Käte- ja randmeharjutused majapidamistarbega

Üks kehapiirkond, mis võib valesti seadistatud tööjaama tõttu kannatada, on teie käed ja randmed. Kui võtate iga päev veidi aega käte ja randmete harjutuste sooritamiseks, võib see aidata vältida võimalikke valulikke seisundeid - näiteks karpaalkanali sündroomi.

Harjutused peaksid keskenduma sõrmede ja randmete paindlikkuse ja liikumisulatuse säilitamisele ning käte, randmete ja käsivarte ümbritsevate lihaste tugevdamisele.

Kui teie käed ja randmed valutavad, võib teil tekkida valu, liikumiskaotus ja raskused arvuti kasutamisel või korralikul toimimisel. Küünarvarre valu võib ka takistada teil magada, esemete järele sirutada või üldiselt teha asju, mida soovite teha.

Mõned seisundid, mis võivad teie ülemiste jäsemete puhul esineda korduva koormuse tagajärjel, võivad olla järgmised:

• Karpaalkanali sündroom
• Kubitaalse tunneli sündroom (tuntud ka kui ulnarnärvi kinnijäämine)
• Pöial-randme-kämbla (CMC) liigese düsfunktsioon
• Tennise küünarnukk
• Golfimängija küünarnukk
• De Quervaini tenosünoviit

Üks levinud probleem, karpaalkanali sündroom, mõjutab igal aastal ligi 8 miljonit inimest ning on peamine käte ja randmete valu ja düsfunktsioonide põhjus.

See seisund võib põhjustada randme keskmise närvi pigistamist, mis põhjustab valu, käte nõrkust või pöidlad ja sõrmed tuimust ja kipitust. Kui seda ei kontrollita, võib see seisund muutuda raskeks ja selle parandamiseks on vaja invasiivseid ravimeetodeid, nagu süstid või operatsioon.

Enne treeningprogrammi alustamist külastage kindlasti oma arsti või kohalikku füsioterapeuti, et olla kindel, et treenimine on teie jaoks ohutu. Samuti võite oma tervishoiuteenuse osutajale juurde pääseda ka teletervise visiidi kaudu.

Veenduge, et ka teie kodukontor või tööruum oleks seadistatud ergonoomiliselt. Võimalik, et peate olema loov, kuid tagades, et töötate parimal võimalikul positsioonil, võib see vähendada vigastuste riski.

Karpaalkanali kõõlus libiseb

Väga hästi

Karpaalkanali kõõluse libisemine vähendab karpaalkanali sündroomi sümptomeid ja neid võib sellega kasutadaära hoidakarpaalkanali sündroomiga seotud probleemid. Libisemisharjutusi kasutatakse kõõluste õrnaks hambaniidiks, mis kulgevad läbi karpaalkanali, hoides neid korralikult läbi randme.

Karpaalkanali kõõluse libisemine toimub kindlas järjekorras. Nii toimige järgmiselt.

1. Alustage käega enda ees, käsi üleval, justkui annaksite kellelegi märku "peatuda". (Pärast iga järgmist käeasendit peaksite naasma sellesse "avatud peopesa" asendisse.)
2. Painutage sõrmi ettevaatlikult alla, kuni iga sõrmenukk on painutatud ja sõrmeotsad puudutavad sõrmede alust. Hoidke asendit 3 sekundit.
3. Pöörake tagasi peopesa asendisse.
4. Tehke aeglaselt rusikas ja pigistage õrnalt. (Valusid ei tohiks olla.) Hoidke selles asendis 3 sekundit.
5. Pöörake tagasi peopesa asendisse.
6. Liigutage asendisse "L" (lauaplaadi asend), painutades kõik sõrmed ettepoole, hoides samal ajal sõrmenukke sirgelt. Liikuma peaksid ainult liigesed, kus sõrmed käe külge kinnituvad. Hoidke asendit "L" 3 sekundit.
7. Pöörake veelkord tagasi peopesa asendisse.
8. Painutage sõrmed esimese ja keskmise liigese juures nii, et sõrmeotsad puudutaksid teie alumist peopesa. Sõrmeotstele kõige lähemal olevad liigesed peaksid jääma sirged. Hoidke selles asendis 3 sekundit.
9. Lõpuks pöörduge tagasi peopesa asendisse.

Karpaalkanali kõõluse libisemine ei tohiks põhjustada valu ega kipitust teie käes ega sõrmedes. Kui see juhtub, lõpetage harjutus ja rääkige oma arstiga. Neid kõõluse libisemisi saate teha iga päev kaks või kolm korda.

