Keha sisemist kella on võimalik lähtestada kokkupuutel keskkonnast pärit teatud ajasignaalidega. Mis on need zeitgeberi aja signaalid ja kuidas need mõjud lähtestavad une, hormoonide vabanemist ja muid protsesse kontrollivat sisemist kella? Avastage, kuidas valgusel, temperatuuril, söögikordadel ja treeningul võib olla oma osa ja mis juhtub, kui need ööpäevarütmi signaalid kaovad.
Peter Dazeley / Getty ImagesZeitgeberi määratlemine
Saksakeelsest terminist "aja andja" viitab zeitgeber mis tahes välisele vihjele, mis võib organismide ajahoidmise süsteemi lähtestada. Inimestel kontrollivad ööpäevaringset süsteemi ehk bioloogilist kella zeitgebers. Keskne südamestimulaator asub aju eesmise hüpotalamuse suprakiasmaatilises tuumas.
Siin on mõned zeitgebers ja kuidas need mõjutavad teie une.
Päevavalgus
Valgus on üks olulisemaid uni mõjutavaid zeitgebereid. Valgus mõjutab teie sisemist kella läbi valgustundlike rakkude silmade võrkkestas. Neid nimetatakse melanopsiini sisaldavateks võrkkesta ganglionirakkudeks. Need on eraldiseisvad andurid nägemisest, mis tähendab, et need võivad pimedate seas säilida. Rakud ütlevad teie kehale, millal on öösel ja millal on päev, mis aitab teie unetsüklit reguleerida. Enne elektripirni leiutamist läksid inimesed päikese loojudes magama ja ärkasid selle tõustes üles. Kuid nüüd võib hilisõhtuni ebaloomuliku valguse käes viibimine (eriti ekraanidelt) ja vähene juurdepääs looduslikule päikesevalgusele, kui töötate kontoris, kaasa aidata uneraskustele.
Söögikava
Öine söömine võib mõjutada ka seda, kui hästi te magate. Öösel hiljem söömine on OK, kui sööte igal õhtul umbes samal kellaajal. Vastasel juhul võib teil olla erinev energiatase ajal, mil tavaliselt üritate magama jääda, mis võib teie ööpäevase rütmi ära visata. Samuti arvatakse, et toidu tarbimine võib mõjutada insuliiniresistentsust ja see võib mõjutada und.
Harjutuste ajakava
Nagu teie söögikava, võib ka teie treenimine mõjutada teie unetsüklit. See ei tähenda mitte niivõrd seda, millal te treenite, vaid rohkem, kui teie ajastus on ühtlane. Kui teie keha on harjunud igal õhtul trenni tegema, kuid siis muudate seda ja lähete ühel päeval varahommikuse trenni juurde, võite eeldada, et märkate une muutust. Uni võib mõjutada kehatemperatuuri ja kortisooli taset, mis võib mõjutada und. Võib olla oluline vältida aeroobset treeningut vahetult enne tavalist magamaminekut.
Temperatuur
On tõendeid selle kohta, et temperatuuri langus aitab keha magama viia. Kehatemperatuur langeb loomulikult ka hommiku poole (umbes kella 4 ajal hommikul), mis võib osaliselt säilitada soojuskadu, mis tekiks suurema erinevuse korral keha ja looduskeskkonna vahel. Kui temperatuuri kontrollitakse ja hoitakse konstantsena, näiteks kui maja hoitakse pidevalt 72 kraadi juures, olenemata aastaajast või kellaajast, võib see signaal kaduma minna.
Paljud inimesed magavad paremini, hoides aknaid öösel lahti. Jahutamine võib aidata ka unele üleminekut ja leevendada unetust. Kuum dušš või vann enne magamaminekut võib aidata magama jääda, sest need toovad naha pinnale verd, mis võimaldab soojusel välja kiirata.
Kuidas Zeitgebers aja jooksul muutub
Vananedes võib ööpäevarütmi tundlikkus ajamärkide suhtes muutuda. See võib seletada, miks pitsa söömine kell 2 hommikul enne magamaminekut ülikoolis ei tundunud teie unekvaliteeti mõjutavat, samas kui isegi lihtsad rutiinimuudatused näivad teie unerežiime kahjustavat. Söögikordade ja treeninguplaanide reguleerimine ning hommikuse päikesevalguse saamise viiside leidmine võib aidata teil taas unerežiimi korral kannatada. Ööpäevase mustri optimeerimiseks on soovitatav, et 15–30 minutit päikesevalgust oleks kohe pärast ärkamist. Mõnes piirkonnas võib talvekuudel unerežiimi stabiliseerimiseks vajalik olla valguskast.
Unehäire tunnused
Kui olete pidevalt väsinud ja unekvaliteet on kogu aeg halb, võib teil olla ööpäevarütmi unehäire. Unehäirete tunnuste hulka kuuluvad:
- Une algatamine (eriti öökullide seas)
- Võitleb une säilitamise nimel, ärkamine öösel sageli
- Kalduvus liiga vara ärgata ja võimetus uuesti magama minna
- Uni ei taastu või on halva kvaliteediga
- Uinumine õhtul soovitud ajast varem või tavapärasest magamaminekust varem
- Funktsionaalsete häirete kogemine töökohal, kodus või koolis
Ööpäevased probleemid põhjustavad sageli unetust ja päevast unisust. Vahetustöötajatel võivad olla nende probleemidega seotud suuremad riskid, sealhulgas suurem käärsoole- või rinnavähi esinemissagedus, kehakaalu tõus ja muud probleemid.
Sõna Verywellist
Rääkige oma arstiga, kui kahtlustate unehäireid. Bioloogilise kella ja unerežiimi reguleerimisel võivad olla abiks lihtsad muudatused, mis parandavad teie ühendust looduskeskkonnaga, näiteks kokkupuude hommikuse päikesevalgusega. Kui see nii ei ole, võib une tervise optimeerimiseks olla vajalik täiendav juhendamine ja testimine.
.jpg)
