Küllastunud ja küllastumata rasvu leidub mitmesugustes toitudes. Rasvatüüp, mida tarbite, eriti kui proovite oma dieedil lipiidide kogust vähendada, võib tekitada segadust.
Ameerika Südameassotsiatsioon (AHA) soovitab, et 20–35% kogu teie päevakalorist peaks sisaldama rasva. Enamik sellest tarbimisest peaks tulema küllastumata rasvast. Uuringud näitavad aga, et küllastumata rasvad üksi ei pruugi olla nii südametervislikud ning küllastunud rasvade tarbimine ei pruugi olla nii ohtlik, kui arvati.
© Verywell, 2017Siin on ülevaade spetsiifilistest toitudest, mis on rikkad igas rasvasisalduses. Jätkake lugemist, et saada lisateavet mõlema ja selle kohta, kuidas need mõjutavad teie dieeti ja teie tervist.
Mis on küllastunud rasv?
Küllastunud rasvade keemilises struktuuris pole kaksiksidet. Need on “küllastunud” vesinikuaatomitega. Keemilise struktuuri tõttu on neil toatemperatuuril tahke konsistents.
Küllastunud rasvu võib leida paljudest toitudest, sealhulgas:
- Loomaliha, sealhulgas veiseliha, linnuliha, sealiha
- Teatud taimeõlid, näiteks palmituuma või kookosõli
- Piimatooted, sealhulgas juust, või ja piim
- Töödeldud liha, sealhulgas bologna, vorstid, hot dogid ja peekon
- Eelpakendatud suupisted, sealhulgas kreekerid, laastud, küpsised ja saiakesed
Miks piirata küllastunud rasvade dieeti
AHA soovitab, et vähem kui 5–6% päevasest kaloraažist koosneks küllastunud rasvadest.
Mõned uuringud on näidanud, et suures koguses küllastunud rasvade tarbimine võib suurendada teie madala tihedusega lipoproteiini (LDL) ja seega ka südamehaiguste riski. Siiski on tehtud mitmeid uuringuid, mis kummutavad küllastunud rasvade kahjulikke mõjusid. A
Kuigi näib, et küllastunud rasvade tarbimine suurendab LDL-i hulka, on uuringud näidanud, et suurenenud LDL-i tüüp on tegelikult suur, ujuv LDL. Suuremad LDL-osakesed ei suurenda tõenäoliselt teie südamehaiguste riski.
Seevastu näib, et see ei mõjuta väikest ja tihedat LDL-i - tüüpi, mis on uuringutes näidanud ateroskleroosi teket.Mõnel juhul vähendati riski isegi küllastunud rasvade tarbimisega.
Mõned uuringud näitavad ka, et küllastunud rasva sisaldavate toitude tüüp võib teie südame tervist muuta. Üks suur uuring viitas sellele, et piimatoodete tarbimine võib tegelikult vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski. Samal ajal võib töödeldud liha lisamine dieeti suurendada südame-veresoonkonna haiguste riski.
Mis on küllastumata rasv?
Küllastumata rasvad on toatemperatuuril tavaliselt vedelad. Nad erinevad küllastunud rasvadest selle poolest, et nende keemiline struktuur sisaldab ühte või mitut kaksiksidet. Neid saab liigitada järgmiselt:
- Monoküllastumata rasvad: seda tüüpi küllastumata rasvad sisaldavad oma struktuuris ainult ühte kaksiksidet. Monoküllastumata rasvad on toatemperatuuril tavaliselt vedelad ning hõlmavad rapsiõli ja oliiviõli.
- Polüküllastumata rasvad: seda tüüpi küllastumata rasvad sisaldavad oma struktuuris kahte või enamat kaksiksidet. Toatemperatuuril on need vedelad. Polüküllastumata rasvade hulka kuuluvad saflooriõli, päevalilleõli ja maisiõli.
Küllastumata rasvade lisamine dieeti
AHA soovitab, et suurem osa teie päevasest rasvatarbimisest pärineks monoküllastumata ja polüküllastumata rasvadest. Küllastumata rasvu sisaldavad toidud hõlmavad järgmist:
- Pähklid
- Taimeõlid nagu rapsi-, taime- või taimeõli
- Teatud kalad, nagu lõhe, tuunikala ja sardell, mis sisaldavad oomega-3 küllastumata rasvhappeid
- Oliivid
- Avokaadod
Rasva ja kolesterooli erinevus
Kolesterool ja rasvad on mõlemad lipiidid ja neid leidub nii söödavas toidus kui ka vereringes. Kolesteroolil on rasvadega võrreldes keerulisem keemiline struktuur.
Organismis seondub kolesterool valkudega kui madala tihedusega lipoproteiin (LDL), mida peetakse südame terviseriskide seisukohalt "halvaks kolesterooliks", ja kõrge tihedusega lipoproteiin (HDL), mida nimetatakse "heaks kolesterooliks". "
Teie dieedi küllastumata ja küllastunud rasvade hulk võib mõjutada üldkolesterooli, HDL ja LDL taset. Arvati, et küllastunud rasv, selline veiselihas, võis ja margariinis, tõstab "halva kolesterooli" LDL taset.
Rasvad lipiidide taset alandavas dieedis
Kui jälgite kolesterooli ja triglütseriidide taset, proovige lisada mitmesuguseid tervislikke toite, nagu lahja liha, köögiviljad, puuviljad, kaunviljad ja täisteratooted.
Vaja on rohkem uuringuid, mis käsitlevad küllastumata ja küllastunud rasvade mõju südame-veresoonkonna haigustele. Kuigi on tehtud uuringuid, mis näitavad, et küllastunud rasvad pole südame tervisele nii kahjulikud kui kunagi arvati, jäävad praegused soovitused endiselt paika.
Nii küllastumata kui ka küllastunud rasvad on energiakindlad. Need võivad lisada teie toidukorrale kaloreid ja vöökohale kaalu, kui tarbite kumbagi neist liiga palju, seega on kõige parem süüa neid mõõdukalt.
Lisaks võib rasvade sisaldavate toitude tüüp, mida tarbite, muuta teie lipiidide taset. Peotäis kreeka pähkleid või lahja veiselihatükk on teie söögikordade jaoks parem valik võrreldes kotikeste laastude või vorstilinkidega. Mõlemad võivad sisaldada rasvu, kuid esimesed valikud sisaldavad ka vitamiine, mineraale ja muid tervislikke toitaineid.
Viimased valikud võivad olla suuremad suhkru, keemiliste säilitusainete, soola ja transrasvade osas. Kõik need võivad avaldada negatiivset mõju teie lipiidide tasemele ja südame tervisele.
Sõna Verywellist
See võib segadusse ajada, milliseid rasvu peetakse terviseriskide jaoks halvemaks, kuna uuemad uuringud muudavad seda, mida olete varem kuulnud. AHA kaalub jätkuvalt uuringuid ja annab soovitusi teie terviseriskide vähendamiseks.
