Kui teil on diabeet, on rohke kiudaine sisaldus toidus nutikas samm. See oluline toitaine võib aidata teil kaalust alla võtta (kui vaja), mängida rolli veresuhkru taseme kontrollimisel ja palju muud. Kõik toidukiud ei ole siiski ühesugused: neid on kahte tüüpi - lahustuvad kiud ja lahustumatud kiud - ning mõlemad toimivad kehas erinevalt.
Kiudainerikkamast dieedist maksimumi võtmiseks võib see aidata mõista nende vahelisi erinevusi selles osas, kuidas need võivad olla kõige kasulikumad suhkruhaiguse juhtimisel, millised on nende parimad allikad, kui palju kiudaineid päevas on ideaalne ja kõige targemad viisid selle eesmärgi saavutamiseks.
Brianna Gilmartin / Verywell
Kiudainete eelised diabeedi juhtimisel
Toidukiud on osa taimsetest toitudest, mida keha ei suuda lagundada ja seedida. See tegur eraldab kiudaineid muudest süsivesikute vormidest (tärklised ja suhkrud) - keha ei omasta kiudaineid, nii et see põhjustab vere glükoosisisalduse kasvu nagu teistel süsivesikutel.
Uuringud on järjekindlalt näidanud, et II tüüpi diabeediga inimeste jaoks aitab rohkem kiudaineid söömine parandada vere glükoosisisaldust. Toidukiudude päevane tarbimine, mida peetakse veresuhkru taseme reguleerimisel kasulikuks, on naistel ja meestel vastavalt vähemalt 25 ja 38 grammi päevas. Rohkem kiudaineid söömine võib aidata kaalu kontrolli all hoida ja südame-veresoonkonna tervist parandada - mõlemad mõlemad aitab üldiselt II tüüpi diabeedi juhtimisel.
Nii lahustuvad kui ka lahustumatud kiud aitavad kaasa nendele eelistele, kuid need toimivad kehas erinevalt.
Lahustuv kiud
Seda tüüpi kiud köidavad vett: süües muutub see geeliks ja aeglustab seedimise kiirust. Lahustuvate kiudainete tõttu on kehal raskem muuta süsivesikuid vereringesse imenduvaks glükoosiks. See võib aidata vältida veresuhkru taseme dramaatilist tõusu, mis omakorda aitab insuliinil paremini töötada.
Lahustuv kiud võimaldab ka kehal toitaineid hõlpsamini omastada ja kasutada ning on tõestatud, et see vähendab vere kolesteroolitaset ja blokeerib rasvade imendumist - eelised vähendavad teadaolevalt insuldi, diabeedi, seedetrakti häirete, südamehaiguste ja mõnede vähkide riski. Ja kuna lahustuv kiud on kääritatav, aitab see kaasa käärsoole tervisele.
Lahustumatu kiudaine
Sageli viidatud kui "koresöödale" sisaldavad lahustumatud kiud taimede rakuseinu ja on valmistatud tselluloosist. Sellisena on see mahukas ega lahustu vees. See kiirendab toidu liikumist läbi seedesüsteemi, toimides umbes nagu küürimisplokk, "poleerides" teel olevaid soolestikke. Lahustumatud kiudained lisavad ka väljaheidetele suuremat kogust ja suurendavad roojamise regulaarsust, aidates ära hoida kõhukinnisust.
Kiudainete lisamine dieedile
Ainult 5% kõigist Ameerika Ühendriikide inimestest saab dieedil piisavalt kiudaineid. USA põllumajandusministeerium teatab, et kõigi 2-aastaste inimeste keskmine toidu kiudainete tarbimine on 16 grammi päevas - palju väiksem kui praegused soovitused.
Kuigi USA tervishoiuministeeriumi 2015. – 2020. Aasta toitumisjuhistes soovitatakse olenevalt soost ja vanusest vahemikus 19–38 grammi päevas, peaksid mehed ja naised, kes soovivad saada kiudainete täielikku kasu, eesmärgiks 25–35 grammi. vastavalt.
Näpunäited
Kiudainete hulga suurendamine toidus võib põhjustada ebamugavaid seedetrakti sümptomeid, nagu puhitus, gaasid, kõhukinnisus, kõhulahtisus või krambid. Võtke seda aeglaselt: suurendage oma dieedi kiudaineid järk-järgult, lisades iga paari päeva tagant natuke rohkem. Levitage oma kiudainete tarbimist kogu päeva jooksul, selle asemel et toppida palju kiudaineid üksikute söögikordade või suupistete hulka ja juua palju vett. Mõned lihtsad viisid alustamiseks:
- Eesmärk on süüa 3–5 portsjonit tärkliseta köögivilja iga päev (portsjon on 1/2 tassi keedetud või 1 tass toores)
- Tarbige iga päev kaks portsjonit kiudainerikkaid puuvilju, nagu marjad, õunad või pirnid
- Lisage palju täisteratooteid, nagu täisteraleib, kaerahelbed ja iidsed (kinoa, bulgaar, oder, farro, hirss, freekeh)
- Suupiste soolamata pähklitel - üks portsjon on 1/4 tassi või üks peotäis
- Puista oma jogurtisse jahvatatud lina, kanepi või chia seemneid
- Viska kaunviljad, näiteks kikerherned, salati sisse, et saada valku ja kiudaineid
Siltide lugemisel pange tähele, et kõiki 5 grammi kiudaineid sisaldavaid toite peetakse Ameerika Diabeedi Assotsiatsiooni andmetel "suurepäraseks" allikaks ning 2,5 kuni 4,9 grammi toidud on "head" allikad. Aja jooksul saate tuttavaks kiudainete kogusega oma lemmiktoitudes ja nende suurema hulga saamine muutub teiseks olemuseks.
