10 viisi parema une saamiseks

Panya_sealim / iStockphoto / Getty Images

Mõne lihtsa juhendi abil saate täna õhtul paremini magada. Mingil eluperioodil on mitmel põhjusel peaaegu kõigil meist magamisraskused ja äge unetus. See võib põhjustada märkimisväärset stressi, kuid tal pole hirmu. Teha on lihtsaid samme, mis aitavad teil täna õhtul paremini magada.

Vaadake kohe: kuidas saada paremat und

Tõuse üles ja mine voodisse iga päev samal kellaajal

Eesmärk on tõusta ja magada iga päev samal kellaajal, isegi nädalavahetustel. Oleme harjumuspärased olendid ja meie uni pole erand. Kui olete oma unevajadused kindlaks määranud, peaksite iga päev nende vajaduste rahuldamiseks endast parima andma. Järjepidevalt samal ajal magama minnes ja püsti tõustes pakume oma kehale korrapärase unerežiimi järgimist. See võimaldab meie keha loomulikul kellal, mida nimetatakse ööpäevarütmiks, aidata meie und käivitada ja säilitada.

Looge mugav magamiskeskkond

Veenduge, et teie unekeskkond oleks vaikne, pime, jahe ja mugav. Uuringud näitavad, et magamine soodustab magamist jahedas keskkonnas. Liigse müra ja valguse kõrvaldamisega saame minimeerida häired, mis võivad meid üles äratada. Lisaks peaks magamistuba olema koht lõõgastumiseks - mitte stressi allikaks.

Kasutage oma tuba ainult magamiseks

Magamistoad on mõeldud magamiseks ja seksimiseks, mitte televiisori vaatamiseks, lemmikloomade hellitamiseks või töö tegemiseks. Kuidagi oleme suutnud magamistoast teha mitmeotstarbelise toa. Kogu elektroonika tuleb eemaldada.Telerid, mängusüsteemid, arvutid, telefonid ja mitmed muud vidinad stimuleerivad ja häirivad und. Ärge lubage neid oma magamistuppa ja ärge kasutage neid lühikese aja jooksul enne magamaminekut. Isegi õhtuti tundides arvutiekraani vähene valgus võib ajju ärgitada mõtlema, et on aeg ärkvel olla. Samuti on oluline lemmikloomad magamistoast eemaldada, kuna need võivad teie und häirida. Lõpuks ärge kasutage magamistuba töökohana, sest need tegevused on samuti stimuleerivad ja häirivad teie und.

Vaadake, mida õhtul tarbite

Minimeerige alkoholi, kofeiini ja nikotiini kasutamist. Kofeiini võib leida eeldatavatest kohtadest, nagu kohv, soodapops või tee, aga ka ootamatutest toitudest, näiteks šokolaad. Stimulaatorina hoiab see teid ärkvel, isegi kui seda kasutatakse peaaegu kuus tundi enne magamaminekut. Samamoodi häirib nikotiin teie und. Ja vastupidiselt tavapärasele tavale võib alkohoolik „öökapike“ teie une hoopis halvendada. Kuigi see võib põhjustada unisust, killustab alkohol teie une etappe ja muudab selle häiritumaks.

Ärge Nap

Jäta uinak vahele. Ärkveloleku aeg lisab midagi, mida nimetatakse unesõiduks. Mida kauem ärkvel oleme, seda rohkem tahame magama minna. Uinakut tehes saame selle unehimu leevendada - kuid ka hiljem on meil raskem magada. Täiskasvanutel peaks olema konsolideeritud uneperiood öösel ilma täiendavate uinakuteta. Kui päevasel ajal on unisus ja soov uinakut teha, võib see küllaldasele uneajale vaatamata viidata unehäirele, mis õigustab edasist hindamist.

Harjutus - aga õigel ajal

Proovige iga päev trenni teha, kuid vältige seda 6 tundi enne magamaminekut. Aktiivse ja füüsilise vormi säilitamine on suurepärane võimalus hea une tagamiseks. Liiga lähedal magamaminekule treenimine võib aga tegelikult magamise raskusi tekitada, kuna teie keha on endiselt elujõuline.

Arendage unerituaale

Arendage unerituaale, mis hõlmavad vaikset tegevust, näiteks lugemist, 15 minutit enne magamaminekut. Nii nagu me laste jaoks hoolitseme, vajavad ka täiskasvanud enne magamaminekut igapäevaseid unerituaale, mis võimaldaksid meil end magama minna ja vaimselt ette valmistuda. Need rituaalid peaksid hõlmama vaikset tegevust, näiteks lugemist, lõõgastava muusika kuulamist või isegi mõnusa kuuma vanni võtmist.

Ärge püüdke voodis magada

Kui teil on probleeme magamisega, nagu juhtub unetuse korral, siis ärge valetage ärkvel olles voodis rabeledes - teie keha võib hakata arvama, et see on raskuste koht. Isikud, kellel on une käivitamisel raskusi, viskavad sageli ringi ja pöörduvad sisse voodi, proovides sundida und tulema. Kui see juhtub õhtust õhtusse, võite hakata oma voodit seostama ärevusega, et te ei saa magada. Kui te ei saa 15 minuti jooksul pärast magamaminekut magama minna, minge mõnda teise vaiksesse kohta ja heitke pikali, kuni tunnete end magama jäämiseks valmis olevat, ja naaske siis magamistuppa.

Vältige asju, mis võivad magada rikkuda

On palju asju, mis võivad teie une rikkuda ja peate vahetult enne magamaminekut mõne tunni jooksul söömist ja joomist vältima, kuna see võib põhjustada teie une häireid. Kõrvetiste või happe tagasivooluga seotud ebamugavustunne, samuti vajadus urineerimiseks mitu korda püsti tõusta, võib hea une jaoks olla väga häiriv. Parem on neid olukordi vältida, kui paar tundi enne magamaminekut ei söö ega joo.

Muutke uni prioriteediks

Ära ohverda und päevase tegevuse tegemiseks. Kõige olulisem nõuanne on austus, mida su keha vajab magamiseks. Liiga sageli lubame uneaega rikkuda, kui päevased kohustused võtavad oodatust kauem aega. Lisaks vähendavad võimalused meeldivaks tegevuseks - sõprade külastamine, televiisori vaatamine, internetis mängimine, väljas söömine ja veel paljud teised - kiiresti meie uneaega, kui lubame. Tähtis on ajastada uneaeg ja järgida seda ajakava, hoolimata sellest, mis päeva jooksul ette võib tulla.