Puusad on suured, raskust kandvad liigesed, mis kannatavad iga päev märkimisväärset stressi. Kui teil on puusavalu, võib piisata mõnest lihtsast venitusest ja harjutusest, mis aitavad teie valu vähendada või kõrvaldada. Aeg-ajalt võite vajada puusa tugevamaks muutmiseks ja funktsionaalse liikuvuse parandamiseks täpsemaid puusade tugevdamise harjutusi.
Mõned puusa, põlve ja pahkluu korduvad pingutusvigastused võivad olla põhjustatud nõrkusest puusas ja südamiku lihastes. Paljude tavaliste jooksuvigastuste ja sportlike vigastuste põhjuseks võib olla puusade nõrkus. Täpsemad puusa tugevuse harjutused võivad olla teie treeningprogrammi üks komponente, mis aitavad parandada puusa tugevust, vähendada valu ja parandada teie üldist sportlikku jõudlust.
Enne treeningprogrammi alustamist kontrollige kindlasti oma arsti ja füsioterapeuti, et veenduda, kas treenimine sobib teie konkreetsele seisundile, ja õppida teile parimad harjutused.
Ühe jala sild
Verywell / Ben Goldstein
Ühe jala silla sooritamiseks lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal lamedad. Kaasake oma kõhulihased, sirutage üks jalg ja tõstke see umbes 15 tolli ülespoole. Hoides kõht pingul ja jalg püsti, tõstke tuharad aeglaselt üles, kuni teete oma kehaga silla. Hoidke seda asendit 2 sekundit ja laske seejärel aeglaselt alla. Korrake seda harjutust ühel jalal kokku 10 korduse jaoks ja sooritage siis 10 kordust teise jalaga.
See harjutus on suurepärane puusa pikendavate ja röövivate tuharalihaste töötamiseks. Ühe jala silla ajal on väljakutse saanud ka kõhulihased ja reie lihased.
Pallisillad
Verywell / Ben Goldstein
Pallisilla sooritamiseks peate kõigepealt hankima teraapiakuuli. Tavaliselt saate selle osta kohalikust spordipoest. Kui teil on raskusi sellise leidmisega, pöörduge oma füsioterapeudi poole ja ta võib aidata. Teraapiapalle on mitmes erinevas suuruses. Kõige tavalisemad suurused on 55, 65 ja 75 sentimeetrit.
Pallisild viiakse läbi lamades selili, jalad toetuvad pallile. Pingutage kõhulihaseid ja tõstke tuharad aeglaselt üles, kuni loote oma kehaga silla. Pall loob ebakindla pinna, nii et olge valmis tundma, kuidas teie puusa- ja südamelihased töötavad. Hoidke seda asendit 2 sekundit ja laske seejärel aeglaselt alla. Korrake seda harjutust 10 korduse jaoks.
Pallisild paneb proovile puusa sirutaja ja röövija lihased, aga ka kõhulihased.
Pärast pallisilla valdamist saate puusalihaseid rohkem proovile panna, sooritades järgmise harjutuse: Põlveliigutusega pallisild.
Pallisild põlve paindumisega
Verywell / Ben Goldstein
Kui olete pallisilla valdanud, võib põlve painutamise lisamine puusa toetavaid lihaseid veelgi proovile panna. See harjutus põhjustab tõhusalt hamstringi, puusa- ja südamelihaste kokkutõmbumist ning on suurepärane puusa ja südamiku stabiilsuse tagamiseks.
Selle harjutuse sooritamiseks sooritage palli sild ja hoidke silla asendit, seejärel painutage aeglaselt põlvi ja laske pallil tuharate poole veereda. Hoidke oma kõhulihased kindlasti kinni. Kui põlved on kõverdatud, hoidke seda asendit 2 sekundit, seejärel pöörduge tagasi palli silla asendisse. Korrake põlve painutamist 10 korda. Pärast 10 kordust laske keha aeglaselt puhkeasendisse.
Külgmine bändikäik
Verywell / Ben Goldstein
Külgribaga kõndimine tugevdab puusade küljel olevaid lihaseid, mida tuntakse gluteus medius'ena. Need lihased on olulised kõndimisel ja jooksmisel stabiilsuse säilitamiseks.
Selle harjutuse sooritamiseks peate hankima lateksi või kummist teraapia. Tavaliselt on see saadaval teie kohalikus spordikaupade poes või võib teie kohalik füsioterapeut pakkuda väikese tasu eest paar jalga.
Siduge teraapiariba silmusesse. Asetage mõlemad jalad silmuse sisse ja tõuske püsti. Bändile pinge tekitamiseks avage jalad laialt. Hoidke kindlasti riba pinget, haarake kõhuõõnesid ja tehke väikseid samme külili. Peaksite tundma koormust puusade ja jalgade välisküljel. Kõndige külili umbes 10 sammu ja seejärel kõndige teist teed umbes 10 sammu. Korda kolme ringi edasi-tagasi. (Selle harjutuse saate sooritada ka kükitades. Leian, et see saab reite väliskülje asemel rohkem gluteid.)
Puusaröövimine teraapiaribaga
Verywell / Ben Goldstein
Selle harjutuse sooritamiseks seo oma kummiteraapia ümber stabiilse eseme. Voodi jalg või laud on head kohad. Asetage üks jalg silmuse sisse, seejärel tõstke jalg ja jalg aeglaselt küljele, hoides varbad ettepoole suunatud. Hoidke 2 sekundit ja pöörduge seejärel aeglaselt algasendisse. Korrake seda harjutust 10 korda, seejärel vahetage jalgu.
Selle harjutuse keerukamaks muutmiseks proovige seda tasakaalu proovilepanekuks ilma midagi kinni hoidmata. Veenduge, et teie pakiruum ei kaldu külje poole. Pagasiruumi tuleks hoida otse üles ja alla, mis paneb proovile ka teie südamelihased.
Siin kirjeldatud harjutused soovitavad igaüks 10 kordust. Kui teie jõud paraneb ja harjutused muutuvad lihtsamaks, võite jätkata enda proovilepanekut, sooritades iga harjutuse jaoks kuni kolm komplekti või suurendades kordusi 15-le või 20-le.
Kuna tegemist on edasijõudnud tugevdusharjutustega, tuleks neid lihaste asjakohase taastumise eesmärgil sooritada ainult kolm korda nädalas. Enne treeningprogrammi alustamist pidage uuesti nõu oma arsti või füsioterapeudiga.
Täiustatud puusade tugevdamise harjutused on mõeldud puusade ja jalgade tugevuse ja stabiilsuse parandamiseks. Hoides puusad tugevana, suudate ehk säilitada valuvaba funktsionaalse liikuvuse.
