Vaagnapõhja kokkutõmbed
SilviaJansen / Getty Images
Edukas treeningprogramm - kas südamiku stabiliseerimiseks, bicepsi kaunistamiseks või lihaste tugevdamiseks - "koormab" üle spetsiaalselt sihitud lihased, nii et need muutuvad tugevamaks.
Nii nagu kõhulihased või biitseps, vajavad ka vaagnapõhjalihased treeningut. Vaagnapõhjalihaste tervena ja tugevana hoidmine võib lisaks seksi tugevdamisele aidata ka tugeva südamiku ja terve selja kujunemist.
Dr Pauline Chiarelli sõnul on füsioterapeut, pidevuse nõustaja, professor ja raamatu autorNaiste veevärk: inkontinentsi ravimine, saate astuda samme tugevate vaagnapõhjalihaste arendamise suunas, samuti säilitada jõudu kogu elu.
Selleks peate kõigepealt tuvastama lihased ja seejärel hindama nende tugevust ja vastupidavust. Pärast seda esitage neile väljakutse tugevamaks muutuda.
Ja lõpuks, jätkake head tööd, et jõudu pikemas perspektiivis säilitada.
Ettevaatusabinõud võtmiseks
Vaagnapõhja kokkutõmbumine on põhja lihaste pigistamine sissepoole ja ülespoole. See on tegevus, mida me kõik teeme, kui kontrollime oma soolestikku ja põit, sealhulgas peatame uriinivoolu.
Ärge tehke vaagnapõhja kokkutõmbamise harjutusi, kui tühjendate ka põit, ega kasutage uriini voolu peatamist vaagnapõhjalihaste tugevdava harjutusena. Kasutage seda ainult lihaste leidmiseks ja hindamiseks (nagu on kirjeldatud järgmisel slaidil).
Chiarelli selgitab, et toimiva põie keerukus ületab vaagnapõhjalihaste (või mis tahes) lihaste pakutava lihaskontrolli. Kuigi vaagnapõhjalihased mõjutavad põie kontrolli, ei vastuta nad kogu selle töö eest. See tähendab, et uriinivoolu peatamine tavapärase tavana võib muuta teie põie funktsiooni halvemaks, ütleb ta.
Märkus: teatava vaagnapõhja nõrkuse (ja seega ka inkontinentsuse) põhjuseks on pidevalt vaiksed ja kokku tõmbunud vaagnapõhjalihased. Sellisel juhul peate enne lihaste tugevdamise tööd õppima vaagnapõhja lõõgastuma. Lihtsamalt lihaste pingutamiseks kohe alustamine tekitaks tegelikult rohkem kahju kui kasu.
Leidke sissepoole pressimine
Uriinivoolu peatamine on hea tehnika, et teada saada, kuidas vaagnapõhjalihased kokkutõmbumisel end tunnevad. See on esimene samm vaagnapõhja tugevdamise programmi loomisel ja hooldamisel. Kui suudate uriinivoolu täielikult ja koheselt peatada, olete valmis treeningprogrammi alustama. Kui ei, aitab allpool kirjeldatud sõrmeproov vaagnapõhja kokkutõmbeid ära tunda. (Kasutame seda testi järgmises jaotises.)
Vaagnapõhja kokkutõmbed - naised
Sisestage 2 sõrme tuppe ja tõmbuge kokku.
Vaagnapõhja kokkutõmbed - mehed
Sisestage üks sõrm pärasoolde ja pingutage oma lihaseid selle ümber.
Kui leiate oma sisemise pigistuse, tundub see väljaheite tegemise vastandina. See on joonis teie sisestatud sõrmede ümber ja ülespoole. Võite seada eesmärgiks viia oma sabaluu ja häbemeluu kokku ning ehkki te ei pruugi seda tegelikult juhtuda, võib pildi kasutamine viia vaagnapõhjalihased toimiva kokkutõmbumiseni.
Selle testi tegemise ajal jätkake hingamist - hinge kinni hoidmine muudab lihaste kasutamise viisi ja kaotab testi eesmärgi.
Võtke südamega, kokkutõmbumine, mida tunnete, võib olla väike, kuid kui olete suutnud kontraktsiooni leida, olete valmis vaagnapõhja tugevdava programmi jaoks.
Määrake oma vaagnapõhja kokkutõmbe tugevus ja vastupidavus
See samm on vaagnapõhjalihaste tugevuse ja vastupidavuse hindamine.
Kõigepealt proovige ennast, kui kaua saate vaagnapõhja kokkutõmbumist hoida. Selleks korrake sõrmeproovi, kuid seekord loendage, mitu sekundit saate lihaseid sissepoole pigistades üleval hoida. See mõõdab lihasvastupidavust ehk kui kaua võivad teie vaagnapõhjalihased minna, enne kui nad väsima hakkavad.
