Pole kahtlust, et regulaarne kehaline aktiivsus on hädavajalik polütsüstiliste munasarjade sündroomi (PCOS) põdevatele inimestele. Järjepidev liikumine aitab kaalulangetamisel, parandab meeleolu, võib aidata viljakust ja vähendab haigestumisriski koos paljude muude tervisele kasulikega.
Mõnikord väldivad PCOS-iga inimesed trenni või uute tegevuste proovimist hirmust. Võib-olla tunnevad nad, et nende suurus piirab teatud harjutuste tegemist või tunnevad end liiga vormist väljas. Kehakujutisega seotud probleemid võivad inimesi tagasi hoida, kuna mõned ei taha, et neid treenitaks. Kuid hirm ei tohiks kaaluda üles oma keha liigutamise eeliseid.
Salomé Fresco Barbeito / Moment Mobile / Getty ImagesKui olete valmis oma keha nautimiseks ja tervisele kasulikuks muutma või kui olete juba tavaline treenija ja soovite oma keha rohkem suruda, siis siin on mõned suurepärased ja lõbusad harjutused PCOS-iga inimestele.
Kui palju treeningut vajate?
Valitsuse suunised soovitavad ameeriklastel saada vähemalt 150 minutit nädalas mõõdukat aeroobset aktiivsust või 75 minutit nädalas jõulist aeroobset tegevust lisaks kahepäevasele vastupanutreeningule igal nädalal kehakaalu vähendamiseks. Neid juhiseid kinnitati tõenduspõhistes juhistes PCOS-i haldamiseks.
Üldeesmärgiks seadke iga päev 30 minutit tegevust. Kuid lõõgastuge, seda ei pea tegema korraga. Kaks 15-minutilist kehalise aktiivsuse sammu on sama palju kui ühe 30-minutilise venituse ajal.
Sama kehtib ka lühikese tegevuse kolme kümneminutilise juurdekasvu kohta. Lihtsalt tõstke oma pulss ja hoidke seda maksimaalsel sagedusel 60–75%.
Võtke see sammuga
Kõndimine on PCOS-i jaoks üks parimaid tegevusi, kuna seda saab teha kõikjal ja selleks on vaja ainult jalanõusid. Kui teile ei meeldi üksinda kõndimise üksindus, lülitage muusika sisse või paluge sõbral endaga liituda.
Tugevdage oma kõndimisrutiini, lisades intervallid: Vaheldumisi kõndige 5 minutit mõõdukas tempos ja seejärel 5 minutit kiiret kõndimist või sörkimist. Muutke aeg-ajalt marsruuti, mis hõlmab nii künkaid kui ka tasaseid pindu.
Pumba üles
PCOS-iga inimesed saavad kiiresti lihaseid kasvatada, hea uudis, kui proovite põletada lisakaloreid. Kasutage seda enda kasuks, tõstes raskusi kaks korda nädalas.
Kas pole kindel, kust alustada? Pange sissejuhatuseks oma jõusaali treenerite seanss sissejuhatavaks juhendamise seansiks (mõned spordisaalid teevad seda teie liikmeks hea meelega tasuta).
Lisaks kaaluge oma rutiini muutmiseks umbes iga kuu treeneriga kohtumist. Populaarne Les Millsi kehapump on klass, mida pakutakse enamikus jõusaalides kogu USA-s ja mis sisaldab tund aega rühmatreeninguid kogu keha töötava muusika jaoks.
Märjaks saama
Basseinitreeningud nagu ujumine ja vesiaeroobika või Zumba on suurepärased tegevused PCOS-iga naistele. Need harjutused kasutavad vastupidavust kogu keha töötamiseks ja on liigestele lihtsad. Kui ujute ringe, lükake ennast kauguse või kiiruseesmärkide seadmisega.
Kas soovite rohkem väljakutseid? Proovige stand-up aerulauaga sõitmist, tuntud ka kui SUP. See välimine veesport pinguldab ja toniseerib kogu keha, luues samal ajal tasakaalu. Kajakasõit teeb ülakeha ja südamelihaseid ning on veel üks suurepärane võimalus end vees vormis hoida.
Võtke kiik
Igav oma igapäevasest treeningust? Väljakutse oma kehale, õppides või harrastades mõnda spordiala. Näiteks liituge oma taseme iganädalase tennisekliinikuga (siseruumides või väljaspool). Kas olete alati tahtnud golfi õppida? Registreeru tundidele. Lisaks treenimisele saate tutvuda mõne uue sõbraga.
