Õige dieedi tarbimine koos õige hulga kalorite ja rasvakogusega on oluline osa südamega hoolitsemisest ning mõned toidud on selles osas eriti atraktiivsed oma toitaineprofiilide tõttu.
Ameerika Südameliit soovitab dieeti, mis sisaldab palju puu- ja köögivilju, täisteratooteid, madala rasvasisaldusega piimatooteid, kodulinde, kala ja pähkleid. Need valikud on eriti väärt teie toidupoed.
Punased õunad
shaun / iStockphotoÕunu on seostatud südamehaiguste riski vähendamisega. Seda seetõttu, et need sisaldavad palju erinevaid ühendeid, mis parandavad erinevaid südametervisega seotud tegureid. Näiteks sisaldavad need fütokeemiat nimega kvertsetiin, mis toimib loodusliku põletikuvastase ainena. Kvertsetiin võib aidata ära hoida ka verehüübeid.
Õunad sisaldavad lahustuvaid kiudaineid, mis võivad alandada halva kolesterooli taset. Need sisaldavad ka polüfenoole, mis on tuntud oma antioksüdatiivse toime poolest. Eriti polüfenool, mida nimetatakse flavonoidseks epikatehhiiniks, võib aidata vererõhku langetada.
Teised flavonoidid on seotud insuldi riski vähenemisega. Neil võib olla mõju ka halva kolesterooli vähendamisele.
Õunu on mitmes maitsvas sordis ja kaasaskantavad. Söö tervisliku vahepalana õuna koos peotäie kreeka pähklite või mandlitega või lisa salatitesse viilutatud õun.
Oliiviõli
Emilio Ereza / Getty ImagesOliiviõli parandab kardiovaskulaarset riski, tõenäoliselt vähendades LDL-kolesterooli ja tõstes HDL-kolesterooli taset ning see on Vahemere dieedi oluline komponent.
Oliiviõli võib aeglustada ka südame vananemist. 2011. Aastal läbi viidud uuringAmerican Journal of Clinical Nutritionleidis, et oliivirikkad dieedid vähendasid endoteeli kahjustusi ja talitlushäireid.Endoteel on rakukiht arterite seintes, mis aitab verevoolu. Südames töötavad need rakud vere kehasse välja pumpamiseks.
Valige toiduvalmistamiseks oliiviõli või tehke suurepärane täisteraleiva kastmine, valades väikesesse kaussi natuke oliiviõli ja lisades natuke palsamiäädikat ja piserdades pune.
Avokaadod
Westend61 / Getty Images
Avokaadod sisaldavad rikkalikult monoküllastumata rasvhappeid nagu oliiviõli, lisaks on neis palju vitamiine ja fütokemikaale, mis toimivad antioksüdantidena teie südame (ja teiste kehaosade) kaitsmiseks. Oleiinhape, avokaados sisalduv monoküllastunud rasvhape, on tuntud põletiku vähendamiseks kogu kehas, eriti südames.
Avokaadoõli on tervislik ja toiduvalmistamiseks ohutu, kuna õlis olevad rasvad on vastupidavad kuumuse põhjustatud oksüdeerumisele, see protsess muudab mõned rasvad teie jaoks halbaks, kui nad on saavutanud teatud kõrge temperatuuri.
Rohelised lehtköögiviljad
Martin Barraud / Getty ImagesLehtköögiviljad on täis ühendeid, mis on kasulikud teie südamele ja vaskulaarsüsteemile. Neis on ka palju kiudaineid, mis võivad alandada halba kolesterooli ja vähendada südamehaigusi.
Leherohelised maitsevad suurepäraselt ja on madala kalorsusega. Kasuta salatirohelisena värskeid spinatilehti või serveeri lisandina Šveitsi mangoldit või lehtkapsast. Suupiste ajal pakutakse värsket brokolit koos köögivilja dipiga.
Lõhe
Joe Biafore / Getty ImagesLõhe on kahe pika ahelaga oomega-3 rasvhappe - EPA ja DHA - üks parimatest allikatest. EPA ja DHA on juba ammu tuntud kogu keha põletiku vähendamise, vererõhu langetamise ja endoteelirakkude funktsiooni parandamise poolest.
