Sääreluugid on paljude inimeste, eriti jooksjate ja jooksjate tavaline probleem. Mõned venitused võivad aidata vältida või leevendada valu sääreluust, seda seisundit nimetatakse meditsiiniliselt sääreluu mediaalse stressi sündroomiks.
Allpool leiate kaheksa teadusega toetatud harjutust, mis aitavad teil sääre lihaseid venitada ja tugevdada.
Oluline on märkida, et mitte kõik säärevalu pole sääreluu ja te peaksite pöörduma arsti poole või rääkima oma füsioterapeudiga, et veenduda, et tegemist on säärevahega, mitte mõne muu probleemiga.
Istuv vasika venitus
Terence Vanderheiden, D.P.M.Esimese harjutuse jaoks:
- Istu põrandal sirgete põlvedega.
- Keerake köis või rätik ümber oma jala ja tõmmake rätikuga jalg täielikult painutatud.
- Hoidke venitust painduvas asendis 30 sekundit.
- Hoidke oma jalgu põrandal lamedana. Liikumine peaks toimuma ainult teie pahkluu liigestes.
Sagedus:
- Korrake seda venitust viis korda.
- Tehke seda kolm korda päevas.
Järgmine samm
Kui olete jala tagumise osa (vasikas) ära õppinud, on aeg tugevdada jala esiosa (säär / pahkluu), kasutades selleks vastupanu.
Tehke samu liigutusi, kuid keerake vastupanu riba ümber oma jala esiosa ja riba teise otsa ümber laua või toolijala.
Sagedus:
- Korrake seda tugevdavat harjutust viis korda.
- Tehke seda kolm korda päevas.
Varba sirutamiseks kõndimine, tugevdamine
Terence Vanderheiden, D.P.M.Varba kõndimine algab järgmiselt:
- Seisab paigal ja tõuseb üles oma varvastele, kontsad põrandast välja.
- Püüdke hoida asendit 10 sekundit.
- Laske kontsad aeglaselt põrandale tagasi.
Kui tunnete valu, lõpetage.
Kui ülekoormatud lihas põhjustab teie sääreluu, võib selle lihase kasutamine teie sääreluu halvendada - ja varvaste peal seismine võib sel juhul olla väga ebamugav. Kuula oma keha ja jätka ettevaatlikult.
Sagedus:
- Alustage 3 komplekti 10 harjutusest.
- Suurendage kolme 30 harjutuse komplekti.
- Tehke seda 3 korda päevas.
Järgmine samm
Kui olete ühes kohas seismise omandanud, hakake varvastel käima.
- Alustage oma varbad otse ettepoole, kõndige umbes 25 jardi.
- Järgmisena suunake varbad sissepoole ja kõndige 25 jardi.
- Lõpuks suunake varbad väljapoole ja kõndige 25 jardi.
- Ärge unustage, et kontsad ei oleks põrandal.
Sagedus:
- Alustage kolme komplekti 10 harjutusest.
- Suurendage kolme 30 harjutuse komplekti.
- Tehke seda kolm korda päevas.
Kui olete varvastel kõndimise ära õppinud, saate liikuda suure mõjuga harjutuste juurde, nagu sörkimine või vahelejätmine. Tehke neid kindlasti pehmel murul või muul pehmel pinnal.
Konts venituseni kõndimine, tugevdamine
Terence Vanderheiden, D.P.M.Kannakõndi harjutus algab järgmiselt:
- Seisab paigal ja tõstab jala esiosa põrandalt maha ning hoiab kontsad põrandal.
- Niikaua kui teil pole valusid, proovige hoida asendit 10 sekundit.
- Seejärel laske jala esiosa aeglaselt põrandale tagasi.
Sagedus:
- Alustage kolme komplekti 10 harjutusest.
- Suurendage kolme 30 harjutuse komplekti.
- Tehke seda kolm korda päevas.
Järgmine samm
Kui olete ühe koha peal seismise omandanud, alustage kontsadel kõndimist.
- Alustage oma varbad otse ettepoole, kõndige umbes 25 jardi.
- Järgmisena suunake varbad sissepoole ja kõndige 25 jardi.
- Lõpuks suunake varbad väljapoole ja kõndige 25 jardi.
- Ärge unustage hoida jala esiosa põrandast eemal.
Sagedus:
- Alustage kolme komplekti 10 harjutusest.
- Suurendage kolme 30 harjutuse komplekti.
- Tehke seda kolm korda päevas.
Seisev pahkluu Dorsiflexion venitus
Terence Vanderheiden, D.P.M.Hüppeliigese dorsiflexioni venitus algab seismise ja seina poole pööramisega.
- Hoidke oma põlve sirge ja kand põrandal.
- Pange oma jala esiosa vastu seina. Tunnete oma vasika lihastes venitust.
- Selle venituse jaoks võiksite kasutada ka kaldplatvormi.
Sagedus:
- Alustage kolme komplekti 10 harjutusest.
- Suurendage kolme 30 harjutuse komplekti.
