Kõndimine on kongestiivse südamepuudulikkusega inimeste jaoks üks parimaid ja lihtsamaid liikumisviise. Aastaid tagasi soovitasid arstid patsientidel treeningutest hoiduda, kuid see pole enam nii. 2018. aasta uuring näitas, et regulaarne, mõõduka intensiivsusega kõndimine võib südamehaigustega inimestel ära hoida ka südamepuudulikkuse.
Kõndimisel on südamepuudulikkusega patsientide jaoks palju eeliseid, kuid nagu kõigi uute treeningprogrammide puhul, peaksite oma arsti käest küsima juhiseid võimalike ettevaatusabinõude kohta.
adamkaz / E + / Getty Images
Mis on kongestiivne südamepuudulikkus (CHF)?
Südame paispuudulikkus tekib siis, kui süda ei suuda keha vajaduste rahuldamiseks nii hästi pumbata kui peaks. Harjutus võib parandada CHF-i, kuna füüsiline aktiivsus tugevdab südamelihast, mis parandab südame pumpamisvõimet.
Kõndimine südame tugevdamiseks
Füüsiline aktiivsus on südame tervise jaoks oluline. Kõndimine on üks populaarsemaid liikumisviise ja pakub südamepuudulikkuse korral teie südamele palju eeliseid.
2013. aastal läbi viidud uuring kroonilise süstoolse südamepuudulikkusega patsientidel näitas, et mõõdukas füüsiline koormus võib vähendada kardiovaskulaarse suremuse või südamepuudulikkuse haiglaravi järgnevat riski umbes 65%.
Kõndimine on aeroobne tegevus. Aeroobsed treeningud panevad südame kiiremini põksuma ja hingama. Mõlemad toimingud tugevdavad südant. Kõndimine aitab südame paispuudulikkusega patsientidel mitmel viisil:
- Vähendab südameataki riski, sealhulgas vähendab teise südameataki riski.
- Tugevdab nende südant ja parandab kopsufunktsiooni. Pikaajaline aeroobne aktiivsus parandab teie südame võimet verd kopsu ja kogu kehasse pumbata. Selle tulemusena voolab teie lihastesse (sh südamelihasesse) rohkem verd ja teie vere hapnikutase tõuseb.
- Vähendab teiste südamehaiguste tekkimise riski, vähendades vererõhku, tõstes HDL (hea) kolesterooli ning hoides insuliini ja veresuhkruid kontrolli all, vähendades seeläbi diabeedi tekkimise võimalust.
- Aitab tervisliku kehakaalu saavutamisel ja säilitamisel, ülekaalulisuse ja ülekaalulisuse hoidmisel. Harjutus põletab kaloreid ja rasva ning kasvatab lihaseid. Liiga suur kaal koormab südant ja rasvumine on südamehaiguste sõltumatu riskifaktor.
Muud kõnnihüved
Kõndimisest saadavate lisahüvede hulka kuuluvad:
- Parem uni: treening aitab kiiremini magama jääda ja sügavamalt magada. See ei võta kaua aega: 30 minutit trenni tegevad inimesed võivad sel ööl näha une kvaliteedis erinevust.
- Meeleolu suurendamine: treenimine võib vähendada stressi, pingeid, ärevust ja depressiooni.
- Paranenud enesehinnang ja kehapilt: Sa näed välja ja tunned end paremini.
Kui teil on olnud mõni südamehaigus, näiteks südameatakk, võib teie arst soovitada südame taastusravi programmi raames kõndimist. Kõik taastuvad erineva tempoga, kuid südame taastusravi on seda väärt. Inimestel, kes osalevad südamehaiguste taastusravis, on infarktijärgne kiirem ja turvalisem taastumine ning paremad tulemused.
2015. aasta uuring näitas, et südame taastusravi ajal paranenud sobivus viis suremuse vähenemiseni isegi ühe aastaga, mis kehtis ka uuringus osalejate kohta, kes alustasid taastusravi madalaimas vormis.
40 minutit päevas kõndimine vähendab südamepuudulikkuse riski
2018. aasta uuring näitas, et mitu korda nädalas keskmiselt kiires tempos vähemalt 40 minutit kõndimist seostatakse südamepuudulikkuse riski peaaegu 25% langusega.
CHF-i patsientide üldised juhised
Ameerika Südameliit on tuvastanud füüsilise tegevusetuse kui muudetava südamehaiguste riskifaktori, kuid ainult 17% iseenesest teatatud südame isheemiatõvega patsientidest täidab soovitatud kehalist aktiivsust.
