Jon Boyes / Fotograafi valik / Getty Images
Toitumisspetsialistidelt küsitakse sageli, kas inimesed, kellel on polütsüstiliste munasarjade sündroom (PCOS), peaksid puuvilju sööma. Tõsi, puuviljad sisaldavad küll süsivesikuid ja liiga kõrge süsivesikute sisaldusega dieet ei sobi PCOS-i naistele (või enamikule inimestest). Kuid puuviljas sisalduv suhkur ei ole sama mis tavaline lauasuhkur. Nende kahe võrdlemine on nagu õunte ja apelsinide võrdlemine.
Süsivesikud puuviljades
Tavaline suhkur, nagu see, mida panete kohvi sisse või kasutate kaerajahu magustamiseks, on sahharoos - süsivesik, mis on kergesti seeditav vorm. Kui sööte suhkrut, satub see kiiresti teie vereringesse, andes teile veresuhkru ja insuliini taseme järsu tõusu. Pole hea, kui teil on PCOS.
Puu koosneb seevastu erinevast süsivesikust, fruktoosist. Puuviljad sisaldavad ka kiudaineid, mida organism peab lõhustama, et fruktoosi energiaks kasutada. See tähendab, et teie keha võtab puuviljade seedimine kauem aega.
Mõelge puult korjatud õuna ja poole klaasi õunamahla erinevusele. Mõlemal on sama kogus süsivesikuid. Kumb rahuldaks teid rohkem?
Kuigi puuviljad sisaldavad fruktoosi, sisaldab see ka kiudaineid, vitamiine, mineraale ja antioksüdante, mis võivad parandada PCOS-i ja insuliiniresistentsust ning vähendada krooniliste haiguste, nagu vähk, riski.
USA toitumisjuhised soovitavad täiskasvanutel hea tervise nimel süüa iga päev vähemalt 2 tassi puuvilju.
Mis loeb puuvilja portsjoniks?
Need meetmed on üks portsjon puuvilju:
- 1 väike õun
- 1 tass viinamarju
- 1 oranž
- 1 suur virsik
- 1 tass maasikaid
- 1 tass kirsse
- 2 väikest ploomi
- 1/2 suurest banaanist
Levinud probleem on see, et inimesed arvavad, et nende smuuti on neile kasulik, kui nad on ühte portsjonisse lisanud mitu portsjonit puuvilju.
Liiga palju süsivesikuid korraga süües suureneb glükoosi ja insuliini tase. Nautige söögikordade vahel suupisteks väikest puuviljatükki või lisage puuviljad valgurikkale ja madala süsivesikusisaldusega einele, näiteks omlett maasikatega küljel.
Puu ei sisalda valku ega rasva, nii et võite oma rahulolu suurendamiseks ja veresuhkru taseme juhtimiseks lisada neid. Üks näide on õun pähklivõiga, kõvaks keedetud muna või juust.
Üldiselt on puuviljal, mida sööte koos nahaga (õunad, virsikud, marjad) glükeemiline indeks madalam. See tähendab, et see seedub aeglasemalt ja põhjustab seetõttu glükoosi ja insuliini taseme aeglasemat tõusu pärast söömist.
Nahaga puuviljad, mida te ei söö (ananass, melon, arbuus), kipuvad olema kõrgema glükeemilise indeksiga, kuna need ei sisalda nii palju kiudaineid. See ei tähenda, et need puuviljad oleksid teile kahjulikud (sisaldavad endiselt toitaineid), kuid neid tuleks süüa mõõdukalt.
Ja kuidas on banaanidega, mida võite küsida? Suur banaan loeb kaheks portsjoniks puuviljadena (nagu kahe õuna korraga söömine). Osta beebibanaane või lõigake üks tavalise suurusega banaan pooleks. Banaanides on palju kaaliumit, mis reguleerib vererõhku, ja on hea B-vitamiini allikas, mis aitab säilitada veresuhkru taset.
Nõuanded, mis aitavad teil rohkem puuvilju süüa
Järgige neid nõuandeid ideede saamiseks, kuidas oma päevale rohkem puuvilju lisada:
- Hoidke kausitäis puuvilju laual või letil. Seda näete suurema tõenäosusega siis, kui see on silmapiiril, mitte külmkapis.
- Ostke hooajal värskeid puuvilju, et maksimeerida erinevat tüüpi toitaineid.
- Pange tükeldatud puuviljad külmkappi, et neid hiljem hõlpsasti kasutada.
- Külmuta värsked puuviljad või osta smuutide segamiseks külmutatud.
- Naudi suupisteid.
- Lisage söögikordadele. Näiteks pealmine kaerahelbed mustikatega või lisage salatile viinamarjad või õunad.