Ühes 2012. aasta uuringute analüüsis leiti, et juba 0,45–4,5 grammi oomega-3 rasvhappeid (umbes 3 untsi lõhet) võib arteriaalse funktsiooni märkimisväärselt parandada.
Lõhe pole mitte ainult maitsev, vaid sellel on ka teiste rasvaste kaladega, näiteks sardiinidega võrreldes õrn, vähem kalamaitse. Ja seda saab valmistada mitmel viisil - aurutatud, hautatud, grillitud või suitsutatud.
Söö lõhe või mõnda muud õlist ookeani kala nagu tuunikala, sardiinid või heeringas vähemalt kaks korda nädalas.
Täistera
Debbi Smirnoff / Getty ImagesTäisteratooted sisaldavad vitamiine, mineraale ja kiudaineid, mis aitavad hoida teie südant tervena ning langetada LDL-kolesterooli ja triglütseriide.
Eriti tasub jõuda kaerani. Kaer sisaldab lahustuvat kiudu, mida nimetatakse beeta-glükaaniks, mis aitab vähendada üldkolesterooli ja LDL-kolesterooli. Üks 2015. aasta uuring teatasAmerican Journal of Nutritionleidis, et täistera kaer võib olla kolesterooli alandamiseks kõige tõhusam täistera.
Valmistage võileib, kus on kaks viilu 100% täisteraleiba, 3 untsi lahjat kalkunirinda, palju viilutatud tomateid ja avokaadot, lisaks salat ja natuke sinepit. Samuti saate üle minna valgest pastast täisterapastale.
Nautige hommikusöögiks kaerahelbeid koos väikese koguse fariinsuhkru ning rohke maasika ja kreeka pähkliga. Kaeraga valmistatud külmad teraviljad on teile ka kasulikud - valige kindlasti ainult kaubamärgid, mis ei sisalda ekstra suhkrut.
Soja- ja sojatoidud
Smneedham / Getty ImagesSoja on taimne valk ja suurepärane alternatiiv lihale. Sellel on muljetavaldav mõju südame-veresoonkonnale, sealhulgas vererõhu ja kolesterooli alandamine.
Soja asendamine paar korda nädalas võib vähendada küllastunud rasvade (ebatervislike rasvade) hulka teie toidus. Lisage tofu oma lemmikmiksile või valage hommikusele teraviljale sojapiim.
Tomatid
Jorge Gonzalez / Getty ImagesTomatites on palju vitamiine ja kontsentreeritud tomatitoodetes on palju lükopeeni. Lükopeeni lisamine dieedile võib aidata teie südant kaitsta, eriti kui teie praegune dieet ei anna teile kõiki vajalikke antioksüdante.
Lisage võileibadele ja salatitele paar paksemat tomativiilu või valmistage värskest tomatikastmest lusikas üle täistera nisupasta.
Kreeka pähklid
Vanillaechoes / Getty ImagesEnamik pähkleid sisaldab monoküllastumata rasvu, E-vitamiini ja muid looduslikke aineid, mis võivad hoida kolesteroolitaset ja vererõhku kontrolli all. Kreeka pähklid on erilised, kuna need on ka hea taimsete omega-3 rasvhapete allikas.
Kreeka pähklitest saab suurepärase suupiste puuviljatükiga. Hommikusöögiks puista kausitäie sooja kaerahelbepuderi peale veidi hakitud kreeka pähkleid koos väikese mee või mustikatega.
Punane vein
Nacivet / Getty ImagesPunane vein sisaldab polüfenoole, mis võivad teie südamele kasulikud olla. Uuringud näitavad, et mõõdukas punase veini tarbimine võib aidata südame-veresoonkonna haigusi ennetada, pakkudes antioksüdantset toimet, parandades endoteeli funktsiooni, suurendades head kolesterooli ja vähendades vereliistakute aktiivsuse negatiivseid mõjusid.
Loomulikult naudi seda kindlasti mõõdukalt. Võite ka punase veini ja joogiga alkoholiseeritud versiooni üldse vahele jätta, kuna see näib pakkuvat paljusid samu eeliseid tervisele.
