1400-kalorise suhkruhaiguse toiduplaani näidis

Kui teile meeldib süüa, siis 2. tüüpi diabeedi diagnoos tähendab, et peate uuesti mõtlema, milliseid toite te tarvitate, et hoida veresuhkru või glükoosi ohutu ja tervislik tase.

Kui olete ülekaaluline, mis on 2. tüüpi diabeedi riskitegur, peate võib-olla vähendama kaalu langetamise soodustamiseks söödud kalorite arvu. Hea uudis on liigsete kilode kaotamine koos muude elustiili muutustega, näiteks suurema liikumisega, võib aidata kontrollida teie glükoosi, nii et te ei pea ravimeid võtma. Lisaks võite endiselt süüa mitmesuguseid toitvaid ja maitsvaid toite ilma puudust tundmata.

Toitained diabeetikutele, kellele söögi planeerimisel mõelda

Söögikordade kavandamisel on alati hea mõte planeerida oma toidud tärkliseta köögivilja ümber. See meetod aitab parandada teie toitumist ja vähendada liigsete kalorite, süsivesikute ja rasvade tarbimist.

Imelist kasutatavat meetodit nimetatakse plaadimeetodiks. Plaadimeetod seisneb selles, et pool taldrikust valmistatakse tärkliseta köögiviljana, näiteks salat, brokoli, paprika jne. Neljandik plaadist (või umbes 1 taldrikust) tassi väärtuses) tuleks pühendada toitaineterikastele süsivesikutele, nagu pruun riis, kinoa, faro, oad, bataat jne. Ja viimaseks võib teie taldriku viimane neljandik sisaldada lahja valku, näiteks kana, kala, lahja veiseliha või tofu.

Parimate kvaliteetsete süsivesikute, valkude ja rasvade allikate mõistmine aitab teil end täis hoida ja parandada veresuhkru kontrolli.

Süsivesikud

Süsivesikud on keha peamine energiaallikas ja toitaine, mis mõjutab kõige rohkem veresuhkrut. Diabeediga inimesed peavad jälgima oma süsivesikute tarbimist, kuna liigsed süsivesikud, eriti valge, rafineeritud, töödeldud ja suhkrusisaldusega toidu kujul, võivad tõsta veresuhkrud ja triglütseriidid ning selle tulemuseks on kehakaalu tõus. Mõeldes süsivesikutele, peaksite mõtlema nii portsjonite kui ka tüüpide üle.

Valige süsivesikud, mis sisaldavad palju kiudaineid (näiteks täisteratooteid), tärkliserikkaid köögivilju (näiteks maguskartulit) ja madala glükeemilise indeksiga puuvilju (näiteks marju). Söögikorda sööma peaksite süsivesikute koguarv sõltuma paljudest teguritest, nagu teie vanus, sugu, kaal, veresuhkru kontroll ja aktiivsuse tase. Üldiselt on enamikul diabeetikutel kasulik süüa umbes 30–45 grammi süsivesikuid ühe söögikorra kohta ja umbes 15–20 grammi suupiste kohta.

Ameerika Diabeedi Assotsiatsioon (ADA) soovitab, et umbes 45% päevasest kaloraažist peaks tulema süsivesikutest, kuid individuaalsed vajadused erinevad. Alati on hea kohtuda registreeritud dietoloogi või sertifitseeritud diabeediõpetajaga, et teha kindlaks, kui palju süsivesikuid sobivad teie jaoks. Pidage meeles, et iga gramm süsivesikuid sisaldab umbes 4 kalorit. Seega, kui sööte, söögikorra ajal 45 grammi süsivesikuid ja suupisteid 30 grammi, tarbite süsivesikutest päevas 660 kalorit.

Valk

Piisav valgu tarbimine on oluline immuunsuse suurendamiseks, haavade paranemiseks, lihaste taastumiseks ja sellel on küllastav jõud. Kontrollides kalorisisaldusega dieeti, on oluline valida lahja valk (kuna nendel tüüpidel on vähem kaloreid ja rasva). Valk sisaldab 4 kalorit grammi kohta, sama mis süsivesikud.

