2. tüüpi diabeediga inimeste toidukava koostamine

Tervisliku söögikava järgimine on oluline osa diabeedi juhtimisel. Kuna toidu ja elustiili muutused võivad teie veresuhkru kontrollile nii positiivselt mõjuda, on oluline koostada teie vajadustele vastav ja säästev söögikava.

Pildi allikas / Getty Images

Siiski pole olemas ühte kõigile sobivat lähenemisviisi. Iga söögikava on iga inimese jaoks erinev, olenevalt teie vanusest, soost, aktiivsustasemest, ravimitest ja muudest teguritest. Lugege allpool toodud parimate tavade kohta, kuid otsige toitumisspetsialisti või dietoloogi, kes aitab teil toidukava vastavalt teie konkreetsetele vajadustele rahuldada.

1:36

7 viisi, kuidas suhkruhaiguse dieedil tervislikult toituda

Eelnevalt planeerimise väärtus

Söögikavaga relvastatud eelolevasse nädalasse minek võib võtta palju äraarvamisi selle kohta, mida iga päev sööd, mis omakorda hõlbustab veresuhkru kontrolli peal hoidmist. Söögi kavandamine ei pea olema eranditult kodus valmistatud söögikordade jaoks - pigem võib see hõlmata nii ettevalmistustööd kodus kui ka täpselt välja selgitada, milliseid toite te väljas sööte.

Toidu eelnevalt valimine aitab teil saada täpse arvu ligikaudseid kaloreid (kui jälgite), püsida portsjonite peal ja veenduda, et teie veresuhkur võib olla võimalikult tasakaalus. Samuti aitab see teil praegu teha tervislikumaid otsuseid kui siis, kui olete näljas.

Söögi planeerimise veidi lihtsustamiseks koostage tabel ja järgige neid lihtsaid samme.

SöögikavaSöökiEsmaspäevTeisipäevKolmapäevNeljapäevReedeLaupäevPühapäevHommikusöökLõunasöökSuupisteÕhtusöökSuupiste

• Planeerige see välja: kaardistage märkmiku või arvutustabeli abil nädalapäevad ja iga päev söögid, jättes ruumi hommiku-, lõuna-, õhtusöögi ja suupistete jaoks.
• Leidke oma retseptid: valige kokaraamatust või veebisaidilt mõni diabeedisõbralik retsept, mis teile meeldib, või valige lihtsalt oma esindustest. Hea rusikareegel on plaan teha nädalas vaid kaks kuni kolm retsepti, seejärel valmistuda jääkide jaoks piisavalt toitu valmistama või leidma tervislikke väljavõtmisvõimalusi lünkade täitmiseks. Toiduvalmistamine rohkem kui kolm korda nädalas, kui te pole sellega harjunud, võib olla suur kohustus ja te ei soovi ennast ebaõnnestumiseks sättida.
• Toidukaupade loendi koostamine: koostage oma retseptide abil loetelu kõigist koostisosadest, mida peate poest ostma, ja määrake siis kalendrisse sisseostude tegemise aeg.
• Koostage ettemaksu loetelu: Kasulik võib olla retsepte eelnevalt vaadata ja välja mõelda, mida saate eelolevatel päevadel ette valmistada. Näiteks võite olla võimeline eelmisel päeval küpsetama potti ube või teravilja, röstima hommikul mõnda köögivilja, kui olete tööks valmis, või isegi enne kana poogida. Seejärel hoidke seda külmkapis toidukindlates anumates, nii et see on valmis monteerimiseks ja uuesti soojendamiseks.
• Koostage söögikohtade loend: pidage nimekirja tervislikest ja rahuldavatest söögikordadest, mida saate väljas süüa, näiteks kuuma baari ja salatibaarid teie kohalikus tervisekaupade poes, kiirelt juhuslikud ja madala süsivesikusisaldusega toidud ning kohalikud restoranid köögiviljakesksed plaadid. See võib olla teie nimekiri, kui teil pole toiduvalmistamise tuju, kuid soovite siiski midagi, mis sobib teie tervisliku eluviisiga.

Diabeedi dieedi põhitõed

Siin on jaotatud toidud, mida soovite oma toidukavas prioriteediks seada.

Süsivesikud

Eesmärgiks on 45–60 grammi süsivesikuid ja umbes 15 grammi suupiste kohta. Pidage meeles, et teie isiklikud vajadused võivad olla veidi erinevad. Töötage kindlasti tervishoiutöötaja juhendamisel, kui olete huvitatud süsivesikute veelgi vähendamisest.

