Ööpäevarütmide mõistmine võib olla segane. Põhimõistete tundmaõppimisel on eriti oluline: kaasamine. Mis on ööpäevarütmide kaasamine ja kuidas see võib magada? Siit saate teada, kuidas kaasahaaramine toimub ja kuidas valguse käes viibimine ja melatoniin võivad unetust leevendada, mõjutades uneaega.
Adam Kuylenstierna / EyeEm / Getty Images
Ööpäevased rütmid ning uni ja ärkvelolek
Ööpäevased rütmid kirjeldavad keha funktsioonide mustreid, mis järgivad peaaegu 24-tunnist tsüklit. Nende hulka kuuluvad kehatemperatuur, hormoonide kõikumine ning une ja ärkveloleku aeg.
Keha iga raku geneetikasse on sisse pandud kell, mis ajab sisemised protsessid väliskeskkonda. See optimeerib funktsiooni ressursside kättesaadavuse järgi. Praktiliselt igal planeedil teadaoleval organismil on sarnased mehhanismid. Ehkki see on meie geenidesse programmeeritud, ei pruugi see sisemine kell täpselt peegeldada geoloogilise päeva pikkust. Teisisõnu, meie sisemised kellad on välja lülitatud.
24 tunni jooksul töötamise asemel töötavad enamik meie sisemisi kellasid veidi pikema intervalliga. (Huvitav on see, et on haruldasi inimesi, kellel tegelikult natuke puudu jääb.) Selle erinevuse suurus sisemise kella ja välise päeva-öö pikkuse vahel on erinev. See võib olla välja lülitatud nii vähe kui mõni minut iga päev - või mõnikord isegi kauem.
Ööpäevane rütm mõjutab sügavalt uneiha ja toimib ärkveloleku märgina ärkveloleku säilitamiseks. Pika tööajaga kella loomulik erinevus põhjustab inimese soovi igal õhtul veidi hiljem üleval olla ja igal hommikul veidi hiljem ärgata. Selle tendentsi taastamiseks on vaja midagi ja seal tuleb kaasa meelitamine.
Harjutus
Harjutamine on sisemise bioloogilise taktirütmi, sealhulgas selle faasi ja perioodi sünkroniseerimine või joondamine väliste ajamärkidega, näiteks loomuliku pimeduse ja valguse tsükliga. Lihtsamalt öeldes on see, kuidas meie sisemised kellad lähtestatakse, et need kajastaksid meie keskkonnas esinevaid looduslikke päeva- ja ööperioode. Harjutus võib mõjutada une ja ärkveloleku üldist ajastust. Sellel võib olla ka roll unepisoodide üldise pikkuse piiramisel.
Kuidas harrastamine toimub ja miks see mitte
Harjutamine toimub kõige sagedamini valguse mõjul, mis mõjutab aju suprakiasmaatilist tuuma. Pärast ärkamist võib hommikune päikesevalgus avaldada sügavat mõju, et alustada püsivat ärkvelolekut ja lõpetada uneperiood. Lisaks saab see unerežiimi lähtestada, nihutades seda veidi varem. Seetõttu nihkub uneiha veidi varem ka, mis võib unetust leevendada.
Valgustundeta, nagu juhtub täiesti pimedas, võivad tekkida ööpäevased häired. Melatoniin võib selles populatsioonis olla abiks välise signaalina une soodustavate protsesside algatamiseks. Kahjuks võib melatoniin olla nägijate seas suhteliselt nõrk unerežiim ja valguse käes võib olla olulisem roll.
Harjutused, mis on seotud harrastamise kaotusega
Kui sisemiste protsesside kaasamine väliskeskkonda häirib, võivad tekkida teatud ööpäevarütmi unehäired. Need sisaldavad:
- Hilinenud unefaasi sündroom
- Täiustatud unefaasi sündroom
- Mitte-24
- Ebaregulaarne une-ärkveloleku rütm
Lisaks kogevad mõned inimesed jet lag-sümptomeid, kui reisimine üle mitme ajavööndi desünkroniseerib sisemised rütmid väliskeskkonnaga.
Sõltuvalt sisemise une või ärkveloleku ajastusest võivad sageli tekkida unetus ja päevane unisus.
Kui arvate, et teil võivad olla ööpäevase rütmihäire sümptomid, proovige hoida regulaarset unegraafikut ja saada ärgates 15–30 minutit päikesevalgust. Vältige päeval tukkumist ja minge magama, kui tunnete end unisena. Püüdke saada piisavalt puhkeaega, enamiku täiskasvanute jaoks tähendab see 7–8 tundi öist und.
Kui jätkate vaeva, rääkige unearstiga täiendavatest ravivõimalustest.
