Mis kell peaks vanuse järgi magama minema?

Üksikisiku jaoks vajalik keskmine une hulk (nn unevajadus) kõigub kogu elu jooksul. Unevajadused sõltuvad suuresti vanusest. Milline on konkreetne unevajaduste rahuldamiseks sobiv aeg magama minekuks, et täita piisava puhkeaja sihtarvude arv?

Uurime, kui palju und on vaja vanuse, soovitatud magamaminekuaegade, uneajaga kohtumise raskuste ja uinumisnõuannete põhjal.

Kui palju und vajate

Mõeldes üksikisikule mõistlikule magamaminekuaegale, võetakse arvesse värskena ärkamiseks vajaliku une hulka või unevajadust. Unevajadused määratakse sageli vanuse järgi, kuigi inimese geneetika ja keskkond, meditsiinilised ja käitumuslikud tingimused võivad tema vajadust mõjutada.

Uneeksperdid soovitavad täiskasvanutel optimaalse tervise saavutamiseks magada seitse kuni üheksa tundi või keskmiselt kaheksa tundi.

Aeg-ajalt võivad täiskasvanud jagada kahte kategooriasse: lühi- ja pikaliigutajad. Lühike magaja võib olla hea, kui saate keskmisest soovitatavast unetunnist vähem (vähem kui seitse tundi). Pikka magajat vajavad puhanud enesetunde saamiseks keskmisest enam soovitatavad unetunnid või rohkem kui üheksa tundi.

Noortele täiskasvanutele ja unevõlast taastuvatele inimestele võib üle üheksa tunni öö magamine olla kasulik. Unepuudus või vähene magamine on seotud erinevate negatiivsete tervisega seotud tagajärgedega, sealhulgas depressiooni, südamehaiguste, rasvumise ja kehakaalu tõusuga.

Lapsed vajavad piisava puhkuse tundmiseks rohkem und kui täiskasvanud. Lapsepõlves ja kogu eluea jooksul muutus vajalik keskmine une hulk.

Soovitused vanuse järgi

Riiklik unefond soovitab järgmist:

• Vastsündinud (0 kuni 3 kuud): keskmiselt peaks magama päevas 14–17 tundi, kaasa arvatud uinakud.
• Imikud (4–11 kuud): keskmiselt peaks magama päevas 12–15 tundi, kaasa arvatud uinakud.
• Väikelapsed (12–35 kuud): keskmiselt peaksid nad olema 11–14 tundi, kaasa arvatud uinakud.
• Eelkooliealised (3–5-aastased): peaksid keskmiselt 10–13 tundi päevas.
• Kooliealised (6–13-aastased) lapsed peaksid keskmiselt üheksa kuni 11 tundi päevas.
• Teismelised (14–17-aastased): keskmiselt peaks päevas olema 8–10 tundi.
• Nooremad täiskasvanud (18–25-aastased): peaks keskmiselt seitse kuni üheksa tundi päevas.
• Täiskasvanud (26–64): peaks keskmiselt seitse kuni üheksa tundi päevas.
• Vanemad täiskasvanud (65-aastased ja vanemad): peaks keskmiselt seitse kuni üheksa tundi päevas.

Uneaja määramine

Üldiselt saab magamaminekut määrata, kasutades keskmist unetundide arvu, mis on vajalik unevajaduste rahuldamiseks, ja loendades soovitud ärkamisajast tagasi.

Näiteks kui eeldada, et soovitud ärkamisaeg on vahemikus 7:00 kuni 8:00:

• Imikuid võib magama panna unisena, umbes kella 19.00–20.00.
• Väikelapsed võidakse magada ajavahemikus 7:00 kuni 9:00.
• Eelkooliealisi lapsi võib magada panna kell 8.00 ja 21.00.

Arvestades, et ärkamisaeg muutub kooli või töögraafiku tõttu ning päevaks valmistumiseks vajalik aeg, võib ärkamisaeg olla lähemal kella 5.00–7.00, mille tulemuseks on soovitatavad voodiajad:

• Kooliealised lapsed peaksid magama minema ajavahemikus 8.00–21.00.
• Teismelised peaksid piisava une tagamiseks kaaluma magamaminekut ajavahemikus 9.00–22.00.
• Täiskasvanud peaksid proovima magama minna kella 10.00–11.00.

Kuna kõikuvad ajagraafikud, ärkamisajad ja isegi unevajadused pole need magamaminekuajad kõigile määratud. Individuaalsed vajadused on erinevad.

Hoolimata vanusest ja unevajadusest on parema une saavutamiseks oluline isegi nädalavahetustel pidev ärkveloleku aeg.

Raskused enne magamaminekut

On normaalne, et aeg-ajalt tekib mõningaid raskusi magamaminekuga kohtumisel või uinumisel. Kui uinumisprobleemid muutuvad mustriks, võite tegeleda unetusega.

Laste unetus

Uinumisraskustega lastel võib esineda käitumuslikku unetust. Käitumisunetust on kahte tüüpi - une tekkimine ja piiride seadmine. Unetunde unetust süvendab vanema olemasolu, kui laps uinub, kuid puudumine pärast ärkamist.

