Karpaalkanali sündroomi ennetamine

Karpaalkanali sündroomi riski saate vähendada mitmel viisil, vältides korduvat koormust ja õppides randmeid turvalisemas neutraalses asendis hoidma. Kuid teil võib olla karpaalkanali sündroomi suhtes suurem kalduvus põhiliste terviseseisundite, anatoomiliste tegurite või randmevigastuse tõttu.

Verywell / Brianna Gilmartin

Tervisetegurid

Ülekaal on karpaalkanali sündroomi peamine riskitegur. Kui teie kehamassiindeks (KMI) on 30 või üle selle, on teil suurem risk.

Pole täpselt teada, miks ülekaal suurendab riski. Samuti vähendate paljusid muid terviseriske, kui suudate hoida kehakaalu alla 30 KMI.

Reumatoidartriit, diabeet ja hüpotüreoidism suurendavad karpaalkanali sündroomi tekkeriski. Need ja muud seisundid, mis põhjustavad põletikku või veepeetust, kitsendavad ruumi karpaalkanalis.

Kõrge veresuhkur diabeedi korral kahjustab närve. Nende seisundite ravimine võib vähendada karpaalkanali sündroomi riski.

Vanus on ka riskitegur. Randme eest hoolitsemine ja kaitsmine on vananedes oluline, eriti kui kasutate tööl käed näiteks tippimiseks.

Karpaalkanali sündroom esineb kõige sagedamini üle 40-aastastel inimestel. Lastel täheldatakse seda harva.

Randme painutamine ja korduv koormus

Randmeasendist teadlik olemine võib vähendada karpaalkanali sündroomi riski. Randme neutraalne asend on kõige kaitsvam. See on asend, kui käsi on randmega ühel joonel.

Painutatud asend on peopesa allapoole, peopesa ja sõrmed on painutatud sisemise randme poole.Laiendatud asend on peopesa ülespoole.

Magamine

Käte peal magamine, eriti kui need on painutatud asendis, suurendab teie riski. Pöörake öösel tähelepanu oma käe asendile.

Kui teil on juba öösel või ärgates käte tuimus või surisemine, ostke magamise ajal kandmiseks randmeklamber. See hoiab teie kätt neutraalses asendis ja aitab vältida karpaalkanali sündroomi progresseerumist.

Poos, käsi ja käsi positsioneerimine

Hoidke istudes, seistes või kõndides oma õlad ruudus, mitte ettepoole veeretatuna. Küürus rüht aitab koormata kogu kätt ning randmeid ja käsi.

Kõik teie ülesanded, sealhulgas mobiiltelefoni kontrollimine, tuleks teha käed mugavalt kehast eemal - mitte liiga lähedal, mitte liiga kaugel.

Kui leiate, et haarate mõnda eset, näiteks pastakat või oma mobiiltelefoni, tugevalt kinni, õppige oma kätt lõdvestama või muutke seda, kuidas objekti hoiate. Kasutage suuremat pehme haardega pliiatsit ja mobiiltelefoni alust või hoidikut.

Kõik tööriistad peaksid olema teie kätele sobiva suurusega, kuna liiga suured tööriistad võivad põhjustada pinget.

Korduva koormuse vältimine ülesannetes

Pöörake mis tahes ülesande või töö juures tähelepanu sellele, kuidas te käsi kasutate, eriti kui teete sama toimingut korduvalt. Vältige ülesandeid, mis nõuavad käega pikemat aega painutamist või keeramist.

Kui peate neid liikumisi sooritama, suurendage nende tegemiseks kulutatud aega järk-järgult ja tehke sagedasi pause. Kui võimalik, vahetage oma ülesannete ajal kätt.

Karpaalkanali sündroomi riski töökohal nähakse peamiselt konveieril töötamise, puhastamise ja toiduainete töötlemise valdkonnas.

Lisaks nende ülesannete ümberkujundamisele koormuse vähendamiseks oleks kasulik, kui teie tööandja vahetaks neid toiminguid nõudvaid töökohti, nii et te ei veedaks pikki tunde sama liikumisega.

Arvuti tööjaama positsioneerimine ja harjumused

On mõned arvuti- ja kirjutamisharjumused, mis võivad teie randmetele stressi suurendada. Nende tavade muutmine võib vähendada igapäevast koormust:

• Kehahoiak ja positsioneerimine: klaviatuur ja tool peaksid olema klaviatuuri kasutamisel küünarvarre tasemel ja veenduge, et randmed ei painduks trükkimisel. Hoidke monitori silmade kõrgusel ja selg toetatud. Teie jalad peaksid olema sirgelt põrandal (ärge istuge ristuvate jalgadega pikka aega). Asetage ekraan käeulatuses endast eemale. Hinnake oma tööjaama ja tehke kõik võimalikud muudatused.
• Hoidke randmeid neutraalsena: kirjutamise ajal ei tohiks randmed olla painutatud väljapoole oma roosa ega sissepoole pöidla poole. Hoidke randmed sirged.
• Ärge puhake randmeid: kirjutades peaksid käed hõljuma klaviatuuri kohal, võimaldades sõrmedel kogu kätt liigutades leida õiged klahvid. Kui randmed puhkavad ühes kohas, peate kõigi võtmete löömiseks oma käsi moonutama. Randmetuged võivad tekitada segadust, sest kirjutamise ajal ei tohiks te randmeid tõesti puhata. Teie randmed peaksid olema meeldetuletuseks, et ärge toetage käsi laua või laua servale; hoidke trükkides randmeid õhus hõljumas.

