Parimad lõunad diabeedi jaoks

Lõunasöök võib olla eriline väljakutse diabeeti põdevatele inimestele: sageli tehakse keskpäevase söögikorra kiiret söömist - seda süüakse jooksu ajal või laua taga - nii on süsivesikutega kiirtoidule või pitsale pöördumine liiga lihtne.

See tähendab, et tervisliku lõunasöögi söömine on oluline diabeedi juhtimiseks, veresuhkru taseme kontrolli all hoidmiseks ja toitainete tarbimise mitmekesistamiseks. See võib kõlada palju, kuid ole kindel, et tervislikku lõunasööki ei pea olema raske saavutada isegi kõige kiirematel päevadel.

Makrotoitainete suhe

Makrotoitained - valk, rasv ja süsivesikud - annavad kehale energiat. Diabeedi juhtimisel võib olla kasulik vähendada süsivesikute tarbimist, et vähendada võimalikke veresuhkru kasvu.

Makrotoitainete osas on kõigil erinevad vajadused. Sellised tegurid nagu vanus, sugu, aktiivsuse tase, vere glükoosisisaldus ja raviskeem võivad kõik mõjutada seda, milline makrotoitainete tasakaal teile sobib. Isikliku suhte määramiseks on oluline teha koostööd toitumisspetsialisti või sertifitseeritud diabeediõpetajaga. Isikupärastatud režiim aitab teil saavutada konkreetseid ravieesmärke. Enamik kindlustusplaane hõlmab diabeedi toitumisravi.

Ameerika Diabeedi Assotsiatsioon (ADA) väidab, et suhkruhaigete inimeste jaoks pole ühtegi ideaalset makrotoitainete kalorite jaotust süsivesikute, rasva ja valgu hulgas ning söögikavad peaksid olema individuaalsed, et lisada inimese kalorite, kaalulanguse ja ainevahetuse eesmärgid. A

Oluline on tunnistada, et mitte kõik makrotoitained ei ole võrdsed. Kõrgelt töödeldud toidud, mida sageli leidub traditsioonilistes lõunasöökides, nagu lõunasöögiliha, valge leib, konserveeritud supid ja suhkrustatud jogurtid, on madala toitainetihedusega - muutes need täidiseks, kuid puuduvad rafineerimata toiduainetes leiduvatest toitainetest, nagu täisteratooted ja lehtköögiviljad.

Süsivesikud

Diabeedisõbraliku lõunasöögi kavandamisel otsige veresuhkru kasvu vältimiseks kvaliteetseid süsivesikuid, mis sisaldavad palju kiudaineid. ADA soovitab diabeediga inimestel tarbidavähemalt25 grammi kiudaineid päevas (tavaline kogus, mida soovitatakse täiskasvanud elanikkonnale). Ideaalsed allikad on oad ja läätsed, köögiviljad, puuviljad ja täisteratooted.

Lõunasöögi parandamine on sama lihtne kui nutikate valikute vahetamine. Üks strateegia on kiudainerikaste toiduainete, näiteks maguskartuli, kinoa, pruuni riisi, kaera ja täisteratoodete teadlik kaasamine. Kõiki neid toite peetakse "keerukateks süsivesikuteks", mis tähendab, et nende tärklise keerulise struktuuri tõttu on nende lagunemine ja ainevahetus pikem. See aeglasem lagunemine aitab vältida korraga vereringe üleujutamist glükoosiga. Uuringud näitavad, et suurenenud toidukiud võivad A1C langetamisel olla tagasihoidlikud.

Kuidas teha tortillavaba Burrito kaussi

Kas tuju võileiva järele? Lisakiu ja valgu lisamiseks proovige täisteraleivale külmlõigatud võileiba koos salati, tomati ja krõmpsuva punase paprikaga ning hummuse määrdega. Lähed välja burgerite järele? Ärge küsige kuklit või valige selle asemel salatimähis, et hoida süsivesikute arv madal. Kui sööte kodus, on soolane kaerahelbekauss munade ja spinatiga, lehtkapsaga täidetud bataat või veise- ja pruuni riisi supp veel üks suurepärane võimalus, mis hoiab teie veresuhkru tasakaalus.

Valk

Lahja valk, sealhulgas kala, kana, kalkun, munad, oad, tofu ning pähklid ja seemned on tervislik panus tasakaalustatud lõunasöögiks. Kui olete väljas söömas, otsige valgusisaldusega salateid, näiteks kalkuni ja kõvaks keedetud munadega Cobbi salatit või minge taimetoitlasele sobivasse restorani, kus saate peamiseks valguks valida oad või tofu.

Toiduallikatest saadava valgu söömine toob inimestele kahtlemata kasu tervisele. Sellest hoolimata ei ole kindlat normi selle kohta, kui palju diabeediga inimesed peaksid päevas tarbima valku, seega on igapäevaste valgueesmärkide määramiseks oluline teha koostööd oma arsti või diabeedi koolitajaga.

Proovige köögiviljade omletti koos küljesalati, kikerherneste hautise või maasikakana salatiga kui tervislikke, valkudega pakendatud võimalusi.

