9 parimat ravi unise vältimiseks une puudumisel

Kui te ei maga piisavalt ja kannatate unepuuduse mõjusid, võite olla huvitatud selle seisundi parimate ravivõimaluste ja ravimeetodite õppimisest. Õnneks on saadaval palju võimalusi, mis aitavad. Paljud keskkonnategurid võivad unekao mõjudele vastu astuda, töötades meie aju erutussüsteemi aktiveerimiseks. Mõned on ilmsed ja teised võivad teid üllatada.Loodetavasti avastate unepuudusega tegelemise viisi, mis hoiab ära ühise kaebuse tõsised tagajärjed.

Magama

See võib tunduda liiga ilmne, et seda isegi kaaluda, kuid parim unepuuduse ravimeetod on ka kõige lihtsam: magage rohkem. Unepuudus tekib siis, kui me ei maga piisavalt. See võib ilmneda krooniliselt, ebapiisava une korral pika aja jooksul või see võib ilmneda ägedalt, näiteks kui "tõmbame ööbijat". Meil kõigil on individuaalsed unevajadused ja keskmine unehulk muutub kogu elu jooksul. Halva kvaliteediga uni, näiteks unehäirete, näiteks unetuse või uneapnoe korral esinev uni, võib samuti põhjustada unepuudust.

Parema enesetunde saamiseks ei pruugi teil vaja olla palju taastumisunet. Pärast ägedat unekaotust võib piisata ühest ööst 8-tunnise unega. Kroonilise unepuuduse korral võib osutuda vajalikuks öist und pikendada ja abi võib olla ka päevastest uinakutest. Noorematel inimestel võib pikaajalisest unepuudusest taastumine võtta veidi kauem aega.

Tegevus

Järgmine võimalus unepuuduse raviks on une vastand: aktiivsus. Lühikesed tegevusperioodid võivad aidata teil olla erksamad, eriti kui teil on väike unepuudus.

Uuringud on näidanud, et viieminutiline jalutuskäik võib parandada liigset päevast unisust, mõõdetuna mitme une latentsuse testimisega (MSLT). Kahjuks võib see suurenenud valvsus olla mööduv kasu, mis tuleb ja läheb üsna kiiresti.

Kuid kui teil on sügav unepuudus, ei pruugi te aktiivsest tegevusest palju kasu leida. Sõltuvalt aktiivsuse tasemest võib teil tekkida suurenenud väsimus (erinevalt paranenud unisusest), mis võib neutraliseerida ärksama olemise eeliseid.

Ere valgus

Ereda valguse käes on oluline mõju teie ööpäevarütmile. Ööpäevane rütm on keha funktsioonide, sealhulgas une ja ärkveloleku muster, mis on ajastatud päeva-öö tsüklile. On mõningaid seisundeid, nagu hooajaline afektiivne häire (SAD) ja ööpäevase rütmi unehäired, millele aitab kaasa sobivalt ajastatud kokkupuude ereda valgusega. Lisaks võib ere valgus aidata teil olla tähelepanelikum, kui teil on unepuudus.

Uuringute tulemused on mõnevõrra segased selles osas, kui tõhus see tegelikult võiks olla. Mõned näitavad, et valgus on ööpäevarütmide muutmisel efektiivne, mis võib lubada kauem ärkvel püsida. (Seda nimetatakse ka suurenenud uneaegsuseks.) Lisaks viitavad mõned uuringud öösel parema jõudluse saavutamisele, eriti vahetustega töö korral, ereda valguse korral.

Lisaks tavapärasele ümbritsevale valgustusele, nagu võite saada ülevalgustitest või loomuliku valguse kokkupuutest, näiteks päikesevalgusest, võib olla kasulik ka valguskasti kätte saada.

Müra

Kui olete kunagi avastanud, et olete valvsaks jäämiseks raadio keeranud, võite mõelda, kas see tegelikult parandab unisust või muid unepuuduse mõjusid. Mingit kasu võib olla, kuid kahjuks on see pigem tagasihoidlik.

Midagi kuuldes reageerib meie aju, muutes meid veidi erksamaks. See võib olla problemaatiline, kui meil on lärmakas unekeskkond, kuid see võib olla kasulik, kui püüame ärkvel olla.

Üldiselt reageerime kõige paremini uutele stiimulitele. Teisisõnu, häälestame taustamüra, kui oleme sellega piisavalt kaua kokku puutunud. Näiteks kanalite kaudu ringleva õhu helid, arvutiventilaatori pehme sumin või mis tahes arv muid müra sumbuvad mõne aja pärast taustal. Uued helid tõmbavad aga meie tähelepanu, mistõttu võib müra olla meie hoiatamisel mõnevõrra kasulik. Kui kaasa laulda, võib sellest kasu olla veelgi suurem.