- Tehke seda kolm korda päevas.
Sirge põlveliigeseina venitus
Terence Vanderheiden, D.P.M.Põlveliigese sirge sirgjooneline sirutus algab seismise ja näoga seina poole, kehakujuline seinaga.
- Sirutage käed ja käed välja ja toetuge vastu seina.
- Hoidke üks põlv sirgelt, kand ja jalg kindlalt põrandal ja kallutage ettevaatlikult ettepoole, kuni tunnete jala (vasika) tagaosa tõmbet.
- Kui teie põlve on sirge, venitab see gastrocnemius (vasika pindmine lihas).
- Hoidke 30 sekundit.
Sagedus:
- Korrake seda venitust viis korda.
- Tehke seda kolm korda päevas.
Painutatud põlveliigeseina venitus
Terence Vanderheiden, D.P.M.Kõverdatud põlve vasika seina venitus algab ka seismise ja näoga seina poole, keha kerise seinaga.
- Sirutage käed ja käed välja ja toetuge vastu seina.
- Hoidke üks põlv kõverdatuna, kand ja jalg kindlalt põrandal ja kallutage ettevaatlikult ettepoole, kuni tunnete jala (vasika) tagumist tõmmet.
- Kui teie põlve on kõverdatud, venitab see ainus (sügav säärelihas).
Sagedus:
- Korrake seda venitust viis korda.
- Tehke seda kolm korda päevas.
Seina varba tõstmine tugevdamiseks
Terence Vanderheiden, D.P.M.Tugevnemist soodustav seinavarbade tõstmise harjutus algab seljaga seina vastu seismisest.
- Hoidke kontsad põrandal ja tõstke jala esiosa ülespoole (dorsiflexioon) sääre esiosa (säär) suunas.
- Hoidke selles asendis 10 sekundit.
- Seejärel laske jalg tagasi alla, nii et see puudutab peaaegu põrandat, seejärel alustage järgmist harjutust.
Sagedus:
- Alustage kolme komplekti 10 harjutusest.
- Suurendage kolme 30 harjutuse komplekti.
- Tehke seda kolm korda päevas.
Järgmine samm
Kui olete õppuse samaaegselt mõlema jalaga harjutanud, tehke harjutust üks jalg korraga.
Teine variatsioon, mida proovida, on teha kiiret jala üles ja alla. Ärge unustage, et kand oleks põrandale kindlalt istutatud.
Sagedus:
- Alustage kolme komplekti 10 harjutusest.
- Suurendage kolme 30 harjutuse komplekti.
- Tehke seda kolm korda päevas.
Jalakäik hoiab tugevnemist
Terence Vanderheiden, D.P.M.See harjutus aitab tugevdada sääre esiosa lihaseid.
- Alustage seistes mugavalt jalgadega õlgade laiuselt.
- Tehke ühe jalaga tavalise suurusega samm edasi ja laske kannal põrandat puudutada, kuid enne, kui jala esiosa alumine osa põrandat puudutab, peate peatuma.
- Ärge laske jala esiosal põrandale põrkuda.
- Astu tagasi nii, et jalad asetseksid üksteise kõrval ja õlgade laiuselt nagu alustades.
Sagedus:
- Alustage kolme komplekti 10 harjutusest.
- Suurendage kolme 30 harjutuse komplekti.
- Tehke seda kolm korda päevas.
Järgmine samm
Kui olete õppinud normaalse suurusega sammu, tehke palju suurem samm edasi. Kui see muutub lihtsaks, võite minna samm-tooli kasutamisele.
- Seisa mõlema jalaga astmel.
- Astuge ühe jalaga väljaheites maha.
- Teie kand peaks puudutama põrandat, kuid peate peatuma enne, kui suu esiosa põrandat puudutab.
Sagedus:
- Alustage kolme komplekti 10 harjutusest.
- Suurendage kolme 30 harjutuse komplekti.
- Tehke seda 3 korda päevas.
Sõna Verywellist
Sääreluugid võivad häirida ka kõige motiveerituma jooksja plaane. Ideaalis hoiaksite ära nende esmakordse esinemise, kuid see pole alati võimalik.
Võite vähendada sääreluu tekkimise ohtu muude vahenditega kui venitamine.
- Proovige joosta pehmetel pindadel
- Jooksude vahel puhake piisavalt
- Püüdke vältida kanna löömist ja varbajooksu (eriti kui sõidate allamäge)
Muud asjad võivad samuti midagi muuta.
Näiteks märgitakse 2019. aasta uuringus, et "kinemaatika" ehk see, kuidas jooksjad jooksmisel jalad asetavad, võivad mängida olulist rolli nii säärekilude kui ka mediaalse sääreluu stressi sündroomi ennetamisel ja taastumisel.
Kui elate täna säärekiludega või üritate neid tulevikus vältida, on mõistlik ühendust võtta füsioterapeudiga, kes pole mitte ainult teadlik, vaid kellel on kogemusi selle tüütu seisundi korral sportlaste abistamiseks.