Kummipaelaga sõrmepikendus

Väga hästi

Kui veedate palju aega arvutis kirjutamisel, hoitakse teie sõrmi iga päev tundide kaupa kergelt painutatud asendis. Selle positsiooni kompenseerimiseks võite proovida kummipaelaga sõrme pikendamise harjutust. See harjutus tugevdab teie randme ja käsivarre sõrmepikendusi.

Nii saate seda teha järgmiselt.

1. Hankige kummipael.
2. Toeta küünarvarre lauale.
3. Asetage kummipael sõrmede otsa ümber.
4. Sirutage sõrmed aeglaselt vastu kummipaela jõudu.
5. Hoidke pikendatud asendit 3 sekundit ja vabastage seejärel aeglaselt algasendisse.
6. Korrake 10 kuni 15 korda.

Kummipaelaga sõrme pikendamise harjutust saab teha kolm kuni neli korda nädalas.

Võtmehoidja näputäis

Väga hästi

Sõrme ja pöidla tugevuse säilitamine võib olla teie ülemise jäseme tervise ja funktsiooni oluline komponent. Üks harjutus, mida saate teha sõrme asukohta kontrollivate väikeste lihaste tugevdamiseks, on võtmehoidja näputäis.

Nii saate seda teha järgmiselt.

1. Hankige kummipael.
2. Vormi kummipael kimpudega väikeseks palliks.
3. Hoidke väikest kummipaelast palli pöidla ja esimese sõrme vahel. (Asend peaks tunduma, nagu hoiaksite luku avamiseks võtit.)
4. Pigista kummipalli ettevaatlikult pöidla ja sõrme vahele. Hoidke asendit 3 sekundit ja vabastage seejärel.
5. Korrake harjutust 15 korda.

Sõrme ja pöidla tugevuse säilitamiseks saab võtmehoidjast näpistada kolm kuni neli korda nädalas.

Käterätikuivatus

Väga hästi

Lihtne viis üldise haarde tugevuse säilitamiseks või parandamiseks on käterätiku käepideme harjutuse sooritamine. Harjutuse tegemiseks:

1. Leidke käterätik, murra see pooleks ja keera see siis kokku nagu hot dog.
2. Toeta küünarvarre lauale.
3. Pigista rätik õrnalt kokku.
4. Hoidke pigistust 5 sekundit ja seejärel lõdvestuge.
5. Korrake harjutust 10 kuni 15 kordust.

Rätikukäe tugevdamise harjutust saab teha kolm kuni neli korda nädalas.

Küünarvarre lihaste tugevdamine

Väga hästi

Töötamine käsivarre ja randmelihaste tugevana hoidmise nimel võib juba olla teie koduse treeningprogrammi oluline komponent, mis aitab vältida valu või piiratud funktsioone. Kuid maja tugevdavate esemetega saab teha mitmeid harjutusi, et ka neid tugevdada.

Haamri tugevdamine käsivarre harjutused

Küünarvarre ja käsi üle andvate lihaste tugevdamiseks võite teha haamri jõuharjutuse. Nii toimige järgmiselt.

1. Hankige haamer.
2. Hoidke haamri otsa ühes käes, käsivarre toetub lauale.
3. Pöörake haamer aeglaselt ümber, nii et peopesa on allapoole. Hoidke 3 sekundit.
4. Seejärel pöörake vasar aeglaselt ümber, nii et peopesa on ülespoole suunatud. Hoidke 3 sekundit.
5. Korda 15 korda.

Kui haamri liikumise juhtimine samal ajal ümber ja tagasi tundub olevat liiga keeruline, lämmatage seda veidi, et vähendada kangihoova pikkust ja seega vähendada randme ja käe ümber pöördemomenti.

Pidage meeles, et ülemiste jäsemete tugevdamise harjutuste sooritamisel peaksite liikuma aeglaste ja kontrollitud liikumistega. Äkilised või tõmblevad liigutused võivad põhjustada lihase, kõõluse või liigese vigastusi.

Veepudeli randmeharjutused

Randme pikendavate lihaste tugevdamiseks toimige järgmiselt.

1. Hankige 16-untsine veepudel.
2. Hoidke pudelit käes, käsi toetub lauale ja käsi ripub üle laua ääre.
3. Hoidke peopesa all.
4. Tõstke pudel randmest sirutades aeglaselt üles. Hoidke selles asendis 3 sekundit.
5. Laske pudel aeglaselt tagasi alla.
6. Korda 15 korda.

Randmepainutajate tugevdamiseks toimige järgmiselt.

1. Pöörake käsi nii, et peopesa oleks üleval, hoides pudelit üle laua ääre.
2. Tõstke pudel aeglaselt üles, painutades randmeosa üles. Hoidke selles asendis 3 sekundit.
3. Laske pudel aeglaselt alla.
4. Korda 15 korda.