USA tervishoiuministeerium soovitab sisulise tervisekasu jaoks järgmisi treeningjuhiseid:
- Täiskasvanud peaksid tegema mõõduka intensiivsusega vähemalt 150 minutit (2 tundi ja 30 minutit) kuni 300 minutit (5 tundi) või 75 minutit (1 tund ja 15 minutit) kuni 150 minutit (2 tundi ja 30 minutit) nädalas intensiivse aeroobse kehalise aktiivsusega,
- Või samaväärne mõõduka ja jõulise intensiivsusega aeroobse aktiivsuse kombinatsioon. Eelistatult peaks aeroobne tegevus olema jaotatud kogu nädala jooksul.
Eakatele ja krooniliste haigustega inimestele on olemas spetsiaalsed täiendavad soovitused:
- Vanemad täiskasvanud peaksid arvestama oma füüsilise koormuse pingutuste tasemega võrreldes nende võimekusega.
- Vanemad krooniliste haigustega täiskasvanud peaksid mõistma, kas ja kuidas mõjutab nende tervislik seisund nende võimet regulaarselt füüsiliselt aktiivselt tegeleda.
Pidage meeles, et kui te ei saa oma südamepuudulikkuse tõttu teha 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust nädalas, on parem natuke jalutada kui mitte midagi teha. Võite alustada 5-10 minutiga päevas aeglases tempos ning lisada aega ja kiirust, kui tugevnete.
Parim on enne treeningprogrammi alustamist alati oma arstiga rääkida. Teie arst on teie parim juhend, kuidas teha kindlaks, kui palju ja kui intensiivselt saate kõndida või muud tüüpi treeninguid teha.
Alustamine
Kõndimise alustamiseks on vaja ainult mugavaid riideid ja toetavaid kingi. Riiete kihiline kiht on hea mõte, sest nii tehes saate end jahutada, kui kehatemperatuur treeningu ajal tõuseb. Kõndimiseks või jooksmiseks mõeldud kingad on parimad, kuid mitte hädavajalikud.
Üldiselt peaks teie treening koosnema soojendusest, konditsioneerimisest ja jahutusest.
- Soojendus: soojendus umbes 5-10 minutit. Selle olulise esimese sammu astumine aitab kehal treenimiseks valmis olla, vähendab teie südame ja lihaste stressi ning aitab vältida valulikke lihaseid. Soojendus peaks hõlmama venitamist ja madala intensiivsusega kõndimist.
- Konditsioneerimine: see etapp peaks kestma 20-30 minutit ja koosneb kõndimisest teie valitud intensiivsuse tasemel. Sel ajal põletate kõige rohkem kaloreid ja teete aktiivset trenni.
- Jahtumine: see etapp peaks kesta umbes 5 minutit. See aitab kehal treeningust taastuda, võimaldades pulsil ja vererõhul aeglaselt normaliseeruda. Selles faasis saate vähendada treeningu intensiivsust ja teha mõnda sama venitust, mida tegite soojenduse ajal.
Ärge istuge maha jahtumata. See võib põhjustada peapööritust või südamepekslemist (kui teie süda lööb vahele). Jalutuskäigu lõpus venitamine on ideaalne aeg, kuna keha on soojendatud. Venitage oma reieluu, vasikaid, rinda, õlgu ja selga. Hoidke iga venitust 15–30 sekundit.
Teie pulss kõndimise ajal
Pulsikella kandmine võib aidata tagada, et teie pulss ei tõuseks kõrgemale, kui arst soovitab. Kui teil on treenimise ajal kiire või ebaregulaarne südamelöök, siis puhake ja laske pulsil aeglustada. Kontrollige pulssi 15 minuti pärast. Kui see on suurem kui 120–150 lööki minutis, lõpetage treenimine ja helistage oma arstile.
Siin on mõned täiendavad näpunäited:
- Alustage järk-järgult: kui olete vormist väljas, alustage lühikeste vahemaadega. Alustage mugava tempoga ja suurendage oma aega või vahemaad järk-järgult. Ühe pika jalutuskäigu asemel on proovimine mitme 10–20-minutilise jalutuskäiguga päevas üks viis selle lihtsustamiseks.
- Jälgige vormi: hoidke pead ülestõstetud, kõhulihased kinni ja õlad lõdvestunud. Pöörake loomulikult käsi. Vältige raskete esemete (üle 10 naela) või käsi kaalude kandmist, sest need võivad teie küünarnukkidele ja õlgadele lisakoormust tekitada. Proovige kõndida loomulikult.
- Hinga: kui te ei saa kõndides rääkida ega hinge tõmmata, pidurdage kiirust. Kiirus pole alguses nii oluline.
- Tõsta tempot: kõndige esimesed minutid hõlpsas tempos. Seejärel suurendage oma kiirust järk-järgult.