Rasv

Rasv on hädavajalik hormoonide tootmiseks, südame ja aju tööks, rasvlahustuvate vitamiinide imendumiseks ja keha kõigi rakumembraanide struktuuriliseks terviklikkuseks. Dieet, mis sisaldab rikkalikult taimseid monoküllastumata rasvu nagu avokaado, oliivid ja pähklid, võib samuti aidata parandada veresuhkru ainevahetust ja vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski.

Teisest küljest võivad transrasvu sisaldavad töödeldud toidud (mida mõnikord leidub stabiilsetes küpsetistes) ja suures koguses küllastunud rasvu (leidub loomsetes toodetes ja piimapiimas ning tugevalt töödeldud toitudes, näiteks hot dogides). takistus kui kasulik, kui tegelete diabeediga, nende südame-veresoonkonnale tekitatava stressi tõttu. Vältige neid toite või piirake neid ja valige selle asemel madala rasvasisaldusega piimatooted, kala, tailiha ja toidud, mis on nende looduslikule olekule kõige lähemal.

Kala on tervisliku rasvaallika jaoks suurepärane võimalus. ADA soovitab tarbida rasvaseid kalu nagu lõhe, sardell, makrell ja sardiin keskmiselt kaks korda nädalas. Lõunasöök on suurepärane aeg töötada lõheburgerites, tilli aioliga lõhekookides või kanalihaga kaetud Caesari salatis.

Diabeedisõbraliku söögi neli komponenti

Vaimse kontroll-loendi kasutamine on nutikas viis veenduda, et jääte tähelepanelikuks selle kohta, mis teie taldrikul tegelikult on. See tööriist võib olla kasulik nii kodus lõunasööki tehes kui ka restoranis menüüd tutvudes.

Hoidke oma peas diabeedisõbraliku söögikorra nelja peamise komponendi loetelu (kolm makrotoitainet pluss köögiviljad):

• Kiudained (kaer, täistera, pruun riis, kinoa)
• Lahja valk (kana, kalkun, munad, kala, oad või tofu)
• Tervislikud rasvad (oliiviõli, avokaado, rohuga toidetud või)
• Köögiviljad, eriti tumedad leherohelised

Väljas sööma

Kui teil on kiire, on mõnikord teie ainus võimalus minna lähima autosõidu juurde või saada väljavõtet. Kuigi küllastunud rasvade, rafineeritud süsivesikute ja lisatud suhkruga koormatud toit või kiirtoit ei pruugi olla diabeetikutele ideaalne valik, on menüüpunkte, mis on diabeedisõbralikumad kui teised. Nende hulka kuuluvad salatid grillitud kana (mitte praetud), puuviljade või supiga küljel friikartulite asemel ning vee või magustamata jäätee sooda või dieedisooda asemel.

Lisaks tasub väljas söömas käies olla ettevaatlik portsjonite suhtes. Kui tellite külgedega täieliku söögikorra, jagage kõik söögikorra osad pooleks ja säästke ülejäänud osa homseks või kasutage taldrikumeetodit, kus pool teie taldrikust on reserveeritud köögiviljadele, üks neljandik on lahjadele valkudele ja üks veerand on reserveeritud komplekssüsivesikutele.

Näpunäited portsjonite kontrolli all hoidmiseks

Kui olete väljas söömas ja ei saa oma toitu kaaluda või kui teete süüa kodus ja teil pole juurdepääsu toidukaalule, võib olla kasulik teada, kuidas portsjonite suurust visuaalselt hinnata. Saate oma käsi kasutada visuaalsete vihjetena:

• Teravilja portsjonid peaksid olema umbes 1/2 tassi - umbes nii palju, kui mahub ühte topsiga kätte.
• Lahja valgu osad peaksid olema 3-untsi märgi ümber, mis näeb välja teie avatud peopesa või kaardipaki ligikaudse suurusega.
• Rasvade nagu oliiviõli või või portsjon on tavaliselt üks teelusikatäis ja on visuaalselt ligikaudu võrdne pöidla ülemise osaga.

Söögiprep

Toidukordade ennetähtaegne valmistamine on lihtne viis, kuidas tervislikud lõunasöögivõimalused alati käepärast olla. Nautige nädalavahetustel paar tundi retseptide kavandamiseks, toidureisiks ja toiduvalmistamiseks. Siin on proovimiseks mõned toidukorra ettevalmistamise tehnikad:

• Pange oma ahi tööle: röstige üks küpsetuspaberiga plaat köögiviljadest nagu brokoli, punane sibul ja rooskapsas, lihtsalt oliiviõli ja soola ja pipraga visatud. Rösti teine ​​küpsetusplaat koos oma nädala proteiiniga, näiteks lõhefileed või kana reied.
• Segage kaste või kaks: kui külmkapis ootavad teid kastmed ja kastmed, saate kõigest süüa teha. Proovige sidruni salatikastet või basiilikupestot.
• Mine terade järele: Suure poti valmistamine pruunist riisist, kaerahelbedest, kinoast või muust teraviljast võib olla suurepärane toidukorra alus kolm kuni viis päeva. Lihtsalt lisage rohelisi ja valke ning saate eine. Vahetage oma teravilja igal nädalal sordi jaoks.
• Loe jääkidest: topeltretseptid ja sööge järgmisel päeval lõunaks ülejääke või külmutage üleliigne kogus ja hoidke see järgmisel nädalal õhtusöögiks.