Pähklite söömine aitab vähendada südamehaiguste riski

Pähklid on toitaineterikkad suupisted, mis sisaldavad valke, kiudaineid, vitamiine, mineraale ja antioksüdante. Teatud pähklid sisaldavad ka palju "häid" rasvu, mis aitavad vähendada südamehaiguste riski.

Läheme veidi põhjalikumalt pähklite toitainesisalduse juurde, sealhulgas sellest, milliseid pähkleid peaksite oma südame tervise optimeerimiseks sööma.

Kas pähklid vähendavad teie südamehaiguste riski?

Pähklid, näiteks mandlid, pistaatsiapähklid ja kreeka pähklid, sisaldavad suures koguses küllastumata rasva või “häid” rasvu, mis suurendavad kõrge tihedusega lipoproteiine (HDL) ja madalama tihedusega lipoproteiine (LDL).

LDL on “halb” kolesterool, kuna see ummistab teie artereid. Seetõttu tõstab kõrge LDL-tase inimese südameinfarkti ja insuldi riski.

HDL on seevastu teie "hea" kolesterool, kuna see viib "halva" kolesterooli arteritest eemale maksa. Madalam HDL-tase on seotud südamehaigustega, samas kui kõrgem HDL-tase võib tegelikult aidata vältida südameatakke ja insuldi.

Kuigi pähklid vähendavad teie LDL-kolesterooli taseme langetamise kaudu südamehaiguste riski, näitavad uuringud, et pähklite sage söömine toob südamele kasu ka sellest kolesterooli alandavast toimest.

Pähklid võivad pakkuda muid südame- ja üldiseid eeliseid, vähendades vererõhku ja vähendades vistseraalset rasvumist, see on rasv, mis ümbritseb teie elundeid kõhus. Liiga siseorganite rasva olemasolu suurendab teie võimalust haigestuda II tüüpi diabeeti ja metaboolset sündroomi.

Pähklite söömise kasulikkust tervisele saab kõige paremini uurida kreeka pähklites - seda tüüpi pähklites, milles on eriti palju oomega-3-rasvhappeid, samu "häid" rasvu, mida leidub õlistes kalades nagu lõhe, makrell, heeringas, järveforell, sardiinid ja pikkuim-tuun.

Uuringud näitavad, et oomega-3 rasvhapetel on mitmeid eeliseid südamele, näiteks:

• Südame rütmihäirete riski vähendamine, mis võivad põhjustada äkksurma
• Triglütseriidide taseme langus
• Arteri ummistumise kiiruse aeglustamine
• Veidi langetav vererõhk

Loomulikult on pähklitel lisaks küllastumata rasvadele ka muid tervisele kasulikke eeliseid, sealhulgas:

• Foolhape, B-vitamiin, mis vähendab üldkolesterooli ja LDL-kolesterooli taset ning on vajalik uute rakkude moodustamiseks.
• Kaalium, mineraal, mis vähendab naatriumi mõju teie kehale, aitab süsivesikute lagundamisel ja aitab kontrollida teie südame elektrilist aktiivsust.
• E-vitamiin, antioksüdant, mis kaitseb teie rakke vabade radikaalide kahjustuste eest ja hoiab ainevahetusprotsesse.
• Arginiin, aminohape, mida leidub suures koguses pähklites ja mis aitab teie kehal valmistada lämmastikoksiidi, mis lõdvestab ahenenud veresooni.

Parimad pähklid kolesterooli langetamiseks

Kokkuvõttes on kolesterooli alandamiseks parimates pähklites kõige rohkem küllastumata ja kõige vähem küllastunud rasvu. Nende hulka kuuluvad, kuid ei ole nendega piiratud:

• Kreeka pähklid
• Sarapuupähklid
• Pekaanipähklid
• Pistaatsiapähklid
• Mandlid

Ka maapähklid on südamest tervislikud, mis võib teid üllatada. Tegelikult on maapähkel Ameerika Ühendriikides kõige populaarsem "pähkel" (tegelikult kaunviljad) ning sisaldab suures koguses küllastumata rasva ja väiksemas koguses küllastunud rasva.

Maapähkli küllastumata rasvaprofiil soodustab südame tervist. Sellegipoolest on põllumajandustootjad nüüdseks välja töötanud kõrge õlisisaldusega maapähklite kasvatamise viisi, mille tavaliste maapähklitega võrreldes on küllastumata rasvade sisaldus suurem ja küllastunud rasvade sisaldus väiksem.

Toidu- ja ravimiamet (FDA) on andnud maapähklitele ja mandlitele heakskiidu, et nende märgistusel eristataks südant tervislikult.

Lõpuks on väärib märkimist, et kuivadel röstitud kergelt soolatud pähklitel näib olevat tervisele sarnane kasu kui toores pähklite söömisel.Euroopa Teataja ToitumineSelles uuringus tarbis 72 osalejat 28 päeva jooksul 30 grammi tooreid või kuivi röstitud kergelt soolatud sarapuupähkleid päevas. Südamehaiguste tegureid, nagu kolesterooli tase ja vererõhk, mõõdeti uuringu alguses ja lõpus.

Tulemused näitasid, et võrreldes uuringu algusega paranes sarapuupähklite (toores või kuiv röstitud, kergelt soolatud) söömine oluliselt HDL-i taset ja vererõhku, muutmata keha rasva.

Pähklid on südamega terved, kuid mõõdukalt

Muidugi, nagu enamik toite, on ka tasakaal võtmetähtsusega, ehkki pähklite söömine on tervisele kasulik, ei taha te sellega üle pingutada. Sellega peaksite Ameerika Südameliidu andmetel, kui järgite 2000 kalorit päevas, peaksite tarbima 4-5 portsjonit nädalas pähkleid, seemneid või kaunvilju. Portsjoni suurus on võrdne väikese peotäie (1,5 untsi pähklitega) või 2 supilusikatäie pähklivõiga.

Sõna Verywellist

Lõunasööki pakkides või suupisteks sahvrisse sirutades haarake peotäis pähkleid või libistage õunaviilule mõni pähklivõi, selle asemel et sirutada soolaste krõpsude või kreekerite järele. Võite lisada pähkleid ka oma teistesse söögikordadesse. Proovige segada pähkleid oma kaerahelbedesse hommikul või praadida õhtusöögi ajal.

Lõppkokkuvõttes on pähklite mõõdukas tarbimine mõistlik tervislik valik, mille saate oma südamele teha - see on lisaks treeningule, puuvilja-, köögivilja- ja täisteratooteid sisaldava dieedi söömisele ning normaalkaalu säilitamisele.