- Muutke see üles: proovige kiiret intervalli. Näiteks kõndige seejärel mõni minut kiiresti, muutke mõni minut aeglaseks ja korrake mitu korda. Aja jooksul saate lühemate taastumisperioodidega lisada rohkem kiireid intervalle. Kui olete juba aktiivne või teil on kõrgem vormisolek, võite intensiivsuse suurendamiseks kõndida mägedest või muudest tõusudest üles.
Sobitage kõndimine oma ajakavasse igal võimalusel. See võib tähendada kolme lühikest jalutuskäiku päevas. Kui suudate, aitavad pikemad jalutuskäigud teie vastupidavust suurendada.
Võite ka rohkem samme hiilida, parkides uksest kaugemale, kui teete asju, marsite paigas järjekorras oodates, mööda maja ringi kõndides või oma koera jalutama viies. Pidage lihtsalt meeles, et teie üldine eesmärk on jõuda nii lähedale kui võimalik, et täita 150 minutit tegevust nädalas.
Lõpetage treenimine, kui ...
Kui teil tekivad järgmised nähud, peate sportimise lõpetama:
- Kui teil on treenimise ajal äärmiselt õhupuudus, nõrkus, uimasus või peapööritus, aeglustage tempot või puhkage. Puhkamise ajal hoidke jalad üleval. Kui sümptomid jätkuvad, pöörduge arsti või meditsiiniõe poole.
- Vahele jäetud südamelöögid või ebaühtlane pulss (pulss)
- Väsinud või nõrk tunne
- Suur higistamine, maoärritus või oksendamine
- Kui teil on mingit tüüpi valu, ärge jätkake seda harjutust. Rääkige oma arstiga.
- Kui teil on valu või survet rinnus, käsivarres, kaelas, lõualuus või õlas, helistage 911.
Riskid
Üldiselt kaaluvad treenimiseks kõndimise eelised üles teie südamega seotud riskid. Harva juhtub, et füüsiline tegevus tekitaks südameprobleeme. Treeningu ajal tekkivate südameprobleemide risk on seotud teie sobivuse tasemega. See tähendab, et kui te treenite intensiivselt südamepuudulikkusega, kuid pole vormis, on teie risk treeningu ajal infarkti saada suurem ja vastupidi.
Kongestiivse südamepuudulikkuse korral peate olema ettevaatlik, millal ja kui intensiivselt te treenite. Mõned juhtumid, mis võivad anda märku, et peaksite treenimist vältima, on järgmised:
- Kui tunnete tavalisest rohkem õhupuudust
- Kui tunnete end väga väsinuna
- Kui olete haige või teil on palavik
- Kui teete suuri meditsiinilisi muudatusi
Kui need sümptomid on püsivad, võiksite pöörduda oma arsti poole.
Muud südametervislikud harjutused
Kõndimine on südame paispuudulikkusega patsientide jaoks suurepärane harjutus, kuid on ka muid võimalusi:
- Vähese mõjuga aeroobsed harjutused, näiteks jalgrattasõit, tantsimine, ujumine või vesiaeroobika, on suurepärased võimalused oma südame tööks, kuid on hõlpsasti muudetavad ka teie sobivuse ja tervisepiirangute järgi.
- Venitamine: Venitus- ja paindlikkusharjutused hõlmavad lihaste pikendamiseks aeglast liikumist. Venitamine enne ja pärast kõndimist aitab vältida vigastusi ja pingutusi. Muud eelised hõlmavad paremat tasakaalu, liikumisulatust ja paremat liikumist liigestes.
- Kaalutreening: lihaseid tugevdavad tegevused parandavad teie lihaste tugevust ja vastupidavust. Näited on näiteks üles- ja istumisvõimalused, raskuste tõstmine, trepist üles ronimine ja aias kaevamine. Uuring näitab, et jõutreeningu ühendamine kõndimistreeninguga pakub täiendavaid unikaalseid eeliseid südamele kui ainult aeroobse treeningu tegemine.
- Mindfulness-tegevused, nagu jooga ja tai chi, võivad parandada paindlikkust, meeleolu ja stabiilsust, vähendada stressi ning motiveerida teid rohkem liikuma ja tervislikumalt toituma. Mindfulness-liikumine on viimase kümnendi jooksul auru kogunud. Raamatud, videod ja veebiteave on hõlpsasti kättesaadavad teadlike tegevuste kaasamise võimaluste kohta oma ellu.
Sõna Verywellist
Kõndimine ei pruugi olla nii jõuline kui muud liiki treeningud, kuid uuringud näitavad, et see on südamepuudulikkuse riski vähendamisel võrdne kõigi erinevate treeningutega. Rääkige oma arstiga, kuidas kõndimistreening kohandada teie sobivuse tasemele, mis arvestab teie südamepuudulikkuse piirangud.
.jpg)