Hoiak

Kindlasti on püsti seistes raskem magama jääda, nii et poos võib selgelt mõjutada unepuudust. Tõepoolest, lihtsalt püsti istumisel võib olla sama mõju. See on seotud sümpaatilise närvisüsteemi nimetuse aktiveerimisega. Sümpaatiline närvisüsteem kontrollib selliseid automaatseid keha funktsioone nagu südame löögisagedus ja õpilase laienemine. Ebatõenäolisena võib öelda, et süsteem töötab instinktiivselt, kui lõvi teid rünnatakse. Seetõttu on see üsna tõhus erksuse suurendamiseks ja unepuuduse tagajärgede neutraliseerimiseks.

Kofeiin

Peale lihtsalt suurema une saamise võib parim unepuuduse ravimeetod olla kofeiin. Seda looduslikult esinevat stimulanti leidub paljudes tavalistes toitudes ja jookides, sealhulgas kohv, tee, soodapopp, energiajoogid ja šokolaad. See on erksuse suurendamisel väga tõhus. Võib esineda mõningaid väiksemaid kõrvaltoimeid, nagu peavalu võõrutusperioodidel või värisemine liigsel kasutamisel, kuid kofeiin on märkimisväärselt hästi talutav. See on laialt saadaval ja suhteliselt odav, mistõttu on see usaldusväärne ja sageli kasutatav unepuuduse ravim. Üldiselt on kofeiini kõige parem kasutada väikestes kogustes, mida tarbitakse sageli ärkveloleku perioodil.

Stimuleerivad ravimid

Lisaks kofeiinile on retseptiravimite ja käsimüügiravimitena saadaval ka teisi stimulante, mis võivad olla abiks unepuuduse sümptomite leevendamisel. Mõned kõige sagedamini kasutatavad tänavaravimid ei paranda erksust; alkohol mõjutab seda negatiivselt ja nikotiinil pole mingit mõju, kui seda manustatakse unisuse raviks. Teised stimulandid, mis võivad unisust leevendada, on amfetamiin, metüülfenidaat (Ritalin) ja modafiniil (Provigil).

Retseptist stimuleerivad ravimid võivad suurendada tähelepanelikkust, kuid neil võivad olla ka olulised kõrvaltoimed (sealhulgas südamehaigused ja kuritarvitamise oht), mistõttu neid kasutatakse ainult viimase abinõuna või sellistes tingimustes nagu tähelepanupuudulikkuse hüperaktiivsuse häire (ADHD), vahetustega töö ja narkolepsia.

Stimuleerivaid ravimeid tuleb võtta alles pärast arstiga konsulteerimist.

Motivatsioon või huvi

Võite kaaluda tõenäosust, et olete tähelepanelik ja tähelepanelik, kui olete tegelikult huvitatud tegevustest, millega tegelete. Igav loeng või kohtumine tööl võib olla just see, mis teid magama paneb. Kuid lähedastega aja veetmine või eelistatud harrastus võib vähemalt lühiajaliselt ärkvel hoida. Uuringud on tõepoolest näidanud, et inimesed, kes saavad stiimuleid, näiteks rahalisi hüvesid, suudavad paremini ärkvel püsida. See paranenud valvsus püsis une kaotuse esimese 36 tunni jooksul, kuid järgmisel päeval hakkas see langema; kolmandaks unekaotuse päevaks ei olnud hüvedel erksuse parandamisel mingit mõju. Seetõttu võivad need eelised olla kasulikud ägeda unepuuduse korral, kuid pikaajaline unekaotus võib kahjustada nende mõju.

Grupiefektid

Lõpuks on antropoloogide seas kindel veendumus, et unepuuduse mõjud võivad väheneda, kui need ilmnevad rühma kontekstis. Võite ette kujutada, et käputäis magamata inimesi suudab erksuse säilitamiseks üksteisega suhelda. See võib olla sama elementaarne kui vestluse pidamine, kus ilmnevad mitmed hoiatusviibad ja vastused. Lisaks võib olla ka sotsiaalne element, näiteks see, et teil on keegi seal ärkamas, kui te triivite. Mõju võib olla kõige kasulikum, kui vähemalt osa rühma liikmetest on hästi puhanud. Nendest rühmamõjudest võib valitud olukordades abi olla, kuid kroonilise unepuuduse mõjul võivad mõjud vaibuda.

Sõna Verywellist

Pühenduge unevajaduste rahuldamisele. Proovige igal õhtul magada vähemalt 7–8 tundi. Kui leiate, et vaatamata piisavale puhkeajale tunnete end unisena, kaaluge juhatuse sertifitseeritud unemeditsiini arsti hinnangut. Ja pidage alati meeles:Ärge kunagi sõitke unisena. Ärge alustage sõitmist, kui teil on unepuudus, ja tõmmake üle, kui tunnete end maanteel olles unisena. See pole lihtsalt riski väärt.