Seljaosa painutamise harjutus on lihtne viis nimmepiirkonna liikuvuse parandamiseks ja alaseljavalude vähendamiseks. See on ohutu treening, kuna see koormab teie selga minimaalselt ja seda saab teha lamades. Nimmepiirkonna painutamine on osutunud selgroo stenoosi, spondülolisteesi ja nimmepiirkonna tahkete liigeste probleemide tõhusaks harjutuseks. Nimmepiirkonna paindeharjutused on tuntud ka kui Williamsi paindeharjutused.
Mitch Diamond / Photodisc / Getty ImagesMillal teha alaselja paindumist
On teatud ajad, kui nimmepiirkonna painutamine võib olla kasulik.Inimesed, kellel on spetsiifilised seisundid, näiteks alaseljavalu, saavad tavaliselt kasu alaselja painutusharjutusest.
Võite kasutada alaselja painutamise harjutust ka siis, kui taastute nimmepiirkonna herniated või punnis olevast kettast, mis on osa ishias alaselja harjutuse progresseerumisest. Selle harjutuse sooritamisel peate olema ettevaatlik. Nimmepiirkonna paindumine võib halvendada ägedat ketta kühmu või herniatsiooni. Enne selle harjutuse tegemist peate kontrollima oma arsti või füsioterapeudi käest, et veenduda, kas see on õige asi.
Kes ei peaks tegema nimme paindumist
On teatud juhtumeid, kus alaselja painutamist ei tohiks teha.
Kui teete alaselja painutamise harjutust ja sümptomid süvenevad, on hea märk, et peaksite harjutuse lõpetama ja küsima asjatundlikku nõu. Treeningu ajal ilmnevate sümptomite tsentraliseerimine (selgroo valu, mis on tunda tuharast, reiest või jalast selga) on märk sellest, et harjutus sobib teie sooritamiseks. Ja vastupidi, kui teie sümptomid süvenevad tuharale, reitele või jalale treeningut sooritades, peetakse seda "punaseks tuleks". Harjutus tuleks kohe katkestada.
Pidage meeles, et enne selle või mõne muu treeningprogrammi alustamist pöörduge oma arsti poole.
Kuidas harjutusi sooritada
Seljaosa alaselja painutusharjutuse sooritamiseks peate leidma koha, kus selili lamada. Pind, millel te lamate, peaks olema toetav, kuid siiski mõnevõrra mugavuse pakkumiseks vajalik. Nimmepiirkonna painutusharjutuse sooritamine voodil ei ole soovitatav, kuid seda saab teha, kui muid alternatiive pole.
- Lama selili.
- Painutage mõlemad põlved üles ja pange jalad maa peale lamedaks.
- Tooge mõlemad põlved aeglaselt rinna poole ja haarake kätega põlvedest kinni. Kui põlvedele avalduv surve põhjustab põlvevalu, võite haarata oma reied põlvede alla.
- Tõmmake põlved õrnalt rinna lähedale. Hoidke seda asendit kolm sekundit.
- Laske põlvedel aeglaselt langetada algasend alla. Teie jalad peaksid olema põrandal tasased ja põlved painutatud.
- Tehke 10 kordust.
Ärge unustage selle harjutuse ajal oma sümptomeid jälgida. Kui teie sümptomid vähenevad või tsentraliseeruvad, tehke kõik 10 kordust. Kui sümptomid halvenevad, peate lõpetama ja pöörduma tervishoiutöötaja poole. Nimmepiirkonna painutamise jätkamine, kui teie valu süveneb, pole hea mõte.
Seljaosa painutamise harjutust saab teha mitu korda päevas. Kui teie valu on vaibunud, saab seda harjutust teha üks kord päevas alaselja hoolduse osana.
Seljaosa painutamise harjutuste progresseerumine
Kui seljatoe alaselja painutusharjutus on lihtne, võib olla aeg arenenumate harjutustega edasi liikuda. Harjutuste edenemine sisaldab:
- Nimmepiirkonna painutamine istuvas asendis; Istu toolil, põlved lahti ja jalad põrandal. Kallutage edasi, painutades oma alaselja. Sirutage käed põlvede vahel põranda poole ja hoidke seda asendit kaks kuni kolm sekundit. Naaske algasendisse.
- Seistes nimmepiirkonna painutamine: seiske jalgadega umbes õlgade laiuses ja painutage aeglaselt vöökohast ettepoole. Sirutage käed jalgade poole nii kaugele kui võimalik ja hoidke seda asendit kaks kuni kolm sekundit. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
Pidage meeles, et Williamsi paindeharjutused ei tohiks põhjustada valu. Kui harjutuste progresseerumine põhjustab valu, peate harjutuse lõpetama. Soovitatav on naasta eelmise paindeharjutuse juurde, mis valu ei põhjusta. Hea mõte on ka registreerimine PT-ga.
Paljud füsioterapeudid soovitavad pärast paindeharjutuste sooritamist paar korda tagasi painutada. See aitab kompenseerida treeningu ajal selgroole pandud paindekoormust. Lihtsad harjutused on kalduvus üles suruda või nimmepiirkonna pikendamine. Pärast Williamsi paindeharjutusi piisab tavaliselt ühest või kahest kordusest. Teie PT võib teid selgitada nende selgroo pikendusharjutuste osas.
Sõna Verywellist
Kui teil on seljavalu, on treenimine ja kehahoiaku korrigeerimine teie peamine vahend normaalse aktiivsuse ja funktsiooni taastamiseks. Nimmepiirkonna painutusharjutus võib olla teie treeningrežiimi üks osa, mis aitab teil normaalse aktiivsuse juurde naasta ja kiiresti ja ohutult töötada. Kontrollige oma PT-ga, kas nimmepiirkonna painutamine on teie seisundi jaoks õige harjutus.