Pidage kinni sellistest allikatest nagu valge liha kana (ilma nahata), sealiha, kalkun, tailiha (95% lahja), munavalged ja madala rasvasisaldusega piimatooted. Kui olete vegan või taimetoitlane, siis oad ja sojapõhised valgud (näiteks nagu edamame ja tofu) on samuti valguallikad, kuid pidage meeles, et need sisaldavad ka süsivesikuid - ja need süsivesikud tuleks lisada süsivesikute üldhulgale toidukorra kohta.

Mõni uuring näitab, et suurema rasvasisaldusega ja suurema valgusisaldusega hommikusöögi söömine võib vähendada diabeetikutel hemoglobiini A1C taset.

Rasv

Rasval on kehas oluline roll ja see on vajalik rasvlahustuvate vitamiinide omastamiseks. Asendamatud rasvhapped, nagu oomega 3 ja oomega 6, on juuste, naha ja küünte ehituskivid, on aju tervise seisukohast olulised ja neil on põletikuvastane toime.

Rasvaallikate valimisel tasub valida küllastumata rasvad, näiteks teatud õlid, pähklid, seemned, avokaado ja rasvased kalad, nagu sardiinid, ja lõhe. Piirake küllastunud rasva ja transrasvu nii tihti kui võimalik, näiteks täisrasvane juust, praetud toidud, kõrge rasvasisaldusega liha nagu vorst ja peekon, või, koor ja maiustused, näiteks küpsised ja koogid.

Samuti tuleks jälgida rasvade osi, isegi tervislikke rasvu, sest rasvakalorid võivad kiiresti kokku tulla. Üks gramm rasva sisaldab 9 kalorit. Rasvaportsjonis, näiteks teelusikatäis oliiviõli, peetakse 5 grammi rasva ja 45 kalorit.

ADA soovitus on järgida dieeti, kus 36–40% kogu kaloritest pärineb rasvast.

3-päevase diabeetilise söögikava näidis

Kuidas näeb välja teie igapäevane dieet, kui hakkate oma seisundit silmas pidades sööma? Siin on näidis kolmepäevase toidukorra kava, mis annab teile aimu, kui lihtne on tegelikult tervislikult toituda ilma ennast ilma jätmata, kui teil on 2. tüüpi diabeet.

See sisaldab proovisööke hommiku-, lõuna-, õhtusöögiks ja suupisteteks. Kogu päeva toiduväärtus moodustab umbes 1400 kalorit, kusjuures umbes 50 protsenti kaloritest pärineb süsivesikutest (seda saab vähendada, kui teie veresuhkur on liiga kõrge). See on suurepärane hüppepunkt tulevaste söögikordade kavandamiseks. Pidage lihtsalt meeles, et peate seda muutma, kui teie arst soovitab teil süüa erinevat arvu kaloreid - näiteks 1200 või iga päev 2200 kalorit.

1. päev

Hommikusöök

1 madala rasvasisaldusega kreeka jogurt (tavaline)

¾ tassi mustikaid

12 mandlit või 2 spl jahvatatud linaseemnejahu

Kohv piimaga

Süsivesikute koguarv: ~ 30 grammi süsivesikuid

Lõunasöök

1 täistera mähis (gluteenivaba võib kasutada maisi või riisi)

4 oz grillitud kanarinda

Sibul, paprika, spinat

1/3 avokaadot

Maasikate pool 1 tass

Süsivesikute koguarv: ~ 45 grammi süsivesikuid

Suupiste

1 väike õun (~ 4oz) 1 spl kogu loodusliku maapähklivõi, mandlivõi, kašupähklivõi või päikesevõiga.

