Meditatsioon migreeni ennetamiseks

Meditatsioon võib olla tõhus viis migreeni peavalude vastu võitlemiseks. Selliseid praktikaid, nagu tähelepanelikkus, jooga ja muud meele-keha tehnikad, reklaamitakse valuvaigistamisel võimsate tegijatena ning üha enam uurimusi viitab sellele, et regulaarne meditatsioonipraktika võib aidata ära hoida teatud migreeni vallandajaid ja põhjustada isegi kasulikke füüsilisi muutusi ajus .

Kui te pole kunagi varem mediteerinud, võib mõte pika aja paigal istumisest hirmutada - ja niisaabalguses on raske õppida, kuidas oma mõtted välja lülitada ja lihtsalt lihtsalt olla. Kuid on palju erinevaid meditatsioonitehnikaid, nii et võite leida, et on olemas vähemalt üks, mida saate valdada ja isegi nautida - eriti kui see aitab teil toime tulla migreenivaluga.

Emily Roberts / Verywell

Kuidas see aitab

Mitmed uuringud näitavad, kuidas regulaarne meditatsioonipraktika võib olla efektiivne migreeni peavalude vastu võitlemisel. Kui stress võib kehale füüsiliselt mõjuda, võib meditatsioon vähendada tõenäosust, et kehas peituv stress või pinge käivitab migreenihoo. Meditatsioon võib nii keha kui vaimu positiivselt mõjutada mitmel viisil.

Stressi maandamine

Pinge, stress ja ärevus on migreeni tavalised käivitajad. Meditatsioon võib neid leevendada, pärssides nende eest vastutava närvisüsteemi osa, vahendab American Migraine Foundation (AMF). Uuringud on ka leidnud, et meditatsioon võib suurendada südame löögisageduse muutlikkust, mis võib viia südame-veresoonkonna tervise paranemiseni, parema unekvaliteedini ja suurema füsioloogilise vastupidavusega stressile.

Ühes 2020. aasta uuringus teatasid täiskasvanud, kes sooritasid 20–30 minutit venitusi, millele järgnes 10 minutit meditatsiooni kolm ööd nädalas, südame löögisageduse muutlikkuse, positiivsete tunnete ja une kvaliteedi paranemisest. Nendel täiskasvanutel oli treeningujärgne taastumine kiirem kui kontrollrühmal, kelle ülesandeks ei olnud venitada ja mediteerida.

Aju kasv

Uuringud näitavad, et kroonilist migreeni põdevatel inimestel võib olla halli aine - aju närvikude, mis töötleb teavet - vähenenud ja see võib olla tingitud sagedastest migreenidest. Kõige enam mõjutavad aju piirkonnad emotsioone, taju , mälu ja otsustamine koos mõnede funktsioonidega, mis on seotud eneseregulatsiooni, töömälu ja probleemide lahendamisega.

Mitmed uuringud on leidnud, et meditatsioon võib suurendada aju teatud osades halli aine mahtu. Näiteks leiti 2010. aasta uuringus, et zeni meditatsiooni harrastavatel inimestel on paksem halli aine ja nad on valu suhtes vähem tundlikud. Veelgi enam, mida kauem subjekt oli mediteerinud, seda rohkem oli halli ainet.

Neurotransmitterite taseme parandamine / tasakaalustamine

Paljude inimeste jaoks on aju keemiline tasakaalustamatus ja kehv uni migreeni võtmetegijad. Meditatsioonil on leitud positiivset mõju mitmele olulisele neurotransmitterile.

Täpsemalt on mõned uuringud leidnud, et meditatsioon võib suurendada dopamiini (osaleb tähelepanu ja tasu reguleerimisel), melatoniini (keha une-ärkveloleku regulaator) ja serotoniini (osaleb meeleolu ja muude funktsioonide mõjutamises). Samuti võib see vähendada kemikaale "võidelda või põgeneda", kortisooli ja noradrenaliini.

Valuvaigisti

Meditatsiooni on vaadeldud spetsiaalselt, et teha kindlaks selle mõju migreenivalule. Ühes väikeses, kuid märkimisväärses uuringus, mis on tõenäoliselt hüppelaud edasiste uuringute jaoks, osales 10 episoodilise migreeniga inimest (vähem kui 15 kuus) standardiseeritud kaheksanädalases meditatsioonipraktikas, mida nimetatakse teadvusel põhinevaks stressi vähendamiseks (MBSR). Neid võrreldi üheksa katsealuse rühmaga, kes järgisid tavapärast episoodilise migreeni eest hoolitsemist.

MBSR-i teinud inimestel esines peavalu harvemini ning neil esines ka positiivseid muutusi "peavalu raskusastmes, kestuses, enesetõhususes, tajutud stressis, migreeniga seotud puudes / mõjus, ärevuses, depressioonis, tähelepanelikkuses ja elukvaliteedis", teatasid teadlased .

Alustamine

Paljud meditatsioonitüübid jagunevad laias laastus kahte põhikategooriasse: kontsentreerumismeditatsioon (keskendumine ühele konkreetsele objektile, näiteks küünal) ja tähelepanelikkuse meditatsioon (pöörates tähelepanu sellele, mis toimub praegusel hetkel, ja märkades seejärel kõik mõtted kõrvale) mis tulevad üles).

Ühtegi meditatsiooni vormi pole migreenivalude puhul kõige paremini välja toodud, kuid teadvustamismeditatsiooni kasutatakse uuringutes sageli. Seda on lihtne õppida ja vaid mõni minut päevas võib olla kasulik.

Alustamiseks toimige järgmiselt.

1. Leidke vaikne ruum, kus teid ei häirita ega häirita. See on eriti oluline algajatele; arenenud mediteerijad saavad sageli harjutada kõikjal.
2. Rahustage ennast. Võite istuda ristis padjal ja isegi pisut vastu seina toetuda. Samuti on hea istuda püsti toolil, mõlema jalaga põrandal. Tähtis on olla mugav, kuid mitte nii lõdvestunud, et võiksite magama jääda.
3. Toetage käed reitele ja sulgege silmad.
4. Keskenduge oma tähelepanu hingamisele, kuid ärge proovige hingamist eriti. Pange lihtsalt tähele, kuidas õhk sisse ja välja tuleb. Ärge muretsege, kui teie hingamine muutub.
5. Alati, kui juhuslikud mõtted tekivad (ja neid juhtub sageli), märkage neid ja laske neil minna, tehes punkti oma hingamisele uuesti keskendumiseks.

Sõna Verywellist

Meditatsioon võib olla transformatiivne paljude inimeste jaoks, sealhulgas nende jaoks, kellel esineb sageli migreeni. Regulaarne meditatsiooni harjutamine võib olla tõhus valu juhtimise vorm, mis võib vähendada või võib-olla isegi kõrvaldada stressi negatiivsed mõjud kehale. Ja kuigi mõned inimesed võivad leida, et meditatsioon on kasulik migreeni ennetamise täiendava ravina, võivad teised leida, et meditatsioon on piisavalt võimas, et vähendada migreenihoogude sagedust ja raskust loomulikul, rahustaval ja ohutul viisil.