Näited süsivesikutest:

• Tärkliserikkad toidud nagu leib, teravili, riis ja kreekerid
• Puu ja mahl
• Kaunviljad nagu oad, läätsed, soja
• Tärkliserikas köögivili, nagu kartul, talikõrvits ja mais
• Maiustused ja suupisted

Rasvad

Hästi tasakaalustatud toit peaks sisaldama umbes 20% kuni 35% rasvasisaldusega kaloreid. See näeb välja nagu 15–25 grammi rasva söögikorra kohta, mis põhineb 2000-kalorilisel dieedil.

Rasvapõhiste toitude näited:

• Avokaado
• Oliivid ja oliiviõli
• Rapsiõli
• Kookospähkli- ja kookosõli
• Pähklid ja seemned
• Täisrasvane või täispiimapiim
• Veise-, sealiha, lambaliha, vasikaliha, linnuliha

Valk

Valguvajadus on inimesest sõltuvalt väga erinev, kuid keskmiselt peaksid täiskasvanud otsima 45–60 grammi päevas. See laguneb 15-20 grammini söögikorra kohta.

Valgurikka toidu näited:

• Liha, linnuliha ja kala
• Munad
• Oad ja läätsed
• Soja, tofu, tempeh
• Pähklid ja seemned
• Piima
• Kinoa

4:56

Kuidas valmistada Türgi kalkunilihast palsamiga rooskapsast

Kiud

Kiudained on oluline toitaine, millega diabeedisõbralike söögikordade kavandamisel arvestada, kuna tänu keerukale struktuurile, mille seedimine võtab kauem aega, aitab see aeglustada vere glükoosisisalduse tõusu.

Kiudainerikkad toidud hõlmavad köögivilju, ube, läätsesid, tärklisi nagu bataat ja kõrvits, puuvilju nagu õunad ja marjad, täisteratooteid nagu pruun riis, kaer ja tatar, kui nimetada vaid mõnda. Diabeediga täiskasvanute eesmärk peaks olema 35 grammi kiudaineid päevas.

Köögiviljad

Need taimsed toidud on vitamiinide, mineraalide, kiudainete ja tugevate ühendite, mida nimetatakse fütokemikaalideks, jõujaamad, mis võivad aidata kroonilisi haigusi vähendada. Otsige lehtköögivilju nagu lehtkapsas, spinat, rukola, rooma ja valige tõeline köögiviljade vikerkaar, nagu tomatid, paprika, sibul, baklažaan, suvikõrvits jne.

Pakkige oma taldrik täis neid endale sobivaid toite: otsige välja taimseid retsepte ja tooteid ning lisage need kõigesse, alates hommikusöögist (spinatiomletid) kuni magustoiduni (suvikõrvitsa-šokolaadi koogikesed). Eesmärk on viis kuni 10 portsjonit päevas.

Piiratud toidud

Kuna teatud toidud võivad teie veresuhkru taset tõsta rohkem kui teised, on mõned toidugrupid, mida tuleks mõõdukalt nautida - kuid neil on siiski koht diabeedipõhises dieedis.

Piima

Diabeedipõhise söögikava järgimisel võib piimatoode olla hea valgu- ja rasvaallikas, kuid sisaldab ka mõningaid süsivesikuid. Planeerige toidukorrad kvaliteetse rohumaavõi, piima, juustu ja jogurti ümber (otsige täisrasvaid, tavalisi ilma suhkrulisandita sorte). Näiteks, kui armastate puuviljapõhiseid jogurte, proovige oma külmutatud puuvilju lisada tavalisele rasvavabale jogurtile. Nii saate kontrollida suhkrusisaldust, kuid siiski nautida magusat maiust. Püüdke üks kuni kaks portsjonit päevas, sõltuvalt teie süsivesikute vajadusest.

Tärkliserikas köögivili

Kartulit, jamssi, kõrvitsat ja maisi peetakse tärkliserikasteks köögiviljadeks ja need peaksid teie taldrikust võtma väiksema osa. Kuigi nende toitainetihedus on suur, sisaldavad need rohkem süsivesikuid kui tärkliseta köögiviljad ja diabeedi korral tuleks neid süüa väiksemas koguses, kuna need võivad teie veresuhkrut tõsta. Eesmärk on vaid üks või kaks portsjonit päevas.

Puu

Fruktoos, puuviljades leiduv suhkur, metaboliseerub maksas kiiresti ja võib põhjustada veresuhkru tõusu. Kuid sellest kõigest koos hoidumine tähendab, et kaotate mõned head kiudained, vitamiinid nagu C- ja A-vitamiin ning mineraalid nagu kaalium ja magneesium.