Süsivesikute koguarv: ~ 20 grammi

Õhtusöök

4 oz grillitud kalkuniburgerit (valmistatud 99% lahja jahvatatud valge kalkunilihaga)

1 keskmise küpsetatud maguskartul, millele on lisatud kaneeli

1 tass praetud spinatit küüslauguga ja 1 tl oliiviõli

Küljesalat 1 spl kastmega

Süsivesikute koguarv: ~ 45 grammi

Suupiste

3 tassi õhupõhist popkorni kahe supilusikatäie parmesani juustuga

Süsivesikute koguarv: ~ 20 grammi

2. päev

Hommikusöök

3 vahustatud munavalget + 1 terve muna

½ tassi keedetud spinatit (jäänud üle eelmisest õhtust - võite spinati lisada veel tärkliseta köögivilja jaoks)

¼ tass madala rasvasisaldusega hakitud juustu

2 viilu täisteraleiba (100% täistera, rukki või kaera või gluteenivaba leib)

Süsivesikute koguarv: ~ 30 grammi

Lõunasöök

Quinoa kausi koostisosad:

1 tass keedetud kinoa

1 tass hakitud tomateid ja porgandeid

1/3 avokaadot või 6 tükeldatud oliivi

3 oz tükeldatud röstitud kana või grillitud või küpsetatud kala

Süsivesikute koguarv: ~ 50 grammi

Suupiste

15 beebiporgandit 1 spl maapähklivõiga

Süsivesikute koguarv: ~ 20 grammi

Õhtusöök

4 oz praetud krevette küüslaugu ja oliiviõliga, sidruni, spagetikõrvitsa või suvikõrvitsa paeltega

1/2 tassi ürdi röstitud kartulit

Süsivesikute koguarv: ~ 30 grammi

Suupiste

1/2 tassi puuviljasalatit

Süsivesikute koguarv: ~ 15 grammi

3. päev

Hommikusöök

Kõrvitsa kaerahelbekausi koostisosad:

• 1 tass keedetud kaerahelbeid (lugege toiduvalmistamise juhiseid pakendi juhistest)
• 1/2 tassi magustamata mandlipiima
• 1/4 tassi 100% puhast kõrvitsapüreed
• 1/4 tassi mustikaid (külmutatud või värsked)
• 1 tl kaneeli
• 1 tl muskaatpähklit
• 1 tl vanilliekstrakti
• 1/8 tassi hakitud kreeka pähkleid või tükeldatud mandleid

Juhised

1. Küpsetage kaerahelbed vastavalt pakendi juhistele, kasutades vett.
2. Kui kaerahelbed on kohevad, lisage mandlipiim, kõrvitsapüree, kaneel, vanill, muskaatpähkel ja marjad ning segage hulka jahvatatud linaseemned.
3. Kõige peale aseta tükeldatud mandlid või hakitud kreeka pähklid.

Süsivesikud: ~ 45 grammi

Lõunasöök

Lõhe salati koostisosad:

6 untsi metslõhekonserv (kondita, nahata) Teenuse suurus: 1 tass

Garbanzo oad (1/2 tassi loputatud)

1/2 tassi hakitud punast sibulat

1/2 tassi hakitud punast paprika

1 supilusikatäis neitsioliiviõli

2 spl punase veini äädikat

Süsivesikute koguarv: ~ 30 grammi süsivesikuid

Suupiste

7 küpsist - peale 1-2 supilusikatäit ubamääret ja hakitud peterselli.

Süsivesikute koguarv: ~ 25 grammi

Õhtusöök

Lahja liha / veiseliha (3 oz) (grillitud)

~ 1 tass röstitud butternut squashit või muud tärklist

1 tass röstitud rooskapsast

Süsivesikute koguarv: ~ 40 grammi süsivesikuid

Suupiste

1 tass melonit 1 viilu madala rasvasisaldusega cheddari juustuga

Süsivesikute koguarv: ~ 15 grammi

Sõna Verywellist

Köögivilja-, tailiha- ja tervislike rasvade rohke dieedi söömine võib üldist tervist parandada. Kui teil on diabeet, on oluline ühe istungi ajal söödavate süsivesikute tüüp ja kogus. Lisaks peate võib-olla vähendama kalorite tarbimist - vähem kaloreid tarbides võite kaalust alla võtta ja vähendada veresuhkru taset.

See kolmepäevane 1400-kalorine söögikava on suurepärane koht alustamiseks. Kuid enne söögikava alustamist pidage nõu oma arstiga, veendumaks, et see sobib just teile - sõltuvalt paljudest teguritest peate võib-olla tarbima rohkem vähem kaloreid.