi pruuni riisiga) vähenes kardiovaskulaarsete haiguste suremus 9%. Ja kui iga päev tarbiti 48 grammi täisteratooteid (kolm portsjonit), vähenes kardiovaskulaarse surma määr 25%.
See kordab Harvardis asuva meditsiiniõdede terviseuuringu tulemusi, mis viitavad sellele, et naistel, kes sõid iga päev kaks kuni kolm portsjonit täisteratooteid, oli 10-aastase perioodi jooksul 30% vähem südameatakk või surm südamehaigustesse kui naised, kes sõid nädalas vähem kui ühe portsjoni täisteratooteid.
Mida see teie jaoks tähendab
Rafineeritud terade asemel täisteratoote valimine võib teile pakkuda tervisele mitmesuguseid eeliseid. Toiduainete, nagu valge riis ja valge leib, vahetamine täisteratooteid, nagu pruun riis ja täisteraleib, on lihtsad viisid, kuidas neid rohkem oma dieeti lisada.
Kas peaksite vältima rafineeritud teravilja?
Kuigi täisteratoodete tarbimine on seotud paljude eelistega, võib teatud rafineeritud terade nagu riis ja pasta lisamine oma dieeti olla ainulaadne.
"Kui arvestada iseseisvalt, mitte osaga ebatervislikust toitumiskavast, pole tõendeid rafineeritud terade seostamiseks II tüüpi diabeedi, südame-veresoonkonna haiguste, insuldi või kõrge vererõhuga," Elizabeth Ward, MS, RDN, Massachusettsi osariigis Bostonis asuv registreeritud toitumisnõustaja ja raamatu „Menopausi dieediplaan: looduslik juhend hormoonide, tervise ja õnne juhtimiseks” kaasautor ütleb Verywellile. ja pasta on olulised B-vitamiinide - sealhulgas foolhappe, mis aitab ära hoida sünnidefekte - ja raua allikad. "
Ward ütleb, et täisteratooteid ei rikastata tavaliselt B-vitamiinide ja rauaga.
Seetõttu ei soovita eksperdid rafineeritud terade dieedist täielikult välja jätta.
Kuidas lisada terveid teri tervisliku toitumise juurde
Täistera tarbimine on USA-s endiselt madal. VastavaltToitumisjuhised ameeriklastele 2015–2020,keskmine teraviljasaak oli kõigis vanuserühmades palju madalam kui soovitatud tase, samas kui rafineeritud teraviljade keskmine tarbimine ületas enamiku vanuserühmade jaoks soovitatavat piiri.
USA põllumajandusministeerium (USDA) soovitab inimestel päevas tarbida kolm portsjonit täisteratooteid.
Täisteratoitude näidete hulka kuuluvad:
- Täisteraleib
- Terve nisu
- Kivi täistera kreekerid
- pruun riis
- Kaer
- Kinoa
Et lisada oma dieeti rohkem täisteratooteid, hõlmavad lihtsad strateegiad järgmist:
- Suupiste õhku paiskuva popkorniga
- Võileiva valmistamine valge asemel täisteraleivale
- Õhtusöögi katmine valge asemel väikesele pruuni riisi voodile
Neile, kes järgivad gluteenivaba eluviisi, võivad täisteraviljad selliste toiduainete kujul nagu kinoa, pruun riis ja popkorn olla positiivsed toidulisandid, järgides samas toitumispiiranguid.