Diabeedisõbralikus dieedis puuviljade hoidmise võti on süüa terveid, värskeid või külmutatud puuvilju ning süüa neid koos valgu või rasvaga (näiteks juust, pähklivõi või avokaado - proovige seda koos greibiga!) suhkru imendumine. Marjad ja tsitrusviljad on suurepärane valik, kuna neil on palju kiudaineid ja glükeemiline indeks on veidi madalam (paremusjärjestus selle kohta, kuidas teatud toidud veresuhkrut tõstavad). Püüdke vaid üks või kaks portsjonit päevas ja küsige oma tervisemeeskonnalt puuviljade lisamise kohta lisajuhiseid.

Maiustused

Isegi väikesed kogused suhkruga koormatud suupisteid ja magustoite võivad kiiresti põhjustada vere glükoosisisalduse tõusu, kuna nendes toitudes sisalduv suhkur on kehas hõlpsamalt imenduv. Sel põhjusel peaksid diabeedisõbralikus dieedis olema küpsised, koogid, kommid ja suhkrused joogid väga piiratud.

Kui teil on tulemas pidu, kus teate, et osalete näiteks natuke koogis, planeerige kindlasti neid juhtumeid, piirates oma süsivesikute tarbimist teistes piirkondades (näiteks puuviljade vahele jätmine hommikusöögi ajal).

Alkohol

Õlu, vein ja alkohol ei tohiks olla diabeedisõbralikus dieedis olulisel kohal, eriti kui võtate mis tahes tüüpi veresuhkru taset reguleerivaid ravimeid. Alkohol võib põhjustada madalat veresuhkru taset (hüpoglükeemia), seega on kõige parem piirata tarbimist ja enne joomist kindlasti oma arstiga nõu pidada.

Plaadimeetod söögi planeerimisel diabeediga

Kui soovite veidi vähem struktureeritud söögikordade kavandamise vormi, võiksite alustada plaadimeetodiga. See on lihtne valem, mis ei nõua süsivesikute ega valgu grammide lugemist, kuid see nõuab siiski, et õpiksite, millised toidud millisesse kategooriasse kuuluvad. Kuidas see töötab?

Tavalise söögiplaadi kasutamine:

• Täitke pool oma taldrikust tärkliseta köögiviljaga
• Täitke veerand plaadist lahja valguga
• Täitke veerand taldrikust terade või tärkliserikaste köögiviljadega

Lisage iga söögikorra juurde üks või kaks portsjonit rasvu (üks portsjon võrdub ühe teelusikatäie vedelate rasvade, näiteks oliiviõli, või ühe supilusikatäie tahke rasvaga, näiteks seesamiseemned), ja võite lisada ühe või kaks portsjonit rasva puuvilja päevas (üks portsjon võrdub 1/2 tassi või 1 tükk tervet, värsket puuvilja). sõltuvalt teie isiklikust veresuhkru juhtimisest.

Tärkliserikkad toidud

• Leib, rullid, tortillad, pita leib, inglise muffin või bagel
• Riis või pasta
• Kaerahelbed või magustamata kuivad teraviljad
• Kreekerid
• Valge või maguskartul
• Talvikõrvits
• Herned, mais, oad ja läätsed

Tärkliseta köögiviljad

• Spargel
• Rohelised oad
• Brokkoli
• Rooskapsas
• Kapsas
• Porgand
• Lillkapsas
• Seller
• Kurk
• Baklažaan, suvikõrvits või suvikõrvits
• Salatirohelised
• Seened
• Paprika
• Tomatid

Lean Protein Foods

• Kana või kalkun, nahaga eemaldatud
• Lahja veiseliha, näiteks ümmargune, välisfilee, külgpihv, sisefilee või jahvatatud ümmargune
• Lahja sealiha, näiteks sink, Kanada peekon, sisefilee või keskmised seljatükid
• Kalad, nagu lõhe, tursk, kilttursk, hiidlest, forell, tuunikala, konserveeritud tuunikala või lõhe konserv, anšoovis, makrell, sardiin
• Munad
• Muruga toidetud piimatooted
• Tofu, tempeh, seitan ja edamame

Sõna Verywellist

Söögikordade planeerimine on suurepärane võimalus aidata end veresuhkru tasemega kursis hoida. Küsige oma arstilt, leidke sertifitseeritud diabeediõpetaja või otsige toitumisspetsialisti käest ressursse, mis võivad teil olla söögikava planeerimisel abiks. Asjade sujuvamaks muutmiseks võite veebis vaadata ka söögikava planeerimise malle, tabeleid, diabeedisõbralike retseptide ideid ja ostunimekirju.