Võite näha neid kiudainerikaste toitude loendeid ja mõelda: "Kuidas ma peaksin mäletama, mis sisaldab palju kiudaineid ja mis mitte?" Pakume lihtsuse vaimus nelja põhijuhist, mida saate kasutada iga päev toidukiu tarbimise suurendamiseks.
Karen Shuld / Getty ImagesMine roheliseks
Ja selle jaoks oranž, punane ja valge. Võite arvata, et sööte paraja koguse köögivilju, kuid kas sööte pigem samu - brokkoli, porgand ja paprika? Köögiviljad on suurepärane kiudainete allikas. Mida rohkem sorti, seda parem on lahustuvate ja lahustumatute kiudude segu, mis mõlemad aitavad väljaheites püsida, kuid pehmed. See soodustab paremat elimineerimise rütmi. Haru ja uurige köögivilju, nagu artišokk, lehtkapsas, mangold, kaelakeed ja paljud oad. Köögiviljasupid on suurepärane võimalus uut tüüpi köögivilju tuttavalt kogeda.
Üleminek Spring Mixile
Tüüpiline ameerikalik salat, mis koosneb jääsalati käntsakast koos mõne porgandi laastuga ja paari viilutatud tomatiga, on natuke kiudainete tühermaa. Toidupakendite muudatused on teinud salatisegu luksusest taskukohase võimaluse. Lisaks kiusisaldusele kui jääsalat pakub kevadine salatite ja muude leheroheliste segu looduslikumat lahustuvate ja lahustumatute kiudude segu.
Iga söögikorra ajal võta vilja
Mõelge lisaks poolele greibile hommikusöögist. Nagu teete köögiviljadega, tehke puuviljade valimisel erinevaid tüüpe ja värve. Katsetage troopiliste puuviljasalatitega, mis koosneb mangost, papaiast, kiivist ja ananassist. Sega külmutatud marjad oma teravilja või smuutiga. Kuivatatud puuvili on lihtne, maitsev ja kaasaskantav suupiste (kuid hoia oma portsjonid väiksemad tänu kõrgemale suhkrutasemele). Küpsetage mõned pirnid või õunad õhtusöögi kõrvale või mõnusaks magustoiduks.
Tutvuge mõne kasuliku seemnega
Linaseemned on linataime seemned. Jahvatatult annab linaseemned suurepärase segu lahustuvatest ja lahustumatutest kiududest. See on ka suurepärane oomega-3-rasvhapete allikas, mis näib olevat kasulik põletiku vähendamiseks. Vaja on vaid väikest kohviveskit ja paar sekundit linaseemne jahvatamiseks. Linaseemnetel on meeldiv pähkline maitse, mis maitseb teraviljale üle puistates suurepäraselt. Jahvatatud linaseemneid võib lisada ka küpsetistele ja smuutidele, lisades kiudaineid maitset mõjutamata. Linaseemne söömisel on oluline juua klaas vett. Vesi paisub ja pehmendab jahvatatud seemneid, see protsess lisab väljaheitele massi ja pehmust ning pakub seetõttu potentsiaali olla abiks nii kõhulahtisuse kui ka kõhukinnisuse probleemide korral.
Chia seemned on selle taime seemned, mille on kuulsaks teinud uudisobjekt ChiaPet. Chia seemneid pole enne kasutamist vaja jahvatada, kuid optimaalseks seedimiseks tuleks need eelnevalt leotada. Chia seemned on ka hea oomega-3 rasvhapete allikas, samuti hea kiudainete allikas. Chia seemneid saate smuutidesse hõlpsalt lisada, neist pudingu teha või piserdada salatitele.
Märkus: kui teil on IBS, pole kiudaineid karta! Lihtsalt lisage järk-järgult rohkem kiudaineid, et vähendada suurenenud gaaside ja puhituse riski. Samuti võite leida, et teil läheb paremini lahustuvaid kiudaineid sisaldavate toitude, mitte aga lahustumatut kiudu sisaldavate toitudega.
-side-effects.jpg)
