Üks esimesi asju, mida pärast kõrge kolesterooli või triglütseriidide taseme teada saamist kuulete, on see, et peaksite järgima lipiide langetavat dieeti. Mida see tähendab ja kuidas saate muuta seda, mida sööte, et aidata vähendada kolesterooli taset?
Seal on palju erinevaid madala kolesteroolisisaldusega dieete. Nende hulka kuuluvad TLC-dieet, Minu taldrik ja Vahemere dieet, kuid tegelikult pole konkreetset juhist, mida järgida. Kuid kõik need on mõeldud samal eesmärgil: hoidke kolesterooli ja triglütseriidide taset tervislikus vahemikus.
Kõik lipiidide taset langetav dieet nõuab tõesti, et sööksid erinevaid tervislikke toite, milles on vähe küllastunud rasvu ja kaloreid ning palju toitaineid. Ka sellest pole liiga raske kinni pidada. Loomulikult võite oma dieeti lisada rohkem värskelt valmistatud toite. Kiireteks söögikordadeks on saadaval ka palju madala rasvasisaldusega ja looduslikumaid pakendatud toite.
Harald Walker / Stocksy United
Tervislikud valikud ja vähesed teadmised võivad teie südame tervena hoidmiseks palju ära teha. Need sobivad teie elustiiliga hõlpsasti ja jätavad teid sama rahulolevaks kui kõik rasvarikkad toidud. Erinevus on selles, et tunnete end tõenäoliselt palju paremini.
Varu puu- ja köögivilju
Iga tervisliku toitumise nurgakivi on lisada oma söögikordadesse palju puu- ja köögivilju. Neis toitainetes sisalduvates toitudes pole mitte ainult vähe kaloreid ja küllastunud rasvu, vaid ka rohkesti kiudaineid ja fütosteroole. Uuringud on näidanud, et need toitained vähendavad teie LDL-kolesterooli taset veidi.
Selles kategoorias pole praktiliselt ühtegi toitu, mida peate lipiidide taset langetava dieedi järgimisel vältima. Vastavalt Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi 2020. – 2025. Aasta toitumisjuhistele peaksid puuviljad ja köögiviljad võtma poole teie söögiplaadist. Proovige paljud oma ostukorvi lisada ostureisile, sest neid on lihtsam meeles pidada, kui nad juba söövad oma köök.
Armastage oma kaunvilju
Kikerherned, läätsed ja oad on ka suurepärane toit lipiidide taset langetava dieedi jaoks taldrikule panemiseks. Nendes toitudes pole mitte ainult palju vitamiine ja mineraale, vaid ka palju kolesterooli alandavaid kiudaineid. Need koostisosad koos kõrge valgusisaldusega võivad aidata teil pärast sööki täiskõhutunde tunda ja vähendada ülesöömise võimalust.
Kaunviljad on väga mitmekülgsed ja neid võib lisada erinevatesse toitudesse. See hõlmab kõike alates kiirest salatist kuni keeruka söögikorrani.
Hankige oma pähklid
Pähklid on sageli alahinnatud. Need võivad olla väikesed, kuid pakitud täis toitaineid, sealhulgas südametervislikke kiudaineid ja fütosteroole. Paljudes pähklites on palju küllastumata rasvu, eriti oomega-3-rasvhappeid, mis on teatud tüüpi küllastumata rasvhappeid, mis võivad hoida teie lipiidide taset tervena.
Kolesterooli ja triglütseriidide kasulikkuse tervisele nägemiseks vajate päevas vaid käputäit lemmikpähkleid. Kuna pähklid on ka kaloriliselt tihedad, ei tohiks te liiale minna, sest see võib põhjustada kehakaalu tõusu.
Valige sobiv leib ja terad
Vastupidiselt levinud arvamusele on okei lisada teravilja oma dieeti. Peate lihtsalt jälgima, millist tüüpi teravilja te sööte. Mõnel juhul võib sellistes toitudes nagu leib olla palju rafineeritud süsivesikuid.
Teraviljavalikute jaoks saate valge jahu sisaldavad toidud välja lülitada. See hõlmab nii pastat kui ka leivaesemeid. Täistera- ja täistera toidud sisaldavad rohkem kiudaineid kui muud tüüpi rafineeritud suhkru või valge jahuga valmistatud terad. See aitab hoida teie LDL-kolesterooli taset tervena.
Mõõdukalt oma piimatööstust
Piimatoodete vahekäik on toidupoe teine valdkond, mida ei pea lipiidide taset langetava dieedi järgimisel vältima. Täisterasvates piimatoodetes on palju küllastunud rasva, mida lipiidide taset langetavas dieedis sageli pahaks pannakse. Siiski on paar uuringut, mis viitavad sellele, et piimatoodetel võib olla teie südame tervisele neutraalne või veidi kasulik .
Mõned piimatooted, näiteks jogurtis leiduvad probiootikumid, on samuti positiivselt mõjutanud teie lipiidide taset. Need toidud võivad olla kalorsemad, nii et proovige mitte üle parda minna. Saadaval on ka madala rasvasisaldusega sordid teie lemmikpiima- ja juustutoodetest, et te ei tunneks, et neist puudust tunnete.
Valige lahja liha
Kui otsite liha, mida tervislikule toitumisele lisada, võib lahja liha, näiteks kana, kala või kalkun, aidata teie toidukordade rasva ja kaloreid vähendada. Punases lihas, sealhulgas veise-, kitse- ja sealihas, on rohkem küllastunud rasvu, mis võib teie toidule lisada kaloreid.
Kui leiate oma taldrikult rasvase lihatüki, saate selle maha lõigata ja vähendada koheselt tarbitava rasva hulka. Töödeldud liha nagu bologna ja vorst peaks siiski olema piiratud. Mõned uuringud on näidanud, et nende toitude regulaarne tarbimine võib suurendada südame-veresoonkonna haiguste tekke riski.
See on alles algus
On palju muid südametervislikke toite, mille saate ka oma ostukorvi panna. Kahtluse korral kontrollige toidu pakendil olevat toitumisalast märgistust. Kolesteroolisõbralikus toidus peaks olema vähe küllastunud rasvu ja rafineeritud süsivesikuid ning palju toitaineid, nagu vitamiinid, kiudained ja valk.
