Polütsüstiliste munasarjade sündroomiga (PCOS) naistel on sageli probleeme insuliiniresistentsusega, mis põhjustab kõrge veresuhkru taset ja neil oleks kasu madala glükeemilise indeksi (GI) dieedi järgimisest.
Kuid pärast pikka tööpäeva ja / või pere eest hoolitsemist võib olla raske mõelda õhtusöögi valmistamisele, rääkimata uute retseptide kokkamise õppimisest.
Hea uudis on see, et madala geograafilise tähisega dieedile üleminek ei pea olema keeruline ja see ei tähenda kindlasti, et peate tundide kaupa kuuma pliidi kohal oristama. Vaadake neid soovitusi madala glükeemilise õhtusöögi jaoks.
Floriana / Getty ImagesHommikusöök õhtusöögiks
Pole reeglit, et nende söögikordade jaoks peate sööma traditsioonilisi hommiku- või lõunasööke; hommikusöök võib olla suurepärane õhtusöögiks.
Omletid, prantsuse röstsai, kasutades idandatud või vähese süsivesikusisaldusega leiba, või maguskartuliräsi köögiviljade ja vorstiga on kõik väga lihtsalt valmistatavad ja neid saab hõlpsasti kohandada madala geograafilise tähisega dieediga.
Supiöö
Samuti ei saa palju lihtsamat kui supikauss salatiga. Valmistage oma lemmiksupist suur pott ja külmutage üksikud portsjonid, et saaksite neid eriti kiirel õhtul sulatada ja uuesti soojendada.
Eesmärk on suppidele, mis sisaldavad vähe süsivesikutevaeseid ja vähese tärklisega köögivilju, näiteks porgandeid ja paprikat. Selged puljongipõhised supid, kus on palju vähese süsivesikusisaldusega köögivilju - näiteks kana köögiviljadega, veiseliha seentega või köögiviljapüreed jms. lillkapsas ja porrusupp - on lihtsad madala geograafilise tähisega valikud.
Hoiduge kõrgema geograafilise tähisega tärkliserikastest suppidest, näiteks tükeldatud hernestest, maisijahust või kartulisupist, mis võivad põhjustada veresuhkru kasvu.
Madala geograafilise tähisega leib
Kui valge ja täisterapasta on glükeemilise indeksiga suhteliselt madalal tasemel, on leib hoopis teine lugu. On leitud, et eriti kaks leiba - idandatud ja hapendatud tainas - on madala glükeemilise toidukavaga ohutud. Väidetavalt suurendab terade idandamise meetod vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide sisaldust ja kättesaadavust, vähendades samal ajal tärklise kogust. Traditsiooniliselt valmistatud juuretis hõlmab pikka fermentatsiooniprotsessi ilma kaubapärmi abil.
2012. aasta uuringus analüüsiti juuretise, idandatud ja 11-teraliste leibade mõju vere glükoosisisaldusele ja insuliinile ning leiti, et idandatud sordid vähendasid glükeemilist vastust kõige tõhusamalt ja juuretis vähendas glükagoonilaadse peptiidi-1, hormooni, mis aitab insuliini eritada.
Segage praadida
Veggie praad või riis on suurepärane eine, mis saab kiiresti kokku. Hautage kõik köögiviljad, mis teile meeldivad (hoidke kotti segamispraadiga köögivilju sügavkülmas vaid kiireteks öödeks) väheses oliivi- või rapsiõlis, kuni see on valmis.
Võite kas visata veidi sojakastet ja serveerida pruuni riisi - mis on pisut madalam GI kui valge riis - või visata pruun riis otse köögiviljadega pannile. Koorige muna või kaks ja lisage riisi ja köögiviljasegule, seejärel visake sojakastmega.
Muidugi võite oma segule lisada liha; kana, sealiha ja krevetid on kõik suurepärased viisid valgu lisamiseks. Enne köögiviljade lisamist veenduge lihtsalt, et teie liha on täielikult küpsenud.
Kiire kanaöö
Teine suurepärane võimalus on korjata toidupoest kanafilee ja serveerida seda koos salati või aurutatud või röstitud köögiviljade kõrvale.
Hoidke ülejääke ja kasutage kana muudel söögikordadel nädala lõpus. Võite teha kana salatit (proovige kerget majoneesi, hakitud õunu, sellerit ja pekaanipähkleid), kana fajitasid, kana quesadillasid (madala süsivesikusisaldusega mähiseid leiate oma kohalikust toidupoest) või isegi saate teha lihtsa grillitud kana võileiva (ära unusta tärganud või hapendatud leib).
Tšilli
Tšilli on ka tõeliselt lihtne ja tervislik ning seda saab valmistada isegi teie aeglases pliidis. Viska lihtsalt koostisosad hommikul sisse, seadke madalale ja laske sellel kogu päeva küpseda.
Kasutage kahte purki mis tahes oadest, mis teil sahvris on - kikerherned ja aedoad on eriti madala glükeemilise tasemega - purki tükeldatud või hautatud tomateid ja suurt purki purustatud tomateid. Võite ka hautada mõned hakitud köögiviljad (küüslauk, sibul, porgand, seller ja / või roheline paprika) ja jahvatatud liha (veiseliha või kalkun sobivad hästi) ja lisada ka need potti.
Maitsesta tšillipulbriga maitse järgi. Serveeri üle pruuni riisi.
Plaan ette
Dieedi muutmise võti on juba ette planeerimine. Igal nädalal istuge, et välja mõelda, mida soovite õhtusöögiks valmistada, ja ostke kindlasti kõik vajalik. On palju veebisaite, mis pakuvad muid ideid madala glükeemilise indeksiga õhtusöökide korraldamiseks.
