Seljavalude ennetamiseks ja juhtimiseks vajate vaagna head joondamist. Selleks pöörduge oma puusalihaste poole! Puusalihased asuvad kogu liigese ümber: ees, väljas, sees ja taga. Siin kohtute 3 lähenemisviisiga oma reie lihaste tugevdamiseks. Reie ja puusa tagaküljel asuvad hamströörid mängivad olulist rolli alaselja joones hoidmisel.
Üldised hamstringi tugevdavad harjutused
SrdjanPav / Getty Images
Üks lähenemine tugevate reieluude valmistamiseks on haarata matt või põrandatükk ja teha "maapealseid" harjutusi. Selliste harjutuste näideteks on näiteks puusasillad (mis võivad muide minna väga intensiivseks) ja teised.
Hamstrings on 2-liigesed lihased, mis, nagu nimigi ütleb, tähendab erinevalt enamikust keha lihastest, et need ristuvad üle kahe liigese. Tagaküljed ristuvad nii puusast kui põlvest. (Teine 2-liigeseline lihas on nelipealihas, mis ristub samuti üle puusa ja põlve. Erinevus seisneb selles, et nelipealihased asuvad teie reie esiosas, samal ajal kui reieluu reie ees.)
Selja sobivuse ja valu leevendamise eesmärgil oleme peamiselt seotud reieluu suhetega vaagnasse. Põlveliigese harjutused on enamasti täiesti erinevad arutelud.
Paljude reie tugevdamise harjutuste puhul on parim viis kasu realiseerimiseks teha lisapingutusi, et hoida vaagna luu tagakülg allapoole. See viib reie tagaküljele lähemale hamstringi kinnituse, mis asub vaagnal. Selline kahe luu vaheline lähendamine võib aidata teil lihast paremini haarata.
Harjutage palli reie tugevdajaid
Bojan89 / Getty Images
Põranda või maapinna asendamine treeningpalliga võib proovile panna nii teie südamestabiilsuse kui ka puusalihased. Treeningpalli ümmargune pind ja kalduvus veeremiseks eemaldavad päriliku stabiilsuse, mis on tagatud maismaal toimuvate harjutuste tegemisel. Sellisel juhul peavad teie südamiku-, vaagna- ja puusalihased selle olulise vastutuse võtma. Kui peate ennast stabiliseerima (selle asemel et põrandale toetuda, et seda teile pakkuda), võib teie pagasiruumi tugevus, koordinatsioon ja kehatunnetus paraneda.
Harjutuskuuli kalduvust veereda saab kasutada ka keha proovilepanekuks uute käikudega, mis pole üldiste "maapealsete" tugevdusharjutuste korral võimalikud.
Resistance Band väljakutsed teie reieluudele ja seljale
Resistentsusriba, mida tuntakse ka kui terabandit, võib aidata teie lihastesse veidi tagasi jõuda. See pakub omamoodi liikuvat takistust - sellist, mis reageerib teie sellele avaldatava surve tasemele. Vähe sellest, kuid andes teile jala liigutamisel midagi tunda, annab bändi vastupanu natuke juhiseid või struktuuri. See võib aidata harjutusi tehes asju paremini joondada.
Võib-olla veelgi olulisem on see, et vastupanu riba võib aidata teil asendada vähem tõhusat tüüpi liikumist, mis tuleb teie põlvest või jalast (või mõlemast), puusast pärineva kvaliteetse liikumisega. Kuna puusaliigutus on sageli alaselja tervise võti, võib selline keskendumine teile valu leevendamiseks harjutada.
.jpg)