Nagu unetus täiskasvanutel, võib ka uinumisprobleeme mõjutada unekeskkond. Vanemate viibimine lapse magamise ajal, eriti rahustavate tegevuste jaoks nagu kiikumine ja laulmine, võib saada osaks lapse konditsioneeritud unekeskkonnast.

Parim viis une unetuse vastu võitlemiseks on lasta vanemal selle olemasolu seos katkestada. Sellise käitumise murdmiseks võivad olla tõhusad meetodid rahustavate tehnikate muutmine, lapsele pärast öist ärkamist eneserahustuse võimaldamine või isegi lapsel „nutma nutmine“.

Piiri kehtestav unetus tekib enamasti sellest, et hooldaja ei suuda või ei taha kehtestada järjepidevaid magamiskorra reegleid ja jõustada regulaarset magamaminekut. Sageli süvendab probleemi lapse opositsiooniline käitumine.

Piiride lähtestamine on parim viis piire seadva unetuse leevendamiseks. Jõustades järjepidevat magamaminekut, keeldudes põhjendamatutest nõudmistest enne und ja planeerides vaikse tegevuse 20–30 minutit enne und, saab piirid paika panna ja lapsed saavad vajaliku une.

Unetus täiskasvanutel

Täiskasvanutele on erinevaid unetuse alatüüpe, mis muudavad uinumise raskendamiseks erinevalt. Unetus võib olla tingitud inimese geneetikast või olla seotud erinevate unehäiretega, nagu uneapnoe, või psühholoogiliste häiretega, nagu ärevus ja depressioon.

Unetus võib põhjustada selliseid sümptomeid nagu väsimus ja päevane unisus, vähene tähelepanu ja keskendumisvõime, vähenenud energia ja motivatsioon ning isegi suurenenud enesetappude oht.

Õnneks on täiskasvanute unetuse raviks erinevaid teid. Unerohtudest võib olla abi ajutise lahendusena ja kui soovite ravimeid vältida, võiks heaks võimaluseks olla unetuse kognitiivne käitumisteraapia (CBTI).

Nõuanded ja nipid

Järgmiste näpunäidete rakendamisel saab uinumist ja magamaminekut täita tõhusalt.

Hea une keskkond

Teie magamistuba on une ja uinumisvõime optimeerimisel väga mõjukas. Hea unekeskkonna jaoks on kasulik üldiselt vaikne ümbrus. Soovitav on jahe ja pime ruum, ehkki seda saab kohandada isiklikest eelistustest lähtuvalt.

Mugavuse tagamine, näiteks mugava madratsi ja voodipesu olemasolu ning stressoritest vabanemine, aitab uinumisel.

Öine rutiin

Järjepideva magamaminekurežiimi omamine ja lõõgastumisvõtete rakendamine võivad samuti olla abiks teie soovil sobival ajal magama jääda. Öine rutiin valmistab teie meele ja keha magamiseks ette, aidates teil enne täielikku puhkamist alustada lõõgastumist ja lõõgastumist.

Mõned tegevused, mida saaksite oma öösel teha, on lugemine, muusika kuulamine, venitamine või vannis käimine. Parim on vältida enne magamaminekut liiga stimuleerivaid tegevusi, nagu televiisori vaatamine või aeroobses treeningus osalemine.

Mobiiltelefonidest ja elektroonikast tuleks võimalikult palju hoiduda. Ekraani kunstlik valgus võib kaasa aidata uneaja nihutamisele ja raskendada uinumist.

Hea unehügieen

Hea unehügieeni säilitamine, mis hõlmab päeva jooksul ja enne magamaminekut ümbritsevaid harjumusi, võib aidata teie magamaminekueesmärgi saavutamisel. Päevasel uinakute vältimine on hea osa hea unehügieeni säilitamisest. Naps vähendab üldist unevõlga, mis vähendab soovi magama minna.

Hea unehügieeni tagamiseks vältige voodis ärkveloleku aega ega voodis tegevuste tegemist, näiteks lugemist või televiisori vaatamist. Püüdke nii palju kui võimalik vältida oma voodi ja unekeskkonna seost ärkvelolekuga. Lõpuks, kui teil on järjepidev ärkveloleku aeg ja muidugi ühtlane magamaminekuaeg, võib see aidata uinumisel.

Sõna Verywellist

Vajalik unehulk muutub koos meie vanusega. Selle kindlaksmääramine on abiks sobivate magamamineku- ja ärkamisaegade määramisel. Püsides une ja ärkveloleku aegades, säilitades hea unekeskkonna, pidades kinni ööraamistikust ja järgides head unehügieeni, saate tõhusalt une, mida vajate, et püsida terve ja hästi puhanud.

Kui soovite avastada rohkem teavet optimaalsete magamaminekuaegade kohta vastavalt teie vanusele ja unevajadustele, pidage nõu juhatuse sertifitseeritud unemeditsiini arstiga.