Uuringud pole leidnud kindlat seost arvuti klaviatuuri või hiire kasutamise ja karpaalkanali sündroomi vahel, kuid siiski võite pingutuse vähendamiseks samme astuda.

• Ärge moonutage: teie käed ja randmed moonutavad teatud klahvivajutuste kombinatsioone. Näiteks proovige vajutadakontroll-Yainult vasaku käega. Alati, kui peate tegema klahvikombinatsiooni, mis hõlmab ühe klahvi all hoidmist ja teise vajutamist, kasutage mõlemat kätt. See tundub esialgu kummaline, kuid see hoiab teid kummalistesse positsioonidesse keerutamast. See kehtib ka seadme kasutamise kohtavahetustegavõti.
• Muuta sageli käte asendeid: klaviatuuril pausi tehes käte ümberpööramine (sõrmenukid laual) on suurepärane võimalus anda randmetele puhkust kogu päeva samas asendis viibimisest. Järgmise lause mõtlemisel harjuge oma randmeid ümber pöörama, kirjutades, telefoniga rääkides või arvutist lugedes.

Harjutused ja venitused

Käte ja randmete kasutamist nõudvate ülesannete venitamine ja konditsioneerimine on oluline vigastuste ja korduva koormuse vältimiseks.

Kui teil on juba mõned karpaalkanali sündroomi sümptomid, arutage oma arstiga harjutusi, kuna need võivad olla soovitatavad või mitte.

Kahjuks ei ole uuringud näidanud, et närvi liuglemise ja kõõluse libisemise harjutused oleksid efektiivsed seisundi ravimisel, kui teil on sümptomeid.

Libisemisharjutused on käeliigutused, mille eesmärk on hoida närve ja kõõluseid sujuvalt läbi karpaalkanali libisemast, näiteks randme all venitades.

Karpaalkanali sündroomi arsti arutelu juhend

Hankige meie järgmise arsti vastuvõtule meie prinditav juhend, mis aitab teil õigeid küsimusi esitada.

Saada endale või lähedasele.

See arstide arutelu juhend on saadetud aadressile {{form.email}}.

Seal oli viga. Palun proovi uuesti.

Randme venitusjärjestus

Venitage randmete kõõluseid ja lihaseid iga päev. Tehke seda hommikul, lõuna ajal ja päeva lõpus.

1. Seistes hoidke käed sirutatult enda ees sirutatud sõrmedega, peopesad vastu maad.
2. Tõstke mõlemad käed “seisu” asendisse (peopesad seina ette), hoides käed sirged. Hoidke seda positsiooni viis sekundit.
3. Pange oma käed tagasi algasendisse ja tehke rusikas. Hoidke viis sekundit.
4. Pöörake rusikas allapoole, nii et käe tagumine osa on teie ees oleva seina poole ja näete oma sõrmenukke. Hoidke viis sekundit.
5. Lõpuks pöörduge tagasi algasendisse ning lõdvestage oma käsi ja sõrmi. Hoidke viis sekundit.
6. Korda seeriat 10 korda.

Lisage oma venitusrutiini umbes kaks minutit kogu ülejäänud keha venitamist. Vabastage õlad ja sirutage selg. Liiguta pead küljelt küljele. Siruta oma selga. Tunnete end pingelisemana ja teil on palju vähem pingeid ja valu.

Haarde tugevdamine: pigistage pehmet kummist palli. Hoidke pigistust viis sekundit. Korda 15 korda.

Jooga: jooga võib aidata tugevdada ja konditsioneerida ülakeha ning parandada rühti ja haardejõudu. Seda on soovitatav inimestele, kellel on karpaalkanali sündroomi sümptomid.

Tööl töötamine: kui teie töö nõuab ülesandeid, mis nõuavad käte keeramist ja painutamist, eriti kui peate kasutama jõulisi liikumisi või kandma koormust, on kõige parem suurendada nende tegevuste jaoks veedetud aega järk-järgult. Küsige konditsioneeriharjutusi oma tööandjalt.

Vältige halvenemist

Kui teil on käte või sõrmede kipitus, tuimus või valu, võtke meetmeid, et vältida seisundi halvenemist.

Kui teil on mõni nädal olnud karpaalkanali sündroomile viitavaid sümptomeid, on aeg pöörduda arsti poole.

Kui sümptomid jäävad ravimata ja progresseeruvad, on teil oht lihaste ja närvide kahjustamiseks, mis võib olla pöördumatu.