Kui olete teadnud, kui kaua vaagnapõhjalihased kannatavad, on järgmine test kokkutõmbumise tugevuse jaoks. Teisisõnu, kui palju neist kokkutõmmetest saate enne lihase väsimust teha? Esitage nii palju kui võimalik. Loe käies ja võta number teadmiseks.
Kolmas samm on kontrollida, kui palju puhkust kontraktsioonide vahel vajate.
Jõu- ja vastupidavushindamise viimane etapp on vaagnapõhjalihaste kiiresti töötavate lihaskiudude toimivuse testimine. Selleks suruge sissepoole ülespoole pigistades nii kiiresti ja nii kõvasti kui võimalik, ja loendage number, mida saate enne väsimust teha. Ärge peatage pausi enne, kui olete kogu komplektiga valmis.
Pange tähele kõik need mõõtmised, nii et näete, kuidas te tugevdusprogrammiga edasi liigute.
Chiarelli soovitab pöörduda kusepidamatuse spetsialisti poole, kui te ei ole selle hindamise ajal suutnud vaagnapõhjalihaste kokkutõmbumist tuvastada.
Vaagnapõhja tugevdamise programm
Vaagnapõhja tugevdamise programmi eesmärk on hoida 10 aeglast pigistust igaüks 10 sekundit, 3-6 korda päevas. Jällegi on OK alustada just sealt, kus olete. Hinnangu numbreid kirja pannes saate kaasa minna. Asi on väljakutse teha rohkem kokkutõmbeid ja / või pikendada nende hoidmise aega.
Mõlemad tegevused toovad kaasa vaagnapõhjalihaste tugevuse, seega suurendage ühte või mõlemat, kuni jõuate 10 pigistuseni, mida hoitakse 10 sekundi jooksul 3-6 korda päevas. Korrake sõrmeproovi iga paari päeva tagant, et saaksite oma edusamme jälgida. Kui sõrmekatse näitab, et teie vaagnapõhjalihased on tugevamad, lisage oma programmi vähemalt üks sekund ja / või veel paar kordust.
Siin on mõned muud treeningprogrammid, mis võivad teie vaagnapõhja tugevdavaid jõupingutusi parandada:
- Reie sisemine töö
- Reie välimine sirutus
- Viige oma puusasillad järgmisele tasemele
- Südamiku tugevdamine
- Lülisammas ja alaselja treening
Tervisliku vaagnapõhja hooldus kogu elu vältel
Chiarellil on mitu soovitust tugeva vaagnapõhja säilitamiseks kogu elu. Kui mäletate neid teha, ei võta teie uue vaagnapõhja tugevuse säilitamine teie päevast palju aega.
- Dušši all tehke sisemine pigistamine 6 sekundit. Jätkake pigistamist kogu duši all viibimise aja.
- Iga kord, kui lõpetate põie tühjendamise, tehke 3 tugevat sisemist pigistust, hoides neid 5 sekundit.
- Harjutage armastades vaagnapõhjalihaste kokkutõmbeid. See parandab teie seksuaalelu, samal ajal kui see aitab teie selga!
Nõuanded ja kaalutlused
Paljudel inimestel, eriti programmi alguses, on probleeme vaagnapõhjalihaste eraldamisega teistest puusa- ja vaagnalihastest. See on mõistetav, kuna välised puusalihased on suured ja võimsad.
Edu võti on õppida tundma vaagnapõhjalihaste kokkutõmbumist ilma tuharalihasteta. Tuharalihaste eemaldamiseks liikumisest saate harjutada vaagnapõhja kokkutõmbeid, seistes jalad laiali ja kontsad varvastest laiemana (jalgade varvaste asend). (Kuid ärge tehke seda, kui see suurendab teie seljavalu.) Kui olete kindel, et saate vaagnapõhja kokkutõmbeid teha ilma tuharalihaseid kasutamata, suudate tõenäoliselt neid õigesti sooritada igas soovitud asendis.
Nagu iga treeningprogrammi puhul, võib ka vaagnapõhja tugevdamise programmi liiga hoogne käivitamine olla potentsiaalne vigastuste, väsimuse või pettumuse allikas. Aktsepteerige praegu teil olevat tugevustaset ja ehitage aeglaselt, kuid järjekindlalt. Minnes peetavate korduste ja sekundite arvu jälgimine võimaldab teil väljakutse taset mõistlikult ja tulemustele orienteeritud viisil pikemas perspektiivis tõsta.
Tuntuimad vaagnapõhja harjutused on Kegels. Siin toodud harjutused on sisuliselt sellised.
.jpg)