Randme painde venitus

See harjutus venitab teie käsivarre lihaseid, mis painutavad teie randme. Siin on, kuidas seda teha:

1. Istu oma töötoolil ja tõsta käsi enda ette peopesaga ülespoole.
2. Hoidke küünarnukk sirge.
3. Painutage randme aeglaselt alla, nii et käe tagumine osa liigub põranda suunas.
4. Kasutage oma vastupidist kätt venitamiseks ülerõhu lisamiseks, tõmmates peopesa ettevaatlikult alla. Peaksite tundma tõmbetunnet randmes ja käsivartes.
5. Hoidke venitust 30 sekundit ja vabastage seejärel.
6. Korda kolm korda.

Venituse saab teha ka seistes oma laua taga ja asetades mõlemad käed tööpinna servale. Hoidke küünarnukid sirged ja kallutage aeglaselt ettepoole, sirutades randmeid. Hoidke asendit 30 sekundit ja seejärel lõdvestuge. Seda venitust saab teha kaks või kolm korda päevas.

Kui tunnete käes või sõrmedes valu või kipitust, peatage venitus kohe, sest see võib olla märk karpaalkanali keskmisest närviärritusest.

Randme pikendaja venitus

Väga hästi

Randme sirutaja venitus parandab teie kätt ja randet sirutavate lihaste paindlikkust. Nii saate seda teha järgmiselt.

1. Istu toolil ja tõsta käsi enda ette peopesaga allapoole.
2. Hoidke küünarnukk sirge.
3. Painutage randme aeglaselt alla, nii et peopesa liigub põranda suunas.
4. Tõmmake käsi vastaskäega alla, venitades õrnalt käsivarre lihaseid. Teie küünarnukk peaks jääma sirgeks. Peaksite tundma tõmbetunnet randme ja käsivarre tagaosas.
5. Hoidke venitust 30 sekundit ja vabastage seejärel.
6. Korda kolm korda.

Randmepikendust saab venitada kaks või kolm korda päevas.

Ülemise ekstreemsuse närviliugumised

Väga hästi

Kolm peamist närvi liiguvad kaelalt käele ja randmele. Need närvid nõuavad mõnikord õrnat hambaniiti, et hoida neid tavaliselt teie kätes libisemas ja libisemas. Närvide liikuvuse tagamiseks saab kolme ülemise jäseme närvilibisemist teha paar korda päevas.

Keskmine närv

1. Seisa sirgelt.
2. Hoidke kätt kõverdatud küünarnukist väljapoole.
3. Sirutage peopesa.
4. Pöörake peopesaga lae poole.
5. Painutage randme aeglaselt alla, sirutades randme esiosa ja peopesa.
6. Seejärel painutage pea väljasirutatud käest eemale. Randme ja kaela painutamisel hoidke kindlasti õla rühti ja joondust.
7. Hoidke seda venitatud asendit 2 sekundit ja naaske algasendisse nii randme kui ka peaga.
8. Korda 10 korda.

Radiaalne närv

1. Seisa, käsi allapoole külje all puusa lähedal, peopesa selja poole.
2. Lõdvestage üks õlg ja laske sellel maa poole vajuda.
3. Painutage randme üles (pöial keha poole) ja tõmmake seejärel oma õlg aeglaselt pikendusse.
4. Selles asendis hoides painutage kael käest eemale.
5. Hoidke asendit 2 sekundit ja vabastage seejärel aeglaselt.
6. Korda 10 kordust.

Ulnar Nerve

1. Seisa sirutatava käega küljele, peopesa põrandaga.
2. Pange küünarnukk ja randme aeglaselt ülespoole, nii et peopesa liigub teie näo külje poole. Peaksite tundma oma randme, roosa või küünarnuki õrna tõmblemist.
3. Hoidke asendit 2 sekundit ja vabastage seejärel.
4. Korrake küünarliigese närvi libisemist 10 korda.

Närvi hambaniidi teostamisel võite tunda oma käes kerget tõmbetunnet. Samuti võite tunda kerget kipitust; te ei tohiks tunda tugevat kipitust. Kui see juhtub, peaksite astuma sammu tagasi.

Need aistingud peaksid taanduma mõne minuti jooksul pärast libisemisharjutuste lõpetamist. Kui need püsivad, pöörduge oma arsti poole.

Sõna Verywellist

Käte ja randmete tugevuse ja liikuvuse säilitamine võib olla karpaalkanali sündroomi ja muude ülemiste jäsemete korduvate koormustega seotud probleemide ennetamise põhikomponent. See võib olla keeruline, kui olete kinni jäänud ja töötate kodus.

Maja ümbruses esemete kasutamise viiside leidmine tugevuse ja ülemiste jäsemete liikuvuse parandamiseks võib aidata teil hoida tippude kuju ja vältida tavalisi käte ja randmete probleeme.