Harjutuste edenemine alaseljavalu ja ishias raviks

Kui teil on alaseljavalu või ishias, võib teil tekkida tavaline küsimus: "Mida ma peaksin vältima, mida ma peaksin tegema ja millal ma peaksin seda tegema?" Tundub, et alaseljavalu korral on sadu ravimeetodeid ja teie seisundi ravimiseks saab teha palju erinevaid harjutusi. Mõned harjutused on mõeldud selgroo tugevdamiseks, teised aga selja paindlikkuse parandamiseks.

Alustage ishias ja seljavalu ravimist

Kolostock / Getty Images

Kui teid suunatakse seljavalude pärast füsioterapeudi juurde, õpetab ta tõenäoliselt teid õige kehahoia saavutamiseks ja säilitamiseks. Slouchi ülekorrektne protseduur on lihtne viis selgroo sobiva joonduse säilitamiseks vajaliku poosi õpetamiseks.

Teie füsioterapeut võib teie valu vähendamiseks kasutada ka ravimeetodeid. Kuigi need võivad tunduda head, tuleks olla ettevaatlik; ei ole tõestatud, et paljud neist ravimeetoditest vähendavad tõhusalt valu ja hoiavad seda eemal.

McKenzie meetodi järgi koolitatud füsioterapeudid on alaselja- ja kaelavaludega inimeste ravimisel spetsialistid. Kui leiate McKenzie meetodil sertifitseeritud terapeudi, hindab ta tõenäoliselt teie probleemi põhjalikult ja õpetab teile enesehooldusharjutusi, mis võivad teie valu kiiresti kaotada ja aitavad teil naasta oma varasemale funktsioonitasemele.

See on treeningprogramm, mida tavaliselt kasutatakse alaseljavalu ja ishias või teie seljast tuleva jalavalu raviks. Need on loetletud progresseerumisena. Alustage harjutusest number üks ja liikuge harjutuste kaudu vastavalt vajadusele. Teil ei pruugi olla vaja kõiki harjutusi sooritada, kuid kui esimene ei suuda teie valu piisavalt leevendada, proovige teist ja nii edasi.

Milline alaselja harjutus sobib teile?

Kui teil on valu selja või jala ühel küljel, proovige esimest harjutust ja jälgige treeningu ajal sümptomeid. Jälgige tsentraliseerimist, see tähendab jala- või reievalu vähenemist ja alaseljavalu suurenemist. Treeningu sooritamise ajal toimuv tsentraliseerimine on hea märk ja näitab, et konkreetne harjutus on teie jaoks õige.

Kui teie sümptomid süvenevad, ei suuda tsentraliseerida või tsentraliseeruvad ainult osaliselt, minge loendis järgmise harjutuse juurde. Proovige harjutust teostada ja jälgige oma sümptomite muutusi. Pea meeles, et valu, mis liigub selgroole lähemale, on hea märk.

Enne mis tahes seljaharjutuse alustamist on mõistlik pöörduda oma arsti poole, et olla kindel, et treenimine on teie jaoks ohutu. Teie kohalik füsioterapeut aitab teil otsustada teie konkreetse seisundi jaoks parimad harjutused.

Valetamise kalduvus, toetuste toetamine ja Press Ups

Ägeda alaseljavalu äkilise tekkimise korral peaksite kõigepealt proovima hädaolukorras toimuvaid seljavaluharjutusi. Heitke mõni minut kõhuli, toestage minut või kaks küünarnukkidele. Jälgige oma sümptomeid tsentraliseerimiseks.

Mõne minuti pärast toetatud asendis proovige mõnda vajutust. Püüdke hoida oma puusad ja selg lõdvestunud, kui kasutate käsi ülakeha ülespoole surumiseks. Püüdke oma alaselja normaalse ettepoole kõvera taastamiseks võimalikult kaugele vajutada. Öelge endale vajutades: "Edasi, edasi, edasi". Liigutage selgroogu läbi täieliku, valuvaba liikumisruumi. Tehke 10 kordust ja jälgige sümptomeid.

Kui teie valu ei keskendu ülaltõstmise harjutusega täielikult, peate võib-olla liikuma järgmise harjutuse juurde: vajutage üles puusad keskelt välja.

Vajutage üles, kui puusad on väljas

Keskel olevate puusadega pressimine on lihtsalt puusade liigutamine ühele või teisele küljele. Selleks toetage küünarnukid ja nihutage puusad ühele küljele. Kõige sagedamini on inimestel kasulik puusade nihutamine valulikust küljest.

Kui puusad on ühelt küljelt eemaldunud, vajutage üles. Võite märgata, et te ei saa tavalise ülespressimisega nii kaugele vajutada, kui proovite, kuid proovige siiski nii kaugele kui võimalik. Tehke 10 kordust vajutades ülespoole puusad keskelt välja ja jälgige oma valu tsentraliseerimiseks. Kui sümptomid püsivad, peate võib-olla astuma järgmise sammu: nimmeosa libiseb püsti.

Nimmepiirkonna libisemine seistes

Kui puusad keskelt välja suruda ei suutnud märkimisväärset leevendust pakkuda ega sümptomeid tsentraliseerida, peaksite proovima nimmepiirkonna libisemist.

Seda harjutust tehakse seina äärest jalgsi seistes, valus külg seinast eemal. Toetage õlg vastu seina, küünarnukk ribidesse surutud, ja lükake vaagen aeglaselt rinnakorvi alla.

Tehke 10 külglibisemise kordust ja jälgige oma valu muutusi. Kui teie valu jätkub või ei suuda tsentraliseeruda, proovige järgmist harjutust: nimmepiirkonna painde pöörlemine venib.

Nimmepiirkonna painde pöörlemise venitus

Painde pöörlemise venitust alustatakse lamades ühel küljel. Tavaliselt on teie valulik külg laual. Sirgendage oma sääreosa ja pange ülemine jalg alumise põlve taha.

Sirutage ülemine käsi ülemise õlaribani ja pöörake selgroogu nii, et ülemine õlg liiguks tahapoole põranda suunas. Hoidke seda positsiooni sekund või kaks ja seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake 10 kordust ja märkige üles kõik sümptomid.

Ikka tegelete sümptomitega? Võimalik, et peate proovima nimmepiirkonna painutamise progresseerumist. Vaadake selle programmi viimast sammu, et teada saada, kuidas sellega alustada.

Nimmepiirkonna paindumine

Nimmepiirkonna painde venitamine toimub lihtsalt selili lamades, mõlemad põlved kõverdatud. Tõstke mõlemad põlved aeglaselt rinna poole ja haarake mõlema käega põlvede alt. See avab selgroo mõlemal küljel augud, andes närvidele veidi ruumi.

Selja sirutamiseks tõmmake õrnalt põlvi ja hoidke selles asendis sekund või kaks. Seejärel vabastage venitus aeglaselt. Tehke põlvedest kuni rinnani sirutusi 10 korduse korral ja jälgige tähelepanelikult sümptomite muutusi.

Sõna Verywellist

Kui teil on seljavalu, on alati hea mõte oma arsti poole pöörduda alati, kui alaseljavalu lööb. Koostöös oma füsioterapeudiga, et teada saada, milline treeningu progresseerumine teie seisundile kõige paremini sobib, aitab teil valu kiiresti kaotada ja tavapärase tegevuse juurde